We horen het niet graag, maar hardlopen is – op voetbal na – de meest blessuregevoelige sport. De statistieken liegen er niet om. Meerdere onderzoeken wijzen uit dat ongeveer 40 procent van de lopers last heeft van een pijntje tijdens de voorbereiding op een evenement. De meeste lopers zijn zelfs ervan overtuigd dat blessures bij de sport horen. Dat is jammer én onnodig. Denk minder conservatief en omarm alternatieve trainingen. Durf te variëren. Dat is het advies van toptrainers en topatleten aan alle lopers, ongeacht of je recreant of topatleet bent.
Blessures, iedere loper krijgt er weleens mee te maken. Sterker nog, onderzoek heeft uitgewezen dat van alle sporters lopers het vaakst de stelling ‘blessures ontstaan nu eenmaal, hoe voorzichtig je ook doet’ onderschrijven. Dat is niet verwonderlijk als je naar de cijfers kijkt. In 2014 werden 710.000 blessures geconstateerd bij hardlopers, waarvan 220.000 medisch behandeld werden. De lopers hadden gemiddeld 6,1 blessures per 1000 uren hardlopen. Dat is drie keer zo hoog als gemiddeld, over alle sporten gemeten. Hardlopen is de op één na meest blessuregevoelige sport. Alleen voetbal scoort hoger. Onderzoek bij de Dam tot Damloop verleden jaar heeft uitgewezen dat 39 procent van de ondervraagden last had van een blessure in de voorbereiding. Binnen deze groep heeft 70 procent door kunnen trainen, de overige 30 procent heeft niet kunnen trainen of is moeten stoppen met trainen.
Toptrainers Bram Wassenaar en Louis Delahaije pleiten ervoor om het lopen regelmatig te vervangen door een andere trainingsvorm. Zij zien niet alleen voordelen voor toplopers, maar ook voor recreanten. Er heerst bij veel lopers echter nog het idee dat deze alternatieve trainingsvormen geen volwaardig alternatief kunnen bieden voor het lopen. Marathonlopers Koen Naert en Andrea Deelstra hebben inmiddels het tegendeel bewezen. Zij liepen hun beste marathons nadat zij van een blessure terugkwamen en noodgedwongen veel alternatief moesten trainen. Miriam van Reijen maakte de overstap van hardlopen naar duatlon en triatlon. Ze wisselde de helft van haar kilometers in voor zwemmen en fietsen. Haar hardlooptijden gingen vooruit.
Alternatieve training, zoals fietsen of aquajoggen, komt bij de meeste lopers pas in beeld na een blessure. In de opbouw na een blessure is lopen in het begin namelijk vaak nog geen optie. Dan wordt de toevlucht genomen tot de fiets of het zwembad. Het besef dat deze alternatieve trainingsvormen ook veel blessures kunnen voorkomen, dringt nog veel te weinig door.
De logica is heel eenvoudig. De meeste blessures ontstaan door overbelasting van het bewegingsapparaat. De schokbelasting van het lopen is een flinke aanslag op onze pezen en gewrichten. Alternatieve trainingsvormen bieden de mogelijkheid om het hart-longsysteem te trainen zonder die belasting van het bewegingsapparaat.
Louis Delahaije
Louis Delahaije staat tegenwoordig vooral bekend als de trainer van de Lotto-Jumbo formatie. Zijn pupil Robert Gesink zette dit najaar nog een aantal prachtige prestaties neer in de Vuelta. De Limburger is daarnaast ook nog actief in de triatlon en begon zijn carrière op jonge leeftijd als trainer bij atletiekvereniging Caesar. Hij kent de verschillende duursporten van binnenuit. Delahaije roept al jaren dat lopers eens wat vaker op de fiets moeten stappen.
Als trainer van toptalenten ziet hij in eerste instantie de meerwaarde in de extra trainingsuren die atleten op die manier kunnen maken. ‘Om in een marathon, maar ook bij een 10 kilometer, heb je een verschrikkelijk hoog aeroob vermogen nodig. Dan heb je aan 10 tot 12 uur trainen in de week niet voldoende om de wereldtop te halen. Als je internationaal kijkt naar duursporten, zoals wielrennen, triatlon, zwemmen en hardlopen, zie je dat wielrenners en triatleten meer dan 20 uur per week trainen. Voor hardlopers zou dit neerkomen op zo’n 300 kilometer in de week, maar dat kan niet. De meeste lopers komen tot 170 of 180 kilometer in de week. Dat is 12 tot 14 uur training. Dan heb je nog een gat van 8 tot 10 uur in de week die nog op te vullen zijn. Met fietsen en zwemmen bijvoorbeeld.’
Ook voor recreatieve lopers ziet Delahaije veel voordelen. ‘Bij recreanten is vaak een probleem dat ze op wat oudere leeftijd zijn begonnen en dat daardoor hun belastbaarheid een probleem is. Belastbaarheid bouw je heel langzaam op. Vaak zijn mensen enthousiast, willen teveel en raken daardoor geblesseerd.’ Alternatieve training is dan een uitstekende manier om het enthousiasme de ruimte te geven, zonder het risico van overbelasting. ‘Ik begeleid momenteel een aantal recreatieve lopers op weg naar New York. Die willen ook meteen meer gaan lopen. De belangrijkste oorzaak van blessures is juist een verandering in je training.’
De preventieve werking van alternatieve training wordt volgens Delahaije nog veel te weinig op waarde geschat. ‘Gebruik die alternatieve trainingen als preventie, niet pas als het al fout gegaan is. Je kunt daarmee je trainingsomvang verhogen zonder dat je de belasting verhoogt. Het aerobe systeem kan heel veel aan, alleen je bewegingsapparaat niet. Althans niet met de belasting van het hardlopen.’
Delahaije kent de argumenten om te blijven lopen. Als fanatieke loper is hij zelf ook geneigd ze te gebruiken. ‘Als ik naar mezelf kijk: ik kan een stukje gaan fietsen maar het voelt dan niet zo lekker. Ik loop gewoon graag, ik ben een loper en geen fietser. Het voordeel van fietsen is echter dat je je aerobe systeem heel goed traint zonder de enorme schokbelasting van het lopen. En nogmaals, als je dat heel rustig opbouwt, dan is dat geen probleem. Maar bijna alle problemen ontstaan op het moment dat je pieken in je belasting krijgt.’
Ook een ander veel gehoord argument wordt door Delahaije van tafel geveegd. Veel lopers stellen dat alternatieve training niet voldoende effectief is. Door zijn jarenlange ervaring in de triatlon kan hij dat argument eenvoudig weerleggen. ‘Triatleten zijn heel flexibel. Op het moment dat er een pijntje is, compenseren ze dat door meer te gaan zwemmen of fietsen. Triatleten kunnen met een relatief lage loopkilometeromvang toch ontzettend hard lopen. Als je bijvoorbeeld naar de Brownlee-broers kijkt, die lopen 28:30 op de 10 kilometer. Volgens mij heeft geen enkele Nederlander dat gelopen dit jaar. En zij lopen dat met gemiddeld 90 kilometer in de week. Dat bewijst dat zwemmen en fietsen ook voor lopers heel effectief is. Ik twijfel daar al 20 jaar niet meer aan.’
Tot slot heeft Delahaije ook nog een boodschap voor de trainers. ‘Onbekend maakt onbemind. Veel lopers zijn niet bekend met de mogelijkheden van alternatieve trainingen. Als coach kun je daar richting aan geven. Zeker nu er steeds meer alternatieven komen. Kijk bijvoorbeeld naar de ElliptiGo, die is vrij nieuw. In een vakblad voor coaches stond onlangs nog een onderzoek dat uitwees dat mensen die op de ElliptiGo trainden, net zoveel vooruitgang boekten als mensen die gewoon trainden.’
Bram Wassenaar
Bram Wassenaar heeft al heel wat atleten naar internationale toernooien weten te brengen. Alternatieve training heeft altijd deel uitgemaakt van zijn aanpak. Zijn pupil Andrea Deelstra liep haar persoonlijk record op de marathon na een blessureperiode waarin ze veel alternatief moest trainen. En ook Kamiel Maase zat regelmatig op de fiets voordat hij het Nederlands record op de marathon liep.
Wassenaar heeft door de jaren veel ervaring opgedaan met alternatieve trainingsvormen. De mogelijkheden zijn onbeperkt en volgens Wassenaar wordt vooral de variatie nog onderschat. Ten eerste is er meer dan alleen fietsen en zwemmen. ‘Een andere vorm is bijvoorbeeld de crosstrainer of powerwalking. Miranda Boonstra pakt de ElliptiGo. Mijn favoriet is fietsen. Je hebt enorm veel keuze, van mountainbiken tot spinning. Kamiel Maase trainde vaak op de rollerbank. En als je op wintersport gaat, pak dan eens een keer de langlaufski’s. Die Scandinavische atleten pakken in de winter vaak noodgedwongen de langlaufski’s. Dat is ook een hele goede alternatieve trainingsvorm. Die zou je hier kunnen nabootsen met de rollerski’s.’
Wat nog minder lopers volgens Wassenaar weten is de veelzijdigheid van deze trainingsvormen. ‘Op de fiets kun je heel goed gebruik maken van de variatie in de omgeving. Bijvoorbeeld door heuvelop nog eens extra aan te zetten en dan heuvelaf weer te ontspannen. Maar met Andrea doe ik ook weleens 10 keer 3 minuten vlot. We beginnen en eindigen die training met een half uur rustig fietsen. Dat is een goede manier om in een blessureperiode je algemene conditie op peil te houden.’
Daarnaast bieden bepaalde trainingsvormen ook nog extra voordelen met zich mee. ‘Andrea zwemt graag. Bijkomend voordeel van het zwemmen is dat je tegelijkertijd ook aan je rompstabiliteit werkt. En op de mountainbike kun je weer wat extra nadruk leggen op je bovenbenen.’ En Wassenaar ziet nóg een voordeel. ‘Het is een manier om de monotonie van het lopen te doorbreken. Dat heeft ook weer effect op je mentale frisheid. Ik zie het ook als een welkome onderbreking van de eentonige loopbeweging.’
Andrea Deelstra
Andrea Deelstra baarde opzien toen ze vorig jaar in Berlijn een tijd van 2.26.46 liep op de marathon. Ze verbeterde haar persoonlijk record met bijna 6 minuten. Nog opmerkelijker omdat zij in de voorbereiding twee keer met een zware blessure werd geconfronteerd. Na de Europese kampioenschappen in Zürich, een jaar eerder, scheurde ze een spiertje en peesplaat onder de voet. Enkele maanden later kwam daar nog een stressfractuur bij. Alternatieve training bepaalde noodgedwongen een groot deel van haar voorbereiding.
Het was echter niet zo dat Deelstra toen pas het licht zat. In tegenstelling tot veel andere lopers maakten alternatieve trainingsvormen altijd al deel uit van haar trainingsschema. Omdat ze het gewoon leuk vindt. En omdat ze niet die angst heeft dat het minder effectief zou zijn dans lopen. ‘Ik vind het gewoon leuk om van alles te doen. Als er in de winter ijs ligt, dan ga ik een rondje schaatsen.’
In eerste instantie stonden zwemmen en fietsen vooral op het programma als hersteltraining. Na die twee zware blessures is ze dit meer en meer als volwaardige trainingen gaan inzetten. ‘Je kunt mij alles laten doen, ik krijg mijn hartslag goed omhoog. Ik kan in het zwembad bijvoorbeeld boven mijn anaerobe drempel komen. Dan heb je het over een hartslag van ongeveer 180 slagen per minuut. Maar ik kan in het zwembad ook uitstekend een rustige training doen.’
Inmiddels bepalen de alternatieve trainingen in bepaalde periodes de helft van haar schema. ‘Dat ligt aan de fase waarin we zitten. Ik denk dat we in de winterperiode ongeveer de helft alternatief trainen. Dat verschuift dan langzaam naar een verhouding van 70 procent lopen en 30 procent alternatief. In de laatste periode van de voorbereiding op de Olympische Spelen zat ik in het Zwitserse trainingsoord Sankt Moritz. Daar deed ik nog minimaal drie alternatieve trainingen per week. Daar vond ik het bijvoorbeeld heerlijk om met de mountainbike de bergen in te gaan. Ook de week voor de marathon van Berlijn heb ik nog een heerlijke mountainbiketocht gemaakt.’
Het is vooral die ontspannen houding die ze wil overdragen op andere lopers. ‘Probeer het lopen af te wisselen met een andere sport, waarbij de schokbelasting iets minder is en waarbij je het hele lijf aan het trainen bent. En kies dan vooral iets wat je leuk vindt. In de periode dat ik geen voet aan de grond mocht zetten, na de EK in Zürich, ging ik regelmatig naar de sportschool voor een circuittraining. Daarmee krijg je je hartslag ook flink mee omhoog. Je hebt tegenwoordig ook dingen als bootcamp en crossfit. Dat is een prima alternatief. Of ga op een spinningfiets zitten als je het leuk vindt om dingen in groepsverband te doen.’
Koen Naert
Ook Koen Naert stond afgelopen zomer aan de start van de olympische marathon. Nadat hij een paar jaar geleden succesvol de overstap maakte naar de marathon, kampte hij op weg naar Rio voor het eerst met een serieuze blessure. Zijn trainer zweert bij aquajogging voor de intensieve trainingen, voor het rustigere werk ontdekte hij de ElliptiGo.
‘Ik ben met de ElliptiGo begonnen na de stressfractuur in mijn heiligbeen. Na een week of zes keihard werken in het zwembad, waar ik twee keer per dag aanwezig was om mijn trainingen uit te voeren, was het tijd om iets nieuws op te zoeken. De ElliptiGo was voor mij een echte openbaring. Ik kon daardoor eindelijk weer naar buiten en trainen op het hartslagniveau van mijn looptrainingen. Dat gaf me mentaal een flinke boost en lichamelijk kon ik me langzaamaan weer atleet noemen. Ik deed in het begin al mijn trainingen, met uitzondering van de korte intervallen, op de ElliptiGo. Voor de korte tempo’s zweert mijn trainer bij aquajogging en daar volg ik hem volledig in. Maar voor duurtrainingen en lange tempo’s heb ik me flink in het zweet kunnen werken op de ElliptiGo, die voor mij persoonlijk een groot voordeel biedt ten opzichte van aquajogging en zeker tegenover fietsen.’
Inmiddels is bij Naert ook de knop om en gebruikt hij de alternatieve trainingen ook preventief. ‘Momenteel gebruik ik de ElliptiGo om mijn tweede trainingen op af te werken. Als ik in de ’s ochtends een serieuze tempotraining heb afgewerkt, dan maak ik ’s middags een leuke ronde door het buitengebied van Brugge op mijn ElliptiGo. Zo houd ik de belasting op mijn lichaam laag en kan ik toch heel gericht trainen. Ik ben nog jong en wil graag nog enkele jaren meegaan in het marathoncircuit. Ik moet mijn lichaam daarom de kans geven voldoende te rusten en het dus niet volledig naar de vaantjes lopen in de komende jaren.’
Voor lopers die nog twijfelen over het effect van alternatieve trainingen heeft de jonge marathonloper nog een paar eenvoudige tips. ‘Soms heb ik de indruk dat atleten bang zijn om alternatieve trainingen in hun schema te integreren. Ik tel die trainingen gewoon mee in mijn schema onder een bepaald equivalent (ElliptiGo = lopen + 25%, in tijd gemeten). Alternatief trainen betekent niet extra trainen zonder beloning. Nee, je krijgt zelfs een dubbele beloning. Je leert spaarzaam omgaan met je lichaam, terwijl er aan het einde van de week evenveel kilometers in je logboek staan. En alternatief trainen betekent ook even mentaal relaxen.’
Miriam van Reijen
Miriam van Reijen maakte enkele jaren geleden de overstap van het hardlopen naar de duatlon en triatlon. En met succes. Afgelopen zomer zette ze een paar mooie prestaties neer bij internationale wedstrijden. En zelfs voor het hardlopen betaalt het zich uit. Sinds haar overstap heeft ze op bijna elke afstand haar persoonlijk record verbeterd. Alleen aan de marathon heeft ze zich sindsdien niet meer gewaagd.
De verklaring hiervoor is volgens Van Reijen eenvoudig. ‘De belangrijkste verklaring is dat ik sindsdien niet meer geblesseerd ben geweest. Ik loop nu gemiddeld nog maar 80 of 90 kilometer per week. Toen ik vooral liep, was dat gemiddeld 140 kilometer. De uren dat ik niet loop, zijn ingewisseld voor fiets- en zwemtrainingen. Door het fietsen en zwemmen ben ik sterker en zwaarder geworden, dat heeft me erg geholpen. De kilometers die ik loop, zijn vrijwel nooit meer rustig. Die hele rustige trainingsuren pak ik op de fiets. Het voordeel van fietsen is dat je wel je hart- en longsysteem traint maar weinig spierschade opbouwt.’ Ze bevestigt hiermee de visie die Louis Delahaije eerder ook al omschreef.
De triatlon geeft haar de vrijheid om te variëren met haar trainingen. ‘Als ik nu een klein klachtje ervaar met lopen stap ik eerder op de fiets of ga naar het zwembad. Voorheen zou ik eerder toch proberen te lopen.’
De kunst zit er nu vooral in om de juiste balans tussen de trainingen te zoeken. Van Reijen vindt het prettig om de looptrainingen te doen na een fietstraining. Ze moet alleen ervoor waken dat ze op dat moment niet te vermoeid is van die training. Die vermoeidheid kan namelijk ertoe leiden dat je slordiger gaat lopen, je loopstijl gaat verwaarlozen. En dat werkt dan toch weer blessures in de hand. ‘Zelfs na lange fietstochten gaat het lopen lekkerder. De kunst is om dan ervoor te zorgen dat ik niet te vermoeid ben van het zwemmen en fietsen om nog intensief te kunnen lopen. Daar ligt nog een uitdaging. Mijn loopniveau is nu al een tijdje stabiel. Om nu wat stappen te kunnen maken wil ik vooral werken aan mijn intensiteit. Ik wil in 2017 een poging doen om mijn marathontijd te verbeteren.’
