In de periode na een training gaat je lichaam aan de slag om zich te herstellen, mits er voldoende rust en voedingsstoffen aanwezig zijn. Een van de belangrijkste bouwstoffen die nodig is voor spierherstel en spieradaptie is eiwit. Elke bron van eiwit heeft een verschillende samenstelling qua bouwstenen oftewel aminozuren. De combinatie van aminozuren maakt of het eiwit snel of langzaam wordt opgenomen. Zo heeft een biefstuk een andere samenstelling van aminozuren dan melk. Welk voedingsmiddel beter is na je training? Onderzoekers aan de Universiteit van Maastricht zochten het uit.
Spieropbouw
Wanneer je na training een bron van eiwit inneemt stijgt de opbouw van spiermassa; de zogenaamde spiersynthese. Hoe snel deze opbouw plaatsvindt is afhankelijk van de eiwitbron. Vooral het aminozuur leucine, rijkelijk aanwezig in zowel biefstuk als melk, is belangrijk voor de opbouw van spiermassa. Maar leucine in melk en biefstuk wordt ingenomen in combinatie met andere aminozuren en stoffen die zich in beide voedingsbronnen bevinden. In de Nederlandse studie werd gekeken welke van de twee bronnen zorgden voor een snellere en grotere spieropbouw.
Magere melk of rundergehakt
Aan de studie deden 12 jonge, gezonde mannen mee. De mannen werd gevraagd twee keer deel te nemen aan een trainingsprogramma zodat zowel het effect van biefstuk als het effect van melk op elk van hen kon worden getest. Het trainingsprogramma bestond uit 4x 8-10 legpress en knee-extension oefeningen. Voor en na de training werden spierbiopten afgenomen. De avond voorafgaand aan de training kregen de jongens een standaard maaltijd. Direct na de training kregen ze 350 ml magere melk of een portie gegrild rundergehakt van 158 gram. In onderstaande tabel zie je de samenstelling van zowel de melk als het gehakt.
Leucine-, tyrosine- en phenylalanineconcentraties
Na inname van de melk steeg de concentratie glucose in het bloed meer dan na de consumptie van het rundergehakt met als gevolg een grotere toename in insuline. De concentraties phenylalanine en tyrosine (twee aminozuren) in het bloed namen iets meer toe na consumptie van het gehakt dan na melkinname. De leucineconcentratie (een derde aminozuur) steeg na zowel melk als rundergehaktinname. Vooral de eerste 30 minuten was de stijging echter sneller na inname van melk.
De toename in spieropbouw in de eerste twee uur na inname was gemiddeld 128±23%. In de drie uur daarna was er nog steeds sprake van een 91±15% hogere spiersynthese. Wanneer er melk werd gedronken was de spieropbouw het hoogst in de eerste 2 uur. Bij biefstukinname juist in de uren daarna. Totaal over de vijf uur na inspanning was er echter geen verschil in spieropbouw.
Neem wat je wilt!
Uit de studie komt naar voren dat er weinig verschil bestaat tussen beide eiwitrijke voedingsbronnen. Hoewel de toename in aminozuren na de inname van biefstuk iets hoger ligt, is de eiwitsynthese in de vijf uur na inname niet verschillend tussen melk of biefstuk. De onderzoekers wijten de gelijke toename in totale spieropbouw aan de snellere toename in leucineconcentratie na melkinname. Belangrijkste boodschap: zowel melk als biefstuk zorgt na krachttraining voor een opbouw in spiermassa. Zolang beide voorzien in ±30 gram eiwit kan het lichaam aan de slag met het herstel.
