1. Zorg voor een goede warming-up
Bereid je lichaam voor op een inspanning door op een juiste manier op te warmen. Dat doe je door bijvoorbeeld 15 minuten te wandelen of te joggen op een laag tempo, voordat je aan de training begint. Je verhoogt op die manier geleidelijk de hartslag en jouw ademritme.
2. Oefen op de juiste ademhalingstechnieken
Verkeerd ademen kan een andere reden zijn waarom je buiten adem raakt. Als je ademhaling oppervlakkig gebeurt, verloopt die niet efficiënt. Je kan op een diepe ademhaling oefenen wanneer je niet aan het lopen bent. Een voorbeeld ga zitten of staan, ontspan, adem diep in en adem vervolgens volledig uit. Laat je schouders zakken tijdens het uitademen. Duw de lucht uit je longen tijdens het diep uitademen en adem nadien opnieuw diep in. Deze methode wordt ook wel de ‘buikademhaling’ genoemd, omdat je buik meebeweegt tijdens de ademhaling. Plaats je handen op je buik, zodat je je buik ook effectief voelt bewegen.
3. Integreer wandelpauzes
Korte wandelpauzes geven je lichaam de tijd om te herstellen, waarbij je even op adem komt. Plan je wandelmomenten in vóór je buiten adem raakt en werk dus met vooraf bepaalde loop-wandelintervallen. Een voorbeeld: l minuten hardlopen, gevolgd door 1 minuut wandelen. Herhaal deze volgorde voor het verdere verloop van je training. Bekijk na afloop of de regelmatige wandelpauzes de ademnood verminderen of uitstellen.
