De kracht van je adductoren

De bil- en buikspieren krijgen in de warming-up, krachttraining of voor de spiegel daarom ook volop aandacht. Het is echter de hoogste tijd om onze adductoren, de spieren aan de binnenzijde van ons bovenbeen, nader te bekijken. Deze vaak vergeten spiergroep is essentieel tijdens het hardlopen en gerichte training kan je prestatieniveau eenvoudig naar een hoger niveau brengen en beperkingen in je heup en onderrug voorkomen.

Iedere hardloper weet dat sterke bilspieren belangrijk zijn om snel te kunnen lopen en dat sterke buikspieren essentieel zijn voor de krachtontwikkeling in je benen en armen. En dat beiden enorm belangrijk zijn bij het voorkomen van bijvoorbeeld rugklachten. Maar de rol van je adductoren is minstens zo belangrijk, want iedere beweging die rondom je heupgewricht plaatsvindt, staat in verbinding met deze spiergroep. We beschrijven welke rol deze spiergroep voor de functie van je heup, bekken en onderrug inneemt en hoe je deze in vier eenvoudige stappen optimaal kunt laten functioneren.

Anatomie en functie.

De adductoren bevinden zich aan de binnenzijde van je bovenbeen (dijbeen). Deze spiergroep bestaat uit zes spieren:
• Obturatorius externus
• Pectineus
• Adductor brevis
• Adductor longus
• Adductor magnus
• Gracilis
Deze spieren ontspringen van het schaambeen en zitbeen, twee botstukken die deel uitmaken van je bekken. Hier vandaan lopen de adductoren naar beneden en hechten zich aan de binnenzijde van het dijbeen. Alleen de gracilis loopt nog verder door naar beneden en hecht zich aan het scheenbeen en heeft hierdoor ook nog een functie in het kniegewricht.
De adductoren zorgen hoofdzakelijk voor het naar binnen bewegen van het dijbeen (adductie), oftewel het naar elkaar toe brengen van de knieën. Alhoewel bij het hardlopen deze beweging niet of nauwelijks voorkomt, zijn deze spieren tijdens het hardlopen toch enorm actief. Ze ondersteunen namelijk alle andere bewegingen die in het bekken en dijbeen plaatsvinden. Afhankelijk van hun oorsprong en aanhechtingsplaats zorgen ze naast adductie ook nog voor rotatie, buigen of strekken.

Veelvoorkomende problemen

Door de veelzijdige functie van de adductoren staat iedere beweging die rondom je heupgewricht plaatsvindt in verbinding met deze spiergroep. Wanneer de adductoren niet optimaal functioneren zullen andere bewegingen in dit gebied aangepast en minder efficiënt verlopen.
Veel voorkomend is bijvoorbeeld een beperkte buiging (flexie) van de heup die veroorzaakt wordt door disfunctie van de adductoren. Hypertonie (verhoogde spierspanning) van de adductoren kan ervoor zorgen dat de heup uit zijn optimale positie ´getrokken´ wordt waardoor een bewegingsbeperking ontstaat.

Disfunctie van de adductoren betekent ook direct dat alle andere spiergroepen in de omgeving minder goed kunnen functioneren. Bijvoorbeeld de bilspieren of hamstrings. Deze zullen minder kracht kunnen leveren wanneer er sprake is van disfunctie in de adductoren. Daarom kan de oorzaak van prestatievermindering of pijnklachten in de lage rug, heup of knie vanuit je adductoren komen.

Vier stappen naar gezonde adductoren

Voer de volgende vier eenvoudige stappen uit en laat je adductoren optimaal functioneren.

1

Stap 1: Zelfmassage

Werk zelf aan de spierspanning van je adductoren. Met de Blackroll kun je zelf effectief alle structuren van je adductoren masseren. Binnen een paar minuten zul je merken dat pijnlijke punten verdwijnen, de beweging in je heup en lage rug toeneemt en je met meer gemak de volgende stappen doorloopt.

Aandachtspunten:

  • Neem een comfortabele en ontspannen positie in tijdens het rollen (afbeelding 1).
  • Zoek middels langzame en gecontroleerde bewegingen met de Blackroll naar gevoelige en verharde punten in je adductoren.
  • Blijf op een pijnlijk punt en buig en strek je knie of roteer vanuit je heup (afbeelding 2 – 5).
  • Adem rustig in en uit door je neus.
  • Varieer je lichaamspositie en de positie van de Blackroll (afbeelding 6).
  • Blijf creatief wat betreft de plaatsing van de Blackroll en de richting van de druk.
  • Neem een bal als je dieper of intensiever wilt stimuleren.
  • Besteed per zijde 3-5 minuten.

Afbeeldingen: 1,2,3,4,5,6

Stap 2: Mobilisatie

Oefening A
Uitgangspositie: Op een oefenmat of tapijt steun je op beide handen en knieën. Je handen bevinden zich onder je schouders. Je knieën ver uit elkaar. Je rug is recht en stabiel (afbeelding 7).
Beweging: Breng je billen naar achteren richting je hielen tot je een rekgevoel bij je adductoren voelt (afbeelding 8). Je behoudt een neutrale positie van je bekken en wervelkolom. Beweeg vervolgens je billen zo ver als mogelijk naar voren (afbeelding 9). Blijf continu in beweging en probeer de beweging te vergroten.
Frequentie: 2×90 seconde
Afbeeldingen: 7,8,9

Oefening B
Uitgangspositie: Steun opnieuw op je handen en knieën. Dit keer met je knieën onder je heupen. Strek nu één been zijwaarts uit en plaats je voet op de grond. Je knie is gestrekt en je tenen wijzen recht vooruit. Je rug is recht en bekken parallel met de vloer (afbeelding 10).
Beweging: Breng je billen richting je hielen om vervolgens naar voren te bewegen (afbeelding 11). Druk tijdens de beweging je voet actief in de vloer. Blijf in beweging en probeer de beweging langzaam groter te maken.
Frequentie: Beiderzijds 2×90 seconden.
Afbeeldingen: 10,11

Stap 3: Activeer

Oefening C
Uitgangspositie: Ga op je zij liggen, ondersteun je hoofd met een kussen of je arm. Plaats je bovenliggende voet op de grond, net voor het midden van je bovenbeen (afbeelding 12). Zorg dat je bovenlichaam en onderliggende been één rechte lijn vormen.
Beweging: Draai je onderliggende been naar binnen zodat je tenen naar het plafond wijzen. Span je bovenbeen krachtig aan en til je been zo hoog mogelijk op (afbeelding 13). Laat je been weer gecontroleerd zakken. Behoud een stabiele romp.
Frequentie: 3-4 series van 10-15 herhalingen.
Afbeeldingen: 12,13

Oefening D
Uitgangspositie: Neem een zijwaartse plankpositie in waarbij je op je elleboog steunt. Je heupen in de lucht, onderste been gestrekt en je bovenliggende been gebogen met je voet voor je op de grond (afbeelding 14).
Beweging: Til je onderliggende been zo ver mogelijk in de lucht (afbeelding 15). Laat je been vervolgens weer zakken. Beweeg alleen vanuit je onderliggende heup.
Frequentie: 3-4 series van 10-15 herhalingen.
Afbeeldingen: 14,15

Stap 4: Integreer

Voor de volgende oefening heb je een elastische band nodig (minimaal 1 meter lang). Deze bevestig je op borsthoogte aan een deur of trap.
Uitgangspositie: Sta zijwaarts met je linkerzijde richting de deur of trap. Neem een ´uitvalspas´ positie in met je linkerbeen naar voren. Beide knieën zijn licht gebogen. Neem de elastische band in beide handen, dichtbij je borst. In deze positie dient de band op spanning te zijn (afbeelding 16).
Beweging: Vanuit de uitgangspositie kom je rechtop in éénbenige stand en til je je rechterknie hoog op in de lucht. Maak je lang en strek je armen uit voor je borst (afbeelding 17). Kom weer terug in de uitgangspositie. Behoud een stabiele romp en kijk recht vooruit.
Frequentie: 3-4 series van 10-15 herhalingen per zijde.
Afbeeldingen: 16,17

Iets voor jou?

De beschreven oefeningen zijn geschikt voor iedereen die zich bewust is van een beperkte beweeglijkheid in heup of lage rug. Deze oefeningen kunnen de missing link zijn voor pijnvrije functie van de lage rug, heup en knie. Daarnaast zijn de oefeningen zeer geschikt voor iedereen die nog meer uit zijn of haar bil- en buiktraining wil halen.

Neem voor iedere stap 5 tot 10 minuten tijd, beginnend bij stap 1. Deze training kun je twee tot drie keer per week uitvoeren. Voor een looptraining of tijdens een hersteldag. Probeer uit te vinden wat voor jou prettig werkt. Je merkt vanzelf aan welke van de vier stappen je het meest dient te werken. Voeg eventueel andere oefeningen toe indien deze jou beter helpen. Zorg ervoor dat je de oefeningen pijnvrij kunt uitvoeren en test zelf je progressie.

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?