In het niet-commerciële onderwijs volgt de ene hervorming de andere op. Zo niet altijd in de loopwereld. Zo lang als ik me kan heugen, is de loopscholing aanwezig in de loopsport en maakt deze al decennia lang onderdeel uit van clubtrainingen en KNAU-opleidingen tot looptrainer. Vanuit mijn eigen behoefte alle zaken en processen kritisch te bekijken (zeker zaken die er al heel lang – onveranderd – zijn) doe ik dat hier op het gebied van loopscholing.
Wikipedia:
“Loopscholing is een trainingsvorm in de atletiek, die tot doel heeft om de looptechniek efficiënter te maken. Het doel is het verbeteren van de coördinatie, en bewustwording van de verschillende momenten in de looppas.”
Deze definitie is een mooie kapstok voor een eerste blik.
Doel van loopscholing I
Loopscholing zou als doel hebben de looptechniek efficiënter te maken. Maar er is natuurlijk geen enkele garantie dat het doen en/of overdrijven van een deelbeweging daadwerkelijk leidt tot efficiënter bewegen. Het zou ook zo kunnen zijn dat het leidt tot een overdreven uitvoering van dat moment in de pas. Met de oefening ‘hakken-billen’ (ik ga er voor het gemak even vanuit dat iedereen die kent, want deze is al zou oud als de paus) is je afzetrichting verre van efficiënt. Maar die zou dan wel tot efficiënter lopen leiden? Bij efficiënt lopen zou wat mij betreft een van de voorwaarden kunnen luiden: ‘Voor- en achterzwaai dienen met elkaar in evenwicht te zijn’. Uitgangspunt is dat gegeven de snelheid de knie-inzet voldoende hoog moet zijn, de afzetrichting effectief en met een achterzwaai die past bij de snelheid.
Aan de voorzijde kunnen we de looppas ook overdrijven. Met het antieke knieheffen of skipping kunnen we onze looptechniek verbeteren? Ook hier is het natuurlijk geen garantie dat we een betere knie-inzet krijgen door het doen van deze oefening. De kans op overdrijven is ook weer aanwezig. Wat zijn wél voorwaarden om te komen tot een voldoende hoge en snelle knie-inzet? Dat zijn hamstrings op lengte, soepele heupen en sterke buikspieren. Om het bovenbeen te heffen moet de hamstring zich verlengen. Dat is ook wat er gebeurt bij hamstrings die scheuren. Slecht doorbloede en/of te korte spieren laten zich slecht snel verlengen. Soepele heupen spreken voor zich. De buikspieren zijn nodig om de knie-inzet te sturen/coördineren. Loop maar eens wat achterover – daarbij raak je de controle over je core kwijt – en probeer dan je knieën in te zetten. M.i. zijn het doen van core oefeningen en het op lengte brengen en houden van je hamstrings betere voorwaarden voor een efficiënte looptechniek dan het doen van overdreven deelbewegingen. Ik ben dan ook benieuwd of bij het paardenrennen de raspaardjes ook blootgesteld worden aan oefeningen uit de dressuur als piaffe en passage, zodat ze beter gaan galopperen… Ik denk het niet.
Differentiëren
Nog een observatie uit de praktijk: hordes recreatieve hardlopers zijn ver verwijderd van wat we als efficiënt lopen beschouwen. Toch worden ze elke clubtraining weer blootgesteld aan loopscholing. Het geloof in loopscholing als middel richting efficiënt hardlopen is net zo hardnekkig als de oefenstof oud is. Niet iedereen is even sterk. Niet iedereen is even behept met dezelfde motorische vaardigheden. Niet iedereen heeft dezelfde looptechniek. Ondanks deze individuele verschillen krijgt toch de gehele groep vaak dezelfde oefenstof aangeboden. Net als bij de looptraining zelf zou er met het doen van oefeningen natuurlijk ook gedifferentieerd moeten worden.
Doel van loopscholing II
Nog een definitie van loopscholing gevonden:
“Loopscholing werkt blessurepreventief. Je spieren worden sterker, langer en leniger. Je houding en je techniek verbeteren waardoor je dus efficiënter gaat lopen. Op den duur kost het hardlopen je dus minder energie.”
Loopscholing wordt dus neergezet als een soort toverdrank. Ik werkte heel lang geleden in een hardloopspeciaalzaak en het aantal mensen dat juist geblesseerd raakte door het doen van loopscholing was enorm. En allemaal hadden zij onderbeenklachten, waarover later meer. Sterkere, langere en leniger spieren is tot op zekere hoogte wel een mooi middel. Maar ook hier wordt een automatisme richting loopefficiency gesuggereerd dat er niet is. Zoals we eerder lazen, is een hamstring die op lengte is een belangrijke voorwaarde voor de juiste knie-inzet, maar of de knie-inzet dan op de juiste hoogte plaatsvindt heeft met de juiste aanwijzing op technisch gebied te maken. En dus met inzicht in wat de juiste techniek nu precies is. Je houding en je techniek verbeteren door loopscholing? Je kunt je houding verbeteren door de juiste (kracht)training en je techniek door de juiste aanwijzingen en het scheppen van de juiste voorwaarden daarvoor zoals kracht en coördinatie. Daarmee hebben we 2 concrete doelen van loopscholing te pakken.
Kracht
Bij de loopscholingsvormen die er zijn, zijn er 2 grote gemene delers: ze worden allemaal uitgevoerd met een midden- dan wel voorvoetlanding én ze hebben vrijwel allemaal dezelfde vorm van belasting, te weten een plyometrische vorm. De aard van die beweging is wellicht goed te vergelijken met touwtjesspringen. Daarbij land je met voorspanning en kaats je in een keer weer terug. Een definitie van plyometrische training:
“Door het regelmatig inzetten van plyometrische oefeningen zullen onder andere spieren en pezen worden getraind op het snelle verlengen en verkorten tijdens explosieve bewegingen. De kans op blessures in die eigenschap nemen daardoor af.”
Mijn conclusie: voor sprinters, middellangeafstandslopers en wegatleten die hoge snelheden halen in hun wedstrijden met een zeer korte steunfase, dan wel hoge reactiviteit van de kuitspieren, is deze vorm van specifieke krachttraining relevant. Maar waarom de grote groep recreatieve hardlopers blootstellen aan deze vorm van krachttraining? Deze groep heeft veel meer baat bij excentrische en concentrische vormen van krachttraining en dat niet alleen voor de kuitspieren. Bij loopscholing ligt het accent zwaar op de kuitspieren waar het deze vorm van explosieve kracht betreft en dat verklaart vaak het ontstaan juist van blessures in het onderbeen, zoals ik eerder al aanhaalde. Daarnaast wordt deze intensieve vorm van krachttraining vaak ook nog gecombineerd met de voor het onderbeen al zwaarste training(en) van de week: de club-/baantrainingen. Deze trainingen hebben vaak de hoogste intensiteit en daar bovenop wordt eerst gewerkt met voor de spieren zeer belastende oefeningen. De kans op overkill is dan groot.
Er zijn wel oplossingen te vinden om loopscholing voor de grote groep lopers minder belastend te maken. Skipping is één van de meer belastende vormen van loopscholing. Als je deze op een trap doet, train je wel de afzetkracht van de kuitspieren, maar beperk je de impact van de landing omdat de loper in kwestie dan op het hoogste punt alweer op de volgende trede landt in plaats van de hele weg weer naar beneden te vallen. Daarmee kun je dan ook de benodigde coördinatie trainen zonder daarbij aspecifieke krachttraining te doen.
Coördinatie
Een efficiënte looptechniek wordt mede bepaald/beperkt door de aanwezige coördinatie. Coördinatie is het vermogen van het lichaam om de in de hersenen beoogde bewegingen uit te voeren. Bijvoorbeeld om een technische aanwijzing om te zetten in daadwerkelijk anders bewegen. Loopscholing heeft als doel de coördinatie te verbeteren, zegt de definitie. De praktijk: bij alle clinics die ik heb mogen geven, heb ik nog nooit iemand de oefening ‘hakken/billen’ verkeerd zien uitvoeren. Mogelijk dat de grondcontacttijd wat te lang was, maar het betrof dan ook geen lopers/sprinters die deze explosieve manier van kuitspiergebruik nodig hadden. Bij het de eerste keer uitoefenen van deze oefening werd het lichaam wellicht coördinatief uitgedaagd maar al snel is het een aangeleerd ‘trucje’ dat de coördinatie niet meer prikkelt. Jaar in, jaar uit de oefening op dezelfde wijze uitvoeren heeft in het kader van motorische vooruitgang geen nut meer. Loopscholing is dan niets anders geworden dan een soort warming-up met extreem belastende oefeningen voor het onderbeen. Wat mij betreft gaan trainers altijd op zoek naar nieuwe vormen van oefeningen waarbij de coördinatie wel weer wordt geprikkeld. Ik laat bij clinics bijvoorbeeld de hakken/billen oefening in een 2 om 2 ritme uitvoeren. 2x rechts, 2x links. Zonder tussenpasje! Het blijft bijzonder hoeveel moeite dat oplevert bij de meeste lopers. Belangrijk: als je die beheerst, krijg je hopelijk van je trainer weer een nieuwe combinatie. Even afgezien van het feit of hakken/billen wel een juiste oefening is ten behoeve van je looptechniek zoals eerder omschreven, is het voor de coördinatie zaak te blijven uitdagen met gevarieerde oefenstof.
Vermoeden bevestigd
Ik ging op YouTube op zoek naar Afrikaanse hardlopers die aan loopscholing deden. Het verbaasde mij dan ook niet dat ik nauwelijks materiaal aantrof, terwijl ik vermoed dat er veel in die keuken gekeken wordt. Eerder in dit stuk gaf ik aan dat voor het bezigen van een efficiënte looptechniek de knie-inzet goed en snel moet zijn en dat daarvoor de hamstrings een grote rol spelen. Het schetste dan ook niet mijn verbazing om Ethiopische hardlopers tijdens de warming-up veel bezig te zien met losmaak- en rekoefeningen voor juist die spiergroep. En met andere voorwaarden, zoals een sterkere core. Zie https://vimeo.com/18925775
Ook bij het schaarse beeldmateriaal van Keniaanse hardlopers zie je in de voorbereiding op de training veel aandacht voor het later in de training aankunnen van de bewegingsuitslagen die horen bij het lopen van hoge(re) snelheden. Ook hier veel aandacht voor de hamstrings. Let wel: er zitten in beperkte mate plyometrische loopvormen in hun oefenstof, maar bij de door hen gelopen snelheden is dat ook zeer relevant. Zie https://www.kinetic-revolution.com/kenyan-running-drills-in-slow-motion-warm-up-routine/
Blijf als lopers en trainers dus zelf nadenken! Ik zag op internet een opsomming van loopscholingsoefeningen van de Atletiekunie waaronder deze: Lift & Kick. De omschrijving:
“Je tilt 1 knie op tot horizontaal en schopt vervolgens je voet uit. Je trekt je voet weer in en daarna zet je pas je been weer op de grond neer. Dit doe je om en om. Let op: niet naar achteren gaan leunen, blijf rechtop staan, maak je lang.”
Iedereen met kijk op de juiste looptechniek weet dat er 1 ding heel slecht is: het doorgezwaaide onderbeen.
Het doorgezwaaide onderbeen – vaak het gevolg van een te trage pasfrequentie dan wel een te lage knie-inzet – levert een remmende en zeer belastende manier van landen op. Met de Lift & Kick-oefening breng je het onderbeen bewust in deze doorzwaai om er vervolgens beter van te gaan lopen? Bij de oefening word je geacht je voet weer terug te trekken, maar in de praktijk werkt dat met de veel hogere voorwaartse snelheid heel anders.
Mijn conclusie: gebruik loopscholing in de warming up of juist op rust-/rustiger dagen om te werken aan soepele heupen en dito hamstrings en zorg ervoor dat ze het lichaam voorbereiden op wat er komen gaat. Om hierop voorbereid te zijn dienen de spieren goed doorbloed te zijn en dienen de bewegingsuitslagen die nodig zijn voor de in de kern van de training gelopen snelheden geoefend te zijn. Gebruik daarnaast ook oefenvormen die wel coördinatief uitdagend zijn, maar niet heel belastend. Neem niet automatisch aan dat het doen van een willekeurige oefening leidt tot een betere techniek. Sommige oefeningen mag je wat mij betreft gaan … euh… skippen!
