“Een menstruatiecyclus bestaat uit vier fases, die we categoriseren volgens de vier seizoenen”, legt hormoondeskundige Morgane Leten van Guud Woman uit. “Een nieuwe cyclus start telkens op de eerste dag dat een vrouw bloedt. Door de vier fases heen fluctueren de hormonen en variëren de energielevels. In het leven van een menstruerende vrouw is het handig om de cyclus als leidraad te gebruiken – dat heet dan ‘cyclisch leven’ –, zowel bij dagelijkse activiteiten als op het vlak van sporten en bewegen. En om al meteen een misverstand te counteren: je cyclus in kaart brengen betekent niet dat je je aan strikte regels moet houden. Het is gewoon een tool die je helpt om betere beslissingen te nemen op het gebied van sporten, maar even goed qua eten, slapen, herstellen en bij uitbreiding leven. Je gaat je beter in je vel voelen, omdat je zicht krijgt op wat er hormonaal in je lichaam gebeurt.”
“Op de eerste dag van de cyclus zitten het oestrogeen- en progesteronlevel op hun laagste niveau, wat betekent dat vrouwen op dat moment hormonaal gezien het meest op een man lijken”, gaat Leten verder. “Vanaf de menstruatie is het voor een vrouw dan ook makkelijker om spieren op te bouwen en te herstellen. Alleen gaat die menstruatie-fase helaas vaak gepaard met krampen of andere ongemakken. Forceren is sowieso een no go, maar je kan bijvoorbeeld wel al starten met lichte krachttraining, zodat je toch de voordelen van die ‘mannelijke’ fase kan meepikken en je spieropbouw in gang kan zetten. Staat je energiepeil op een laag pitje, dan is een wandeling in de natuur, yoga of pilates al meer dan voldoende.”
Aan het einde van de menstruatiefase begint het oestrogeen – het zogeheten feelgood hormoon – te stijgen. Leten: “Dat hormoon zorgt voor meer energie, die je kan gebruiken tijdens het sporten. In de folliculaire fase, de lente, wil je graag buiten komen en je ‘onder de mensen’ begeven. Vertaal je dat naar sportactiviteiten, dan is de lente het uitgelezen moment voor groepslessen, tennis of lopen in groep. Bovendien kan je in die fase ook intensiever trainen, omdat je makkelijker herstelt. Je zou in de lente bij wijze van spreken elke dag kunnen sporten.”
Op zoek naar de juiste bewegingsvorm
“Tijdens de ovulatie, ongeveer in het midden van je cyclus, kan je echt knallen. Na je ovulatie daalt je energie weer om de herfst te verwelkomen, een seizoen waarin je letterlijk en figuurlijk naar binnen wil keren. In die fase ervaren heel wat vrouwen premenstruele klachten. Herstellen van een sportieve activiteit duurt langer. Naar je lichaam luisteren is dus key. Als je het gewend bent om elke dag te sporten en regelmatig te lopen, dan hoef je daar uiteraard niet cold turkey mee te stoppen in de herfst van je cyclus. Maar het is wel slim om aan te voelen wat je lichaam nodig heeft”, vertelt Leten.
Lees ook: De menstruatiecyclus: een onzichtbare factor in de (top)sport – RunningNL
Dat devies luidt in principe voor de volledige menstruatiecyclus: probeer zo goed mogelijk naar je lichaam te luisteren en ga in elke fase op zoek naar een bewegingsvorm die je energie geeft, in plaats van eentje die energie vreet. “Cyclisch leven helpt je om betere inschattingen te maken”, aldus de hormoonexpert. “Misschien is het wel heel normaal dat je in een bepaalde fase minder energie hebt en dat je op dat moment meer baat hebt bij een yogasessie dan bij een intervaltraining. Zorg dragen voor je lichaam betekent dat je het bredere plaatje moet durven zien. Zelf pak ik het ook zo aan. Ik heb een fitnessabonnement waarmee ik ook groepslessen kan volgen. Afhankelijk van de fase van mijn menstruatiecyclus en mijn energielevel kies ik voor een stevige krachttraining, een energieke groepsles of een rustige stretchsessie.”
Synchroniseer je trainingen en je cyclus
Ook als loopster kun je met een aantal aandachtspunten rekening houden om optimaal te presteren. “Volg je een klassiek trainingsschema dat om de drie weken een rustweek inbouwt, stem dat dan af op je menstruatiecyclus. Voor zware intervaltrainingen zoek je een gunstige timing, op moeilijkere momenten leg je de focus dan weer op stretch- en mobiliteitsoefeningen.
En wil je zelf het warm water niet uitvinden, neem dan eens een kijkje bij apps als NikeSync en Wild.AI, die je trainingen en je cyclus automatisch synchroniseren. Train je onder begeleiding van een coach, speel dan open kaart om het maximale uit je trainingen te halen. En als je met een vriendin gaat lopen, vergelijk jullie tempo’s dan zeker niet met elkaar als jullie cyclus in een totaal ander ‘seizoen’ zit. Wees überhaupt niet te streng voor jezelf: cyclisch leven betekent ook met mildheid naar je lichaam kijken, in elke fase,” besluit Leten.
DE 4 FASES VAN EEN MENSTRUATIECYCLUS
➊ Menstruatiefase: winter (van de eerste tot de laatste dag van je menstruatie)
– Kracht en vriendelijkheid
– Wandelen, stretchen, yoga; indien voldoende energie: krachttraining met lichte gewichten➋ Preovulatoire/folliculaire fase: lente (duurt ongeveer 7–10 dagen, eindigt bij de eisprong)
– Snelheid en kracht
– Vinyasa yoga, cardio, zware training, pilates, HIIT, hardlopen, bootcamp, crossfit➌ Ovulatiefase: zomer (rond de 14e dag, duurt slechts 16 tot 32 uur)
– Uithoudingsvermogen
– Lopen, zwemmen, gewichten, tennis, fietsen, dansen, bootcamp, power yoga➍ Premenstruele/luteale fase: herfst (start na de eisprong, eindigt bij de menstruatie)
– Mobiliteit en herstel
– Wandelen, yoga, pilates, stretchenBron: Guud Woman
Bloedserieus over eten
Net als op het vlak van training valt er ook qua voeding veel winst te boeken door je bewust te zijn van wat een vrouwelijk lichaam nodig heeft in de verschillende fases van de menstruatiecyclus. Hormoondeskundige Femke Reynaert verklapt enkele handige tips uit haar gloednieuwe boek Bloedserieus!
“Vrouwen die last hebben van krampen tijdens de menstruatiefase doen er goed aan om suiker (fructose) en koemelk even uit hun voedingspatroon te schrappen, omdat die voor ontstekingsreacties en bijbehorende krampen kunnen zorgen. Datzelfde geldt voor koffie met cafeïne en thee met theïne, met als bijkomend effect dat die stoffen de opname van ijzer vertragen – waardoor ze in de menstruatiefase, waarin je bloed verliest, averechts werken.
Zet liever extra in op kurkuma – dat werkt ontstekingsremmend – en voedingsstoffen die zink bevatten, zoals pitten, sesamzaadjes, misopasta of tamari (gefermenteerde soja). Omega 3 haal je uit vette vis, avocado en noten, of via een supplement. Naast vitamine D (in de winter) is ook magnesium een aanrader. Dat werkt stressverlagend, vult je elektrolyten weer aan en ontspant de spieren – ideaal bij (buik)krampen. Heb je moeite om in slaap te vallen, dan helpt magnesium om te relaxen, rustig te worden en je slaap te verbeteren. Maar wees alsjeblieft kritisch als het op voeding en supplementen aankomt. Een goedkoop magnesiumsupplement uit de drogisterij is wellicht van minderwaardige kwaliteit.”
“Die trucjes kun je ook toepassen om een wedstrijd in het ‘verkeerde’ seizoen toch tot een goed einde te brengen. Maar begin er dan wel op tijd mee”, gaat Reynaert verder. “Het heeft weinig zin om alleen op je wedstrijddag een aantal supplementen in te nemen. Dat gaat je lichaam niet onmiddellijk merken.
Focus je liever al vanaf de ovulatie – voor veel vrouwen rond dag 14 – op alles wat je nodig hebt in de laatste, premenstruele fase van je cyclus. Tijdens die premenstruele fase is het niet ongewoon dat je een gigantische drang naar suiker en koolhydraten hebt. Alleen zorgen die voedingsmiddelen telkens voor een piek in je bloedsuiker, terwijl je vooral extra calorieën nodig hebt in de vorm van extra vetten en eiwitten. Zet je die op het menu, dan grijp je in de premenstruele fase minder snel naar snelle suikers. Ga dus eens voor een hartig ontbijt dat rijk is aan eiwitten en vetten, in plaats van een snelle zoete ochtendhap. En vermijd soja – dat is een fyto-oestrogeen en verstoort de hormoonbalans.”
Holistische benadering
Reynaert begeleidt niet alleen recreatief sportende vrouwen, ook topsporters vinden hun weg naar haar praktijk. “Vrouwen die op hoog niveau sporten vragen natuurlijk nóg meer van hun lichaam, maar eigenlijk is mijn aanpak bij elke vrouw hetzelfde. Het gaat om een rekensom van voeding, slaap en sporten, maar zeker ook emotionele belasting en stress. Het totaalplaatje moet kloppen. Met als basisvoorwaarde dat de hormonen in balans moeten zijn. Daarom starten we meestal met een bloedanalyse. Vrouwen die recreatief sporten en geen al te zware klachten ervaren, kunnen al heel wat tips uit mijn boek halen. Al was het maar het besef dat je cyclus wel degelijk impact op je leven heeft.
Heb je zwaardere of opvallende klachten, dan raad ik absoluut aan om eens met een voedingscoach of hormoonexpert te sparren – en dan het liefst met iemand die vertrouwd is met de combinatie hormonen en sport. Daarvoor hoef je trouwens echt geen topsporter te zijn. Alle vrouwen die kennis willen opbouwen over de menstruatiecyclus en hun leven daarop slim willen afstemmen, zijn meer dan welkom.”
Meer weten over je natuurlijke hormonale cyclus en hoe je die optimaal kunt inzetten voor een fitter en gezonder leven?
Surf naar www.greenfoxontherun.com
of lees Bloedserieus! van Femke Reynaert.