Even snel de bosjes induiken, gênante geluiden uit (verschillende) lichaamsopeningen, misselijk na een zware intervaltraining. Voor de meeste lopers zijn dit helaas herkenbare situaties. Maag- en darmklachten staan dan ook steevast bij de meest voorkomende kwaaltjes tijdens het lopen. En omdat ze in warme temperaturen doorgaans nog sneller de kop opsteken, gingen wij voor dit zomernummer te rade bij sportarts Vincent Vanbelle. Het resultaat? Een driestappenplan voor EHBMD. Jawel: Eerste Hulp Bij Maag- en Darmklachten.
Door een combinatie van de relatief hoge intensiteit en de impact op het lichaam is de loopsport misschien wel de ‘ideale’ trigger voor maag- en darmklachten. Vincent Vanbelle, die als sportarts heel wat (top)sporters begeleidt, bevestigt: “Ik werk heel vaak met triatleten en zij ervaren vooral tijdens het looponderdeel problemen met de spijsvertering. Door de aard van het lopen – met de vele schokken – is het moeilijk om op een deftige
manier koolhydraten op te nemen.”
In warme (en vochtige) omstandigheden komen maag- en darmproblemen zelfs nog frequenter voor. “Het lichaam moet meer energie spenderen aan het reguleren van de lichaamstemperatuur, waardoor er minder energie naar de vertering kan gaan. Bovendien verlies je door het vele zweten heel wat vocht en mineralen, wat de spijsvertering ook niet ten goede komt.” En dus kun je tijdens het lopen, zeker in de zomer, maar beter goed voor je maag en darmen zorgen. Met dit driestappenplan kan je al veel beginnersfouten vermijden.
STAP 1 – VOORKOMEN IS BETER DAN GENEZEN
Stel je voor, na maanden trainen is het eindelijk zover: je eerste marathon. Je komt de eerste 35 km vlot door, maar daarna begint de ellende. Door ondraaglijke maagkrampen moet je op 2 km van de meet de handdoek in de ring gooien.
Zoiets wil je niet meemaken. Gelukkig kunnen dergelijke nachtmerries behoorlijk makkelijk vermeden worden. Hoe? Door simpelweg voor de juiste voeding te kiezen. “Want daar gaat het meestal fout”, bevestigt Vanbelle. “De timing, de hoeveelheid, het soort voeding en de concentratie aan koolhydraten zijn allemaal factoren waarmee je rekening moet houden. Vooral meer koolhydraten innemen dan je lichaam aankan, zorgt gegarandeerd voor problemen.”
“De meeste sporters kunnen 70 tot 90 gram koolhydraten per uur verteren, maar er zijn ook lopers die slechts 60 gram aankunnen. 90 gram is niet vanzelfsprekend en lukt slechts bij enkele atleten en preparaten. Bovendien is de verhouding glucose/fructose ook belangrijk. Dat zijn allemaal dingen die je kan afspreken met een sportdiëtist en je zeker tijdens je trainingen moet uittesten. Want ja, het is trainbaar. Trial and error: test verschillende merken en vormen van voeding en leer tijdens het lopen te eten, want een getraind lichaam kan doorgaans meer koolhydraten opnemen. Getrainde lopers kunnen – door voor een koolhydraatmix te kiezen die voor hen persoonlijk werkt – de koolhydraatopname opkrikken tot 90 gram koolhydraten per uur.”
Een andere fout die lopers vaak maken, is het consumeren van voeding of dranken met een te hoge suikerconcentratie. “Eén schepje suiker te veel in je sportdrank kan al voor problemen zorgen. Als een hypertone suikermix (met meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml; red.) tijdens het sporten in je darmen terechtkomt, kan je last krijgen van diarree”, waarschuwt Vanbelle.
STAP 2 – GA OP ZOEK NAAR DE OORZAAK VAN DE KLACHTEN
Heb je zowat alles geprobeerd, maar blijf je problemen met je maag en darmen ondervinden? Dan is er mogelijk een klinisch probleem. “Heeft het probleem specifiek met het lopen te maken of is er een ander gezondheidsprobleem dat pas tijdens het lopen tot uiting komt? Via een bloedanalyse kan je daarover vaak al heel wat te weten komen, maar ook een stoelganganalyse kan nuttig zijn. Vinden we geen parasieten, bacteriën, verborgen bloed of ontstekingseiwitten, dan kunnen we al heel wat pathologische oorzaken uitsluiten.”
Daarnaast is het belangrijk om het probleem zo goed mogelijk in kaart te brengen door je de volgende vragen te stellen: “Wanneer zijn de problemen gestart? Bij welke weersomstandigheden treden ze op? Wat zijn de triggers? Speelt de intensiteit van de inspanning een rol? Heeft het met bepaalde supplementen te maken? Enzovoort”, illustreert Vanbelle. “Maag- en darmklachten zijn heel persoonsgebonden en door de vele verschillende
invloeden heel complex. Neem nu ijzersupplementen, bijvoorbeeld. Bepaalde ijzerpreparaten veroorzaken obstipatie, vaak zonder dat de sporter dat zelf beseft. Daardoor blijven er restjes stoelgang achter die de darm doen opzwellen, met maag- en darmklachten tijdens het sporten als gevolg. Zelfs bij professionele atleten gebeurt het regelmatig dat hun darmen vol stoelgang zitten, zonder dat ze dat zelf beseffen.”
Over de typische ‘steken’ waar lopers zo vaak mee te maken krijgen, is er vanuit de wetenschap nog geen duidelijk aantoonbare oorzaak. Vanbelle deelt wel een van de meest aanneembare hypothesen: “De bekende steken in de buik zouden worden veroorzaakt door een bloedtekort in bepaalde organen, doordat er tijdens het lopen veel meer bloed richting de spieren gaat.”
En een ander bekend loopfenomeen, de zogenoemde hongerklop? “De typische hongerklop tijdens het lopen wordt vaak veroorzaakt door de opname van snelle suikers vlak voor de start. Lopers nemen dan vaak snel nog druivensuiker in, waardoor de pancreas een ‘suikerkick’ ervaart en insuline gaat aanmaken. Die insuline zorgt na een paar kilometer voor een enorme fysieke dreun, gevolgd door de bekende hongerklop.”
STAP 3 – NEEM BESLISSINGEN IN FUNCTIE VAN DE AARD VAN HET PROBLEEM
Krijg je ondanks alle preventieve maatregelen toch nog last van maag en/of darmen, dan zit er maar één ding op: crisismanagement. Probeer zo snel mogelijk in te grijpen door je tempo aan te passen en neem de juiste beslissing in functie van de aard van het probleem. Vanbelle verduidelijkt: “Maagkrampen vergen bijvoorbeeld een heel andere aanpak dan misselijkheid en vice versa. Zo zal een opgeblazen gevoel meestal te maken hebben met een teveel aan suikers in de darmen. Die verteren moeilijker. Probeer in dat geval het tempo aan te passen en voorzichtig, in beperktere mate, het voedingsschema te volgen. Drink water en probeer indien mogelijk een sanitaire stop in te lassen.”
Verder geeft Vanbelle mogelijke andere oplossingen mee voor veelvoorkomende problemen: “Heb je last van diarree, dan kan loperamide (beter bekend onder de merknaam Imodium; red.) misschien soelaas bieden. Al kan dat dan wel weer voor obstipatie zorgen. Neem in het geval van diarree de tijd om even naar het toilet te gaan en je looptempo aan te passen. Vergeet ook niet voldoende zouten te drinken, want die zal je nodig hebben om spierkrampen te voorkomen. Heb je eerder last van zuur en/of reflux, dan kan je een zuurremmer overwegen, al moet ik ook daar een kanttekening bij maken: zuurremmers kunnen de opname van mineralen, zoals magnesium, wat verhinderen. Langdurig gebruik kan bovendien de bacteriële darmflora wijzigen, waardoor je last kan krijgen van verteringsproblemen en een opgeblazen gevoel.”
Ben je zo misselijk dat je niets meer kan binnenhouden? “Afhankelijk van je situatie kan domperidon (bekend onder de merknaam Motilium; red.) helpen, maar ook dat is niet voor iedereen geschikt. Vooral op de langere afstanden kan het weleens voorkomen dat iemand compleet zonder suikers zit en tegelijk niets meer kan binnenhouden. In dat geval probeer je het best in heel kleine hoeveelheden toch wat suikers te eten”, besluit Vanbelle.
Er bestaat helaas dus geen gouden formule om met maagen darmklachten tijdens het lopen om te gaan. Bovendien is het allemaal erg persoonsgebonden. Maar met een goede voorbereiding, een dosis gezond verstand en een nuchter crisismanagement kom je al een heel eind.
