1. Havermout
Als loper ben je bijna verplicht dit tijdloze superfood in huis te hebben. Havermout is een goede bron van ‘gezonde’ koolhydraten, rijk aan vezels en heeft een lage glycemische index, waardoor je langdurig energie krijgt.
Volkoren producten zijn in het algemeen een belangrijk onderdeel van het voedingspatroon van lopers. Het lichaam breekt namelijk complexe koolhydraten langzamer af, waardoor energie geleidelijk vrijkomt. Kies dus voor volkoren brood, pasta of rijst. Maar niet als je voor een training of wedstrijd staat. Want de vezels van deze producten vertragen de spijsvertering, waardoor je tijdens het lopen sneller last kan krijgen van je maag of darmen.
2. Avocado’s
Vet eten dat goed voor je is. Zo kan je de avocado omschrijven. Deze vruchten bevatten veel mono-onverzadigde vetzuren en zo’n 20 vitamines en mineralen die goed zijn voor onder meer je huid, ogen en immuunsysteem. Opmerkelijk is dat ze zelfs meer kalium bevatten dan bananen.
Bovendien helpen de ontstekingsremmende eigenschappen van een avocado tegen spier- en gewrichtspijnen. Niet zo’n fan van deze vrucht? Kies dan voor lijn- of chiazaad, want dat zijn uitstekende bronnen van fosfor, vezels, calcium en eiwitten. Drie eetlepels chiazaad leveren je al meer dan het dubbele van omega 3-vetzuren op die te vinden zijn in wilde zalm.
3. Groene thee
Steeds meer lopers drinken groene thee. En dat is niet vreemd. Naast de vele antioxidanten die groene thee bevat, toonde een studie van de University of Bimingham ook aan dat het extract uit groene thee de vetverbranding met 17 procent verhoogt tijdens matig-intensieve trainingen. Hieruit concludeerden de onderzoekers dat groene thee de vermoeidheid bij langere trainingen kan uitstellen.
Een kopje koffie kan ook geen kwaad. De cafeïne in koffie geeft je een pre-workout boost en kan je prestatie ten goede komen. Wetenschappelijke studies tonen ook aan dat koffie drinken voor een training de spierpijn vermindert.
4. Tomaten
Tomaten staan bekend om hun antioxidant lycopeen. Dat is een stof die gelinkt wordt aan een kleiner risico op bepaalde type kankers. Maar dat is niet alles. Zo vormen tomaten ook een goede bron van verschillende mineralen en vitaminen, die je nodig hebt voor allerlei lichaamsprocessen. Ze dragen bij tot een goede eiwitstofwisseling en productie van onder meer hormonen en bloedcellen.
5. (Griekse) yoghurt
Yoghurt bevat calcium, het mineraal bij uitstek om je botten gezond te houden. Daarnaast is yoghurt rijk aan eiwitten én probiotica, die zorgen voor een goede darmgezondheid. Een potje Griekse yoghurt bevat zo’n 13 gram eiwit en levert 40 procent van je dagelijkse hoeveelheid calcium. Yoghurt met een smaakje? Misschien wel lekker, maar het bevat vaak veel onnodig toegevoegde suikers. Kies dus voor de neutrale versie!
6. Zwarte bonen
Zwarte bonen bevatten veel vezels, proteïne en mineralen die je moeilijk op andere manieren binnenkrijgt. In zwarte bonen zitten bijvoorbeeld de antioxidanten anthocyanen. Die verkleinen het risico op hartziekten en bepaalde type kanker.
Belangrijk voor lopers is dat ze ook een grote bron van magnesium zijn: een mineraal dat onder meer nodig is voor gezonde botten, lichaamseiwitten en een goede spierwerking.
7. Bananen
We kunnen het lijstje niet afsluiten zonder hét voedingsmiddel voor de loper: bananen. Bananen zijn een uitstekende bron van makkelijk verteerbare koolhydraten die je energie geven. Bovendien bevatten ze (net zoals avocado’s) het mineraal kalium, dat zorgt voor een optimale spierfunctie en krampen voorkomt.
Natuurlijk. We hadden de lijst een stuk langer kunnen maken. Maar deze zeven voedingsmiddelen zijn alvast een goede start!
