1. Pasta tot je erbij neervalt
Om goed te presteren, heb je uiteraard energie nodig. De koolhydraten die je de dag(en) voor de marathon eet, worden opgeslagen in je spieren als glycogeen, wat gebruikt wordt als brandstof tijdens je prestatie. Dit is wat men noemt ‘carb loading’. Maar je kan niet eindeloos koolhydraten stapelen. Het is dus onnodig om vijf dagen voor de marathon alleen maar pasta, brood, suiker of andere koolhydraten te eten. Het is verstandiger om de dag voor de wedstrijd voldoende te eten, met de focus op koolhydraten. Dan beschik je over een maximale koolhydraatvoorraad. Drie borden pasta de avond voor de marathon is ook niet z’n goed idee. Je zal er vooral een opgeblazen en oncomfortabel gevoel door hebben. Verdeel je voeding goed over de dag en zorg voor koolhydraatrijke tussendoortjes zoals sportdrank, (gedroogd) fruit of winegums.
2. Trage suikers
Trage suikers worden minder snel door het lichaam opgenomen, waardoor ze langdurig energie geven. Je vindt ze in volkorenbrood, zilvervliesrijst en peulvruchten. Dit zijn allemaal gezonde voedingsmiddelen maar ze zijn niet ideaal als voorbereiding op je marathon. Want ze bevatten ook veel vezels, die kunnen zorgen voor maag- en darmklachten. De dag voor de wedstrijd en op de race day zelf kun je beter kiezen voor snelle suikers zoals witte pasta, wit brood en sportdrank. Maar dus ook niet té veel.
3. Alcohol
Drink je graag eens een biertje of een glas wijn? Het is nutteloos om de laatste week voor de marathon resoluut alle alcohol uit je leven te bannen en van alles naar niks te gaan. Dan is het eigenlijk al te laat. Het is belangrijk dat je alcohol schrapt tijdens je zwaarste trainingsweken. Het remt namelijk je herstel af, los van het feit dat een marathontraining met een kater niet bepaald aangenaam is.
4. Gelletjes onderweg
Om optimaal te presteren in zo’n marathon heb je per uur 60 à 70 gram koolhydraten nodig. Dat komt overeen met meerdere energiegels per uur (afhankelijk van hoeveel koolhydraten je gel bevat). Hoe dan ook is het niet handig om ze allemaal mee te nemen onderweg. Misschien kan je aan je supporters vragen om je te bevoorraden onderweg? Of check goed op welke punten op het parcours de organisatie gelletjes voorziet.
5. De man met de hamer
Iedereen waarschuwt ervoor, veel marathonlopers komen hem ook echt tegen: de man met de hamer. Hiermee wordt gewezen op een gebrek aan energie, veelal in de tweede helft van de marathon. Onderzoek wijst uit dat lopers die de man met de hamer verwachten er ook vaker mee te maken krijgen. Niet te veel aan denken dus. Trouwens, als je goed hebt getraind en voldoende eet de dag voor de marathon, dan hoef je de man met de hamer niet per sé tegen te komen.
