Gezondheid staat meer in de belangstelling dan ooit. Google maar eens op bewegen, eten, slapen en je vindt een waslijst aan adviezen, die vaak geen enkele wetenschappelijke onderbouwing hebben. Een gezonde leefstijl is geen quick fix en ook zeker niet makkelijk. Vooral gezond eten blijkt in de praktijk voor veel Nederlanders best lastig te zijn. In Nederland is De Schijf van Vijf het voorlichtingsmodel waarin alle richtlijnen die zijn opgesteld door de Gezondheidsraad zijn verwerkt. Dat moet ons duidelijk maken wat volgens de wetenschap gezonde voeding inhoudt. Een van de prioriteiten: volkorengranen. Een belangrijke energiebron voor sporters.
“Er worden de raarste dingen over voeding geschreven”, zegt sportdiëtist Esther van Etten. “Hoe meer je weglaat omdat we denken dat het niet goed is, hoe meer we de basis uit het oog verliezen. Niet alle koolhydraten zijn slecht, koolhydraten uit aardappelen, zilvervliesrijst, volkorenpasta en -brood heb je gewoon nodig. Alleen, de hoeveelheden verschillen per persoon.”
GRAANPRODUCTEN EN DE ACTIEVE SPORTER
Voor sporters zijn volkoren graanproducten de energiebron voor het lichaam tijdens inspanning. Plantaardige en dierlijke eiwitten uit zuivel, soja, peulvruchten, vlees, vis, ei, tofu en tempeh hebben een belangrijke rol voor een goed herstel en de spiergroei. Vetten zijn onmisbaar, want vet is net als koolhydraten een bron voor energie, maar Volkorenproducten zijn een waardevolle bron van trage suikers op rustdagen en op trainingsdagen met een lage intensiteit.
Wist je dat je vetten ook nodig hebt voor de aanmaak van hormonen? Elke voedingsstof is belangrijk. Hoeveel je van een bepaalde voedingsstof nodig hebt en welke energiebron je het best kunt gebruiken, hangt af van verschillende factoren. Het hangt onder meer af van de intensiteit en duur van de training, in combinatie met het gewicht van de sporter hoeveel gram koolhydraten hij of zij die dag nodig heeft. Dit kan variëren van 3-4 gram koolhydraten op een rustdag tot 6 tot 10 gram koolhydraten per kg gewicht op een dag waarop zwaar en lang getraind wordt. Voor iemand die 70 kg weegt, betekent dat: 280 gram op een rustdag tot 700 gram koolhydraten op een zeer zware trainingsdag. Dit zijn grote verschillen, dus een standaard voedingsadvies bestaat niet, het is echt maatwerk. Wanneer je veel beweegt heb je andere hoeveelheden nodig dan iemand die weinig actief is. “In plaats van alle voedingsproducten op te nemen, focust de Schijf van Vijf op de vijf nutritionele topprioriteiten om beter te eten en langer te leven”, zegt Nathalie Siccard van de Belgische volkorenbakkerij Patroba Family Bakers (dat onder meer de gezondheidsbroden Biaform maakt). De vijf productgroepen van de schijf vertellen ons waar de grootste gezondheidswinst te halen valt: eet meer volkoren graanproducten, fruit & groenten, peulvruchten, noten & zaden en beperk je zoutinname. Met deze aanbevelingen kun je zelf eenvoudig aan de slag. Nathalie vult aan: “Een van de prioriteiten van het Voedingscentrum
is om de inname van volkorenproducten te verhogen, omdat daaruit de grootste winst aan goede levensjaren te halen valt. Daarom is de schijf met ‘volkorenproducten’ een van de grootste.” In 2019 legden wetenschappers het verband tussen een te lage consumptie van volkoren granen en vezels met een verlies van levensjaren in goede gezondheid. Belangrijk was dat het verlies maar liefst 16 keer hoger lag dan het verlies dat veroorzaakt werd door een overmatige consumptie van rood vlees.
Het belang van volkoren graanproducten wordt vaak onderschat. Zeker nu er steeds meer voedingshypes de kop opsteken, zoals koolhydraatarme of glutenvrije diëten. “Volkorenproducten zijn een goede bron van trage suikers op rustdagen en een snelle energiebron voor trainingsdagen. Bij zware inspanningen of wedstrijden moet je hiermee wel oppassen om darm- en maagproblemen te vermijden. Op zulke momenten kun je beter voor wit brood of havermoutpap kiezen”, zegt (sport)diëtiste Jana Camphens, verbonden aan onder andere Energy Lab Leuven en de Bakala Academy.
Uiteraard kun je het beste uittesten wat voor jou persoonlijk werkt, maar koolhydraten – waaronder graanproducten – zonder reden uit je voeding schrappen is funest. Zeker voor sporters is het belangrijk om voldoende energie via volwaardige koolhydraten op te nemen. Zowel voor de sportprestatie als de algemene gezondheid. “Probeer in trainingen uit hoeveel koolhydraten je nodig hebt”, vult Esther van Etten aan. “Zowel voor als tijdens de inspanning. Zo kunnen veel vezels voor een training de darmen extra stimuleren en darmklachten geven die je het liefst wil vermijden.”
DE 5 VAKKEN VAN DE SCHIJF VAN VIJF
- Vak groente en fruit: 250 gram groente en 200 gram fruit per dag.
- Vak brood, graanproducten en aardappelen: kies vooral volkoren producten, hoeveel je uit dit vak nodig hebt hangt af van wat je doet.
- Vak smeer- en bereidingsvetten
- Vak peulvruchten, vis, vlees, ei, noten, zuivel.
- Vak dranken: water, thee en koffie. smeer- en
WAT IS GOED VOOR MIJN GEZONDHEID?
• Kies voor volkorengranen: ze leveren vezels die zorgen voor een goede verzadiging en zijn goed voor onze darmen. Ze voorkomen dat die ‘lui’ worden en verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 (suikerziekte) en kanker.
• Eet minimaal 250 gram groente en 200 gram fruit. Groente en fruit hebben niet voor niets een gezonde reputatie. Eet je er genoeg van, dan verlagen ze het risico op hart- en vaatziekten. Ook is er een verband tussen het eten van groente en een lagere kans op darmkanker en tussen groene bladgroente en een lagere kans op diabetes type 2. Het eten van fruit hangt samen met een lager risico op diabetes, darmkanker en longkanker. (Bron: Voedingscentrum).
• Eet niet meer dan 500 gram vlees (inclusief vleeswaren) per week, waarvan maximaal 300 gram rood vlees. Rood vlees is al het vlees van runderen, schapen, geiten en varkens. Eet je veel rood vlees, dan heb je meer kans op darmkanker, beroerte en diabetes type 2. Rood vlees belast het milieu ook meer dan wit vlees (kip of ander gevogelte), vis en ei. (Bron: Voedingscentrum).
• Zet elke week peulvruchten op je menu! Goed voor jezelf en het milieu. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten zijn bijvoorbeeld linzen, kikkererwten en bruine bonen.
• Wissel dierlijke en plantaardige producten af. Eet niet iedere dag vlees of vis. En kies wat vaker plantaardige producten om de eiwitbehoefte in te vullen.
• Drink water.
• Eet iedere dag een handje noten. Niet meer dan 25 gram. (Bron: Voedingscentrum).
Iemand die zeer actief is, heeft andere hoeveelheden nodig dan iemand die weinig beweegt. Voor vegetariërs en vegans speelt de bron van eiwit een grote rol. Zonder de juiste voeding kan het lichaam niet optimaal functioneren en kun je last krijgen van ziekten, blessures, weinig energie, over- of ondergewicht. De basisregels geven je een zetje in de goede richting.
