Koolhydraatarme diëten worden alsmaar populairder, waardoor er tegenwoordig veel verwarring heerst over het gegeven of je al dan geen koolhydraten nodig hebt. Maar is dat wel een terechte bedenking? Zijn alle koolhydraten slecht? En welke koolhydraatbronnen zijn wél slimme keuzes voor sporters?
Koolhydraten zijn – naast eiwitten en vetten – een van de drie macronutriënten die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. Zeker als sporter heb je koolhydraten nodig om je lichaam van energie te voorzien en het te laten herstellen van je inspanning.
De koolhydraatbehoefte hangt af van persoon tot persoon, maar ligt voor sporters sowieso hoger. Actieve personen mikken best op een gemiddelde van 5 tot 8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een sporter van ongeveer 70 kg komt dat neer op zo’n 350 tot 560 g koolhydraten per dag. Het is logisch dat je meer koolhydraten nodig hebt op dagen dat je intensiever of langer sport. Op een rustdag, of als je een zeer korte training afwerkt, volstaan 3 à 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.
GEZONDE VS ONGEZONDE KOOLHYDRATEN
Koolhydraten volledig schrappen is hoe dan ook geen goed idee, maar je kan wel best een onderscheid maken tussen gezonde en geraffineerde koolhydraten. Gezonde koolhydraten vormen geen piek in je bloedsuikerspiegel en bevatten veel vezels, mineralen en vitamines. Geraffineerde koolhydraten, die je terugvindt in snoep, koekjes en chips, kan je dan weer best tot een minimum beperken. Het zijn lege calorieën die leiden tot gewichtstoename en je hongergevoel zelfs stimuleren – ondanks het feit dat je net gegeten hebt. Daarom sommen we hier de beste koolhydraatbronnen voor (duur)sporters op die je energie geven en deel uitmaken van een gezond, evenwichtig voedingspatroon.
8X GEZONDE KOOLHYDRATEN VOOR SPORTERS
1. Volwaardige rijst: met zo’n 2 gram voedingsvezels, 3 gram proteïne, 26 gram koolhydraten en slechts 120 kilocalorieën per 100 gram, is volwaardige rijst is een natuurlijk glutenvrij graan waarmee je lekker veelzijdig kan koken.
2. Quinoa: per portie levert dit oergraan je bijna 5 gram eiwitten en 20 gram koolhydraten op. Daarnaast bevat het 2,5 gram verzadigende voedingsvezels, wat al 10% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is.
3. Zoete aardappel: een middelgrote zoete aardappel bevat 25 gram gezonde koolhydraten en slechts 100 calorieën. Probeer dit receptje met zoete aardappel.
4. Havermout: Havermout is een van onze favoriete ontbijtingrediënten: het veelzijdige graan heeft een lage glycemische index, wat helpt bij een stabiele bloedsuikerspiegel. Ook is havermout een geschikte bron van oplosbare vezels, wat je dan weer lange tijd een verzadigd gevoel geeft en je slechte cholesterol verlaagt.
5. Volkoren pasta: pasta en sport: een gouden combinatie. Voor menig duurloper maakt pasta deel uit van hun favoriete maaltijd voor een lange trainingsloop of wedstrijd. Deze koolhydraatbron vult je glycogeenvoorraad aan, zodat je voldoende energie hebt tijdens je inspanning. Door te kiezen voor volwaardige pasta, blijf je niet enkel langer verzadigd, maar krijg je ook heel wat vezels en vitamines B binnen, die een belanrgijke rol spelen in je energielevel.
6. Bananen: bananen zijn een van de meest geliefde fruitsoorten onder sporters. Met 26 gram koolhydraten doen ze perfect dienst als gezonde energieleverancier. Bovendien zijn bananen rijk aan kalium, wat een belangrijke elektrolyt is als je veel vocht verliest tijdens het sporten.
7. Kiembrood: kiembrood mag misschien minder bekend zijn, het wordt al eeuwen gegeten en is supervoedzaam. Kiembrood wordt van rogge-, tarwe- of speltkorrels gemaakt die eerst mogen ‘kiemen’ (ontspruiten) en nadien op zeer lage temperatuur gebakken worden. Door te werken met hele korrels blijven de voedingsstoffen en vezels maximaal behouden. Het brood bevat vrijwel geen gluten meer en is vrij van gist. Door de hoge aanwezigheid van de eigen suikers is het brood ideaal als energieleverancier voor duur- en krachtsporters.
8. Gedroogd fruit: gedroogde vruchten, zoals rozijnen of dadels, bevatten veel natuurlijke suikers, wat het een geschikte keuze maakt om voor je training te eten voor de nodige energie. Voor langeafstandslopers is het ook erg handig om mee te nemen als energiesnack tijdens de training of wedstrijd.
