De beste tips voor je najaarsloopjes
Het is vroeger donker en de temperaturen hebben een serieuze duik genomen. Onder een dekentje op de bank een boek lezen of een nieuwe tv-serie kijken, het is allemaal net iets verleidelijker in het najaar. Zeker als die buienradar je nog wat meer doet twijfelen. Maar laat je niet van de wijs brengen: de herfst- en wintermaanden zijn ideaal om je loopschoenen aan te trekken. Met onze handleiding maken we het je nog net iets makkelijker …
TEKST: KERSTEN STEURBAUT
FOTO’S: SHUTTERSTOCK
Ja, we moeten het zelf toegeven: in het najaar hebben ook wij het vaak wat moeilijker om aan onze vooropgestelde loopkilometers te komen. Het wordt buiten donkerder en de mooie herfstkleuren die de voorbije weken je trainingen wat extra opfleurden, verdwijnen beetje bij beetje uit het landschap. Maar de komende weken en maanden zijn ideaal om een
goede basis te onderhouden. Een goede conditie in het voorjaar, die kweek je in de donkere wintermaanden.
1. ZET JE TRAININGEN IN JE AGENDA
Motivatie is dé sleutel om al lopend het najaar door te komen. “Zorg ervoor dat de drempel om te gaan sporten zo laag mogelijk is”, legt Ward Vande Capelle van Energy Lab uit. Als sportcoach en trainingsbegeleider weet hij als geen ander hoe hij sporters kan motiveren en adviseren.
“Leg op voorhand je sportoutfit klaar, zodat je op het moment dat je gaat lopen alleen nog maar je kleren hoeft aan te trekken. En vergeet in de donkere maanden ook de batterijen van je lichtjes en het andere materiaal niet te
controleren.”
Plan je loopjes, het maakt de stap naar buiten nog wat kleiner. “Zet je trainingen in je agenda en breng je vrienden of familie op de hoogte van je planning. Zij kunnen je een extra duwtje in de rug geven. Laat je dus niet tegenhouden om steun te zoeken bij mensen in je omgeving. Trek er eventueel samen met collega’s of vrienden op uit. Het maakt lopen op donkere dagen alleen maar aangenamer.”
2. FOCUS NIET OP JE SNELHEID
Laat je niet ontmoedigen door een trager tempo. “Dat ligt altijd iets lager dan in de zomer, dat moet je op voorhand incalculeren”, onderstreept Vande Capelle. “In deze periode is consistentie het belangrijkst. Het kan helemaal geen kwaad om wat trager of korter te lopen. Je zet sowieso een stap vooruit ten opzichte van lopers die twee of drie maanden hun schoenen aan de kant zetten.”
3. KLEED JE ALS EEN LASAGNE
Motivatie is de basis om de winter door te komen, maar zonder een goede kledingkeuze wordt het enthousiasme al snel minder. De basisregel is een dooddoener: kleed je als een lasagne, in laagjes. Het is de beste manier om je tegen de kou te wapenen. Zorg er wel voor dat je voor ademende kledij kiest om zweet en vocht af te drijven. “Trek zeker niet te veel aan”, waarschuwt Vande Capellle. “Begin je hard te zweten, dan zal je het sneller koud krijgen. Dan is het beter om een laagje minder aan te trekken en binnen al even op te warmen. Hou er rekening mee dat het de eerste vijf à tien minuten sowieso wat frisser is. Een windstopper met ventilatie achter is ideaal om je daartegen te wapenen.”
4. LAAT JE TRAININGSBROEK EN REGENJACK IN DE KAST LIGGEN
Een paar kledingstukken kan je de komende maanden beter in je kast laten liggen. Een traditioneel regenjack zal de druppels wel buitenhouden, maar creëert een saunagevoel dat door het afkoelend effect al snel zal aanvoelen als een ijsbad. Een regenjackje van kwaliteit, specifiek om in te sporten, kan natuurlijk wel als buitenste laag dienen. In dezelfde categorie als het (standaard) regenjack: een katoenen trainingsbroek. Die bewaar je best om achteraf comfortabel op de bank te kruipen. “Net als het regenjack laat die de warmte niet goed naar buiten, waardoor je sneller zal zweten én afkoelen.”
Lange looptights zijn ideaal. Ze houden de spieren warm, geven extra steun en verhogen de bloedcirculatie. Ze vragen wel wat extra aandacht. “Zorg ervoor dat de naden goed zitten en dat ze comfortabel rond de knieën zitten. Door lichte schuring of extra trekkracht op de knieën treden er meer kwaaltjes aan de knieën op, zeker in combinatie met de kou.” Een goed alternatief is een iets lossere loopbroek. Het verlaagt de kans op blessures en het laagje lucht houdt de benen ook warm.
5. KOOP EEN SPRINGTOUW EN SPAAR JE PEZEN
Een goede opwarming is in deze periode van het jaar cruciaal. Wie in de zomer geen klachten heeft, kan zo aan een duurloop beginnen, maar om pees- en spierklachten te voorkomen heeft een warming-up van vijf à tien minuten al een positieve invloed. Een opwarming in koudere omstandigheden verhoogt de lichaamstemperatuur en hartslag. Door de spieren op te warmen, vermijd je blessures. Na een goede warming-up zal je lichaamstemperatuur met zo’n twee graden stijgen. Het maakt de stap naar buiten al iets makkelijker. “Als je lichaamstemperatuur omhooggaat, dan ga je kou vermijden. Voor je spieren en pezen wordt de schok minder groot. Bekijk het als een soort van priming bij topsporters. Zij gaan de spiergroepen activeren voor ze aan hun wedstrijd beginnen.” Rope skipping is bijvoorbeeld een ideale manier om je spieren en pezen op te warmen.
6. SMEREN! SMEREN! SMEREN!
Een riedeltje uit de zomermaanden dat voor veel lopers ook in het najaar van pas kan komen. De zonnebrand mag je laten staan – al kan die op een zonnige winterdag nog wel van pas komen – maar een warmhoudende zalf is bij temperaturen die richting het vriespunt gaan geen overbodige luxe. In extreem koude periodes zullen knieën en pezen harder afzien. Een verwarmende sportcrème is dan een goede aanvulling op de sportieve opwarming.
7. SPRING EENS UIT/OP DE BAND
Een paar regendruppels mogen geen excuus zijn om een looptraining over te slaan, maar alles heeft zijn grenzen. Bij guur en (te) nat weer kan de loopband een oplossing bieden. Je moet er wel rekening mee houden dat de fysiologische inspanning lager is dan tijdens een looptraining buiten. Vrij vertaald: de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om aan een bepaalde snelheid te lopen is kleiner op de loopband. “Daarom zetten we bij laboratoriumtesten de loopband in een lichte hellingsgraad van 1% om die fysiologische inspanning van buiten te benaderen”, aldus Vande Capelle.
8. VERMIJD BLESSURES DANKZIJ SPOTIFY (EN EEN SPIEGEL)
Sta je niet vaak op de loopband, dan is die natte najaarsdag het moment om ervan te profiteren. De loopband heeft namelijk nog meer voordelen, waardoor hij tijdens de wintermaanden een waardig alternatief kan zijn. “Door de demping van een loopband is de impact op pezen en spieren minder groot.” Bovendien is het de ideale gelegenheid om je loopcadans te trainen. “Wie een te lage loopcadans heeft, loopt minder efficiënt en heeft meer kans op blessures. Uit studies blijkt dat de meeste recreanten met een cadans tussen 150 en 170 passen per minuut lopen. Toppers gaan richting een cadans van 180. De uitleg? Hoe hoger de cadans, hoe minder je op je hiel zal landen. Dat zorgt voor een lagere impact en minder kans op een scheenbeenvliesontsteking.” Hoe dichter je een cadans van 170 kan benaderen, hoe beter. Je kan zelf je passen tellen (of laten tellen door je sporthorloge), maar wie een goed gevoel voor ritme heeft, kan op Spotify voldoende playlists vinden om de juiste cadans aan te houden. Op het Spotify-account van runningNL vind je verschillende afspeellijsten die je helpen om het beoogde tempo aan te houden. Het laatste voordeel van de loopband: via de spiegel kan je extra aandacht besteden aan je loophouding en zo blessures voorkomen.
WAT ETEN EN DRINKEN WE DEZE WINTER?
POMPOEN, ZALM EN WARME CHOCOMELK!
De wintermaanden vragen niet alleen aanpassingen op vlak van training en materiaal om comfortabel te blijven lopen, ook in de keuken kunnen we onze mindset het best wat aanpassen. De basisregel om fit de winter door te komen is kinderlijk eenvoudig: voldoende groenten eten. Het belang van voldoende vitamine-inname in de koudere periode mag je niet onderschatten. “Omdat het wat kouder is, gaan veel mensen in de winter vaak minder groenten eten”, legt sportdiëtiste Jana Camphens van de Bakala Academy uit. “Tijdens de zomer hebben we sneller de reflex om een salade te eten. In de wintermaanden verliezen we dat uit het oog en grijpen we sneller naar comfortfood.”
Het aanbod aan groenten in de winter is zeker wel uitgebreid: pompoen, knolselderij, rode kool, rode biet, wortel, pastinaak en spruitjes zijn allemaal perfect om je bord en buik te vullen. “Wat je eet, maakt niet zoveel uit. In pompoen zal uiteraard iets meer energie zitten dan in sla, maar verder zijn de verschillen niet zo groot. Belangrijker is om voldoende te variëren en meerdere groenten in één maaltijd op te nemen. Soep is goed om te variëren, maar hou er rekening mee dat veel vitaminen wateroplosbaar zijn en sneller gaan verdampen.”
Een ander aandachtspunt in de winter: vitamine D. “Zeker voor duursporters kan het belangrijk zijn om vitamine D in te nemen om het gebrek aan zonlicht tijdens de donkere maanden te compenseren. Vitamine D zorgt voor een betere botdensiteit en helpt stressfracturen te voorkomen. Vette vis – zoals zalm – en melkproducten zijn een goede basis, net zoals koken met margarine. Extra pluspunt bij melkproducten: calcium en vitamine D zijn twee componenten die elkaar versterken. Voeding alleen is echter onvoldoende voor de inname van vitamine D. Daarom zijn supplementen voor lopers vaak niet overbodig.”
Drinken, drinken, drinken. Het is een advies dat iedereen wel kent wanneer de temperaturen in de zomer de lucht in schieten. ‘s Winters kunnen we dat weleens vergeten. “Je zweet veel, maar je hebt het niet door. Zeker bij langere trainingen is het aan te raden sportdrank of water mee te nemen. Tip: warm het op voorhand een beetje op, zodat je geen ijskoude drank binnen krijgt. Het is niet alleen aangenamer, het zorgt er ook voor dat je lichaam langer op temperatuur blijft en je minder energie hoeft te verbruiken.” Na de training zijn warme dranken – denk maar aan warme chocomelk – en warme maaltijden beter om het herstel te bevorderen en je lichaamstemperatuur onder
controle te houden.
OPWARMINGSOEFENINGEN VOOR JE IN DE KOU GAAT LOPEN
Werk aan je mobiliteit (2-3 minuten)
Een goede mobiliteit zorgt ervoor dat je lichaam zonder problemen een tijdlang de loophouding kan aannemen. Met enkele eenvoudige oefeningen kan je je lichaam perfect klaarstomen. Herhaal deze oefeningen afwisselend 2 x 10 keer.
• Leg swings: zwaai met je been een aantal keren naar voren en naar achteren, voer de oefening ook zijwaarts uit.
• Heupcirkels: plaats je handen op je heupen en beweeg rustig je heupen naar voren en naar achteren en van links naar
rechts. Draai daarna cirkels in beide richtingen, maak ze geleidelijk aan groter.
• Torso rotations: spreid je benen op schouderhoogte en strek je armen voor je lichaam, draai met je bovenlichaam een aantal keren naar links en naar rechts.
Warm je spieren en pezen op (5 minuten)
Het opwarmen van je spieren en pezen is een vorm van blessurepreventie, zeker in koude omstandigheden. Met onderstaande oefeningen maak je ze klaar voor je loopsessie. Je kan ervoor kiezen om een van de oefeningen uitgebreider uit te voeren of de warming-up op te bouwen met een combinatie van verschillende lichaamsbewegingen.
• Rope skipping: dankzij de intensiteit van het touwtjespringen verhoog je in een mum van tijd de lichaamstemperatuur.
Het springen verhoogt door het afzetten de reactiviteit van de enkels en de achillespezen.
• Jumping jacks: een alternatief voor wie niet graag aan rope skipping doet. Door met je benen open en dicht te springen, warm je je benen en achillespezen op voor je activiteit.
• High knees en high heels: deze oefening benadert het dichtst het effect van rope skipping. Breng je knieën en hielen omhoog.
• Walking lunges: deze oefening zorgt voor meer stabiliteit in knieën en heupen. Maak een grote stap naar voren met je linker- of rechterbeen en laat je achterste knie langzaam naar de grond zakken. Zorg ervoor dat je knie de grond niet raakt, zo worden alle spieren tijdens de oefening volledig geactiveerd. Breng daarna je achterste been naar voren om rechtop te staan. Houd je bovenlichaam recht en je buikspieren gespannen.
• Glute hip drop: ga met één voet op een trede van de trap staan en laat je andere voet naar beneden zakken. Deze oefening verstevigt de bilspieren en de heupstabiliteit, wat voor een betere loophouding zal zorgen.
STAY SAFE! LIGHT IT UP!
Ga je lopen in het donker, zorg er dan voor dat je goed zichtbaar bent voor andere weggebruikers. Draag bij voorkeur fluorescerende kleuren in plaats van donkere loopkledij. Naast reflecterende armbanden en loophesjes is er een breed assortiment aan verlichting beschikbaar. Van shoeclips tot knipperlichten en borst- of hoofdlampen. De extra verlichting komt bovendien van pas om de zichtbaarheid van het parcours te verhogen.
VERWARMENDE SPORTMAALTIJD: POMPOENLASAGNE!
Ingrediënten (4 personen)
• 1 butternut pompoen
• 12 lasagnebladen
• 2 sjalotten
• 2 teentjes knoflook
• 2 rode paprika’s
• tomatenpassata (2 x 500 g)
• 1 bol mozzarella
• Paprikapoeder
• Oregano
• Peper en zout
• Olijfolie
Voor de bechamelsaus:
• 800 ml melk
• 50 g vloeibare boter
• 75 g bloem
• Nootmuskaat
• Peper en zout
Bereiding:
• Verwarm de oven voor op 180°C.
• Snipper de ui en pers de knoflook. Fruit de ui en knoflook in een pan met een kleine hoeveelheid olijfolie.
• Verwijder de zaadjes en zaadlijsten van de paprika’s en snijd in stukjes.
Voeg de paprika toe aan de ui en knoflook. Bak gaar.
• Maak de bechamelsaus: laat de boter smelten en roer er de bloem door.
Laat al roerend meebakken tot de bloemgeur verdwenen is. Voeg al roerend geleidelijk de melk toe en laat nog even doorkoken. Als de saus te dik is, kan je altijd nog wat melk toevoegen. Breng op smaak met nootmuskaat, peper en zout.
• Voeg de tomatenblokjes toe aan de gebakken paprika, meng goed en breng op smaak met paprikapoeder, oregano, peper en zout.
• Laat nog een tiental minuten pruttelen.
• Schil de pompoen en verwijder de pitten en draden. Snijd vervolgens in fijne plakken (met een mandoline of mes).
• Neem een grote ovenschaal en leg afwisselend een laag tomatensaus, een
laag pompoenplakken, een laag bechamelsaus en een laag lasagnevellen.
Herhaal deze stappen tot alles is opgebruikt.
• Scheur of snijd de mozzarella in stukken en verdeel de kaas over de
lasagne.
• Bak de lasagne in ongeveer 45-50 minuten gaar in de oven.
