De laatste week voor de marathon: wat moet ik eten?

De laatste week voor de marathon: wat moet ik eten?


Het marathonseizoen staat op het punt te beginnen. Waar de een zich maandenlang minutieus voorbereid, besluit de ander in een roekeloze bui het ‘ook eens te proberen’. Maar hoe goed je voorbereiding ook is, in de laatste week kun je nog veel verpesten.
 

1 geen nieuwe dingen eten


Bietensap, chilipepers, speltpannenkoeken en chiapudding. Het zal allemaal best gezond voor je zijn. Maar als ze niet regelmatig deel uitmaken van je huidige voeding laat je ze in de laatste week voor de wedstrijd maar liever staan. Ook de nieuwe, aangeraden gelletjes, sportdrank of supplementen van je medelopers kun je beter na de marathon eerst eens uittesten voordat je ze gebruikt in je wedstrijd. Kortom, vertrouw in de laatste weken op de dingen die je eerder hebt gedaan. Een tekort aan training kun je niet meer goedmaken met een paar (slecht)gekozen voedingsproducten. 
 

2 geen zes dagen stapelen


Je lijf heeft een behoorlijke portie energie nodig om straks de marathon te kunnen volbrengen. Maar genoeg is genoeg. Je kunt maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten opslaan in je spieren en vet hebben we allemaal (meer dan) genoeg. Als je maandag al begint met het eten van extra koolhydraten voor de wedstrijd van zaterdag of zondag dan sta je gegarandeerd met een extra kilo of wat aan de start. Alleen de dag voor de wedstrijd is het raadzaam om extra koolhydraten te eten, te minderen met vet en vezels en extra (zo’n 1.5 L) te drinken. De rest van de week kun je doen wat je altijd eet. 
 

3 geen gigantisch avondmaal nuttigen


Hoewel je er baat bij hebt de dag voor de wedstrijd dus extra koolhydraten in te nemen is het wel goed om deze zoveel mogelijk te verspreiden over de dag. En dan het liefst een ruim ontbijt, een iets minder ruime lunch en een matig diner. Zo zorg je ervoor dat je niet tonnetjerond aan de start staat en je lijf nog druk bezig is met de vertering van de vijf borden pasta van de avond daarvoor. 
 

4 niet uitslapen


De dag van de wedstrijd is geen goede dag om uit te slapen (alleen als je wedstrijd pas later op de dag begint). Je ontbijt moet minimaal 3 uur van tevoren op zijn. Twee uur tussen je ontbijt en de start is doorgaans veel te laat: maag- en darmklachten liggen op de loer. Zet je wekker dus op tijd zodat je rustig kunt ontbijten. Goed kauwen helpt al een beetje met de vertering en dus opname van de energie die je straks goed kunt gebruiken.