Thijs Dekiere is als coach verbonden aan Energy Lab. Energy Lab biedt professionele testen en coaching in haar sportlaboratoria in België en Nederland en via apps zoals Start 2 Run, Hardlopen met Evy en Yoga met Evy. Bij Energy Lab kunnen sporters van alle niveaus terecht. Thijs beantwoordt dan ook graag vragen van hardlopers.
1. Wat kan je doen tegen de welbekende ‘steken in de zij’?
Elke loper heeft er weleens last van gehad: steken in de zij of miltsteken. De exacte oorzaak ervan is meestal onduidelijk. “Laat ik beginnen met een belangrijke les anatomie: je milt zit links, je lever zit rechts in de buikholte. Bij de meeste lopers zullen de steken aan de linkerkant, in de milt dus, voorkomen. Naar de oorzaak is het zelfs voor de wetenschap nog gissen. Het kan mogelijk aan de ademhaling liggen en/of aan het feit dat er plots meer bloed naar de spieren gaat. Ook loophouding, overbelaste schuine buikspieren of een volle maag kunnen steken in de zij veroorzaken.”
Steken in de milt zijn over het algemeen onschuldig, maar natuurlijk wel vervelend. “Helaas valt er in veel gevallen weinig aan te doen. Een bekend trucje dat veel mensen toepassen, is de duim in de vuist houden en er met een pompende beweging in knijpen. Het is echter niet bewezen dat dit ook effectief helpt. Het lijkt me dan meer aan te raden om er preventief iets aan te doen door goed op te warmen, niet te snel van start te gaan en goed op je ademhaling te letten.”
“Ook aandacht besteden aan wat en wanneer je eet, kan een verschil maken. Kies voor je loopsessie voor een lichte maaltijd met een laag vet- en vezelgehalte. Eet twee tot vier uur voor je training of wedstrijd, zo voorkom je overbelasting van de spijsvertering. Een licht verteerbare, energierijke snack, kan vlak voor vertrek nog wel. Denk bijvoorbeeld aan een banaan of een rijstcracker met honing of jam. Let wel, probeer nieuwe dingen altijd eerst uit in je training, nooit voor een wedstrijd.”
2. Na een 10 Miles succesvol te zijn gefinisht: kan ik me het beste toeleggen op kortere afstanden om sneller te worden of kan ik beter verder opbouwen naar een halve marathon?
“Dit is natuurlijk sterk afhankelijk van wat je zelf wil en wat je persoonlijke doelstellingen als loper zijn, maar zodra je 10 mijl (16 kilometer; red.) kan lopen, is de stap naar de halve marathon niet meer zo groot. Ik ben er zelfs van overtuigd dat de stap van een 10 mijl naar de halve marathon kleiner is dan de stap van 10 km naar 10 mijl”, aldus de Energy Lab-coach.
“Qua voorbereiding liggen een 10 mijl en een halve marathon heel dicht bij elkaar. In beide voorbereidingen zal je ongeveer hetzelfde volume afwerken. Beide afstanden hoeven elkaar dus niet uit te sluiten. Na je 10 mijl kan je perfect doorwerken naar een halve marathon.”
Omdat je dankzij je trainingen voor de 10 mijl al een goede basis hebt opgebouwd qua volume, kan je in je voorbereiding voor de halve marathon nog iets meer de nadruk leggen op intensiteit om zo je basissnelheid verder te verhogen. Daarvoor zijn intervaltrainingen natuurlijk ideaal. Om van de 10 Miles succesvol op te bouwen richting de halve marathon, kan je jouw lange duurloop iets verlengen en nog iets langere intervaltrainingen doen, maar voor de rest zal je trainingsschema er min of meer hetzelfde uitzien.
3. Vanaf welke leeftijd kunnen kinderen beginnen met lopen? Wat is een verantwoorde afstand op welke leeftijd?
“De groeicurve is afhankelijk van kind tot kind, dus is het vooral heel belangrijk om naar de individuele situatie te kijken. Fysiologisch gezien zal een kind van 9 jaar perfect 16 km kunnen lopen, maar het is vooral de vraag of zoiets wel verstandig is. Wat je absoluut wil voorkomen, is dat een jong kind overbelast raakt of – in extreme gevallen – zichzelf volledig ‘kapot’ loopt. Dat kan later tijdens de puberteit voor bot- of gewrichtsproblemen zorgen.”
“Vanaf de leeftijd van 6-7 jaar kan je kinderen wel meenemen voor een eerste Start to Run. Beperk de maximale afstand voor die leeftijd tot een maximum van 5 km. Let erop dat de afstand rustig wordt opgebouwd en kies – zeker in het begin – voor een combinatie tussen lopen en wandelen. Als dat vlot gaat, kan het kind rond zijn of haar 12de de afstand rustig uitbreiden tot om en nabij de 15 km. Een belangrijke bedenking hierbij is dat dit voor kinderen niet heel efficiënt is. Voor kinderen zijn lange afstanden niet alleen mentaal heel zwaar, tot aan de puberteit hebben duurtrainingen ook weinig zin. De ontwikkeling van de zuurstofopname is tot dan immers beperkt, waardoor de opbouw van het uithoudingsvermogen trager verloopt. Tot de leeftijd van 13-14 jaar is het daarom interessanter om in te zetten op techniek en coördinatie, vaardigheden die op die leeftijd wel ideaal te trainen zijn.” Als we kijken naar atletiek, zien we ook dat kinderen tot en met 12 jaar niet verder lopen dan afstanden tot maximaal een paar kilometer. “Ik zou wachten tot je lichaam volgroeid is om op te bouwen tot echt langere afstanden. Zeker bij kinderen die in de groeispurt zitten, wordt het lichaam eigenlijk al zwaar belast door de groei. Als je daar dan nog de belasting van het lopen aan toevoegt, kan dat schadelijke gevolgen hebben. De ziekte van Osgood-Schlatter is een voorbeeld van een ziekte die voorkomt bij sportende kinderen die in hun groeispurt zitten. Ook peesletsels en botproblemen zijn typische voorbeelden van blessures bij jonge sporters die snel groeien en het lichaam (te) veel belasten.”
“Overdrijven is dus nooit goed, maar het neemt niet weg dat voldoende sport en beweging heel belangrijk is, zeker voor kinderen. Zo zorgt beweging bij kinderen onder meer voor gezonde botten en spieren, een betere lichaamssamenstelling, een beter zelfbeeld, een groter concentratievermogen en een ondersteuning van het leervermogen. Kortom, het is goed voor de algehele gezondheid. De vele kids runs op verschillende loopevents zijn ideaal om kinderen op een leuke manier tot beweging aan te zetten.”
4. Is een intervaltraining beter dan een duurloop om sneller te worden op de 10 km?
“Ja, met als voorwaarde dat je al een goede basisconditie hebt opgebouwd en die ook onderhoudt. Om sneller te worden op de 10 km moet je vooral snelle trainingen in je schema implementeren. De 10 km is een afstand waarbij je constant rond je anaerobe drempel, ook wel je omslagpunt genoemd, zal lopen. Dat is het punt waarop er verzuring in de spieren zal optreden. De basisconditie is voor zo’n afstand net iets minder van belang. Dat wil natuurlijk niet zeggen dat iedereen alleen nog maar intervaltrainingen moet doen. Maar als je puur aan je snelheid wil werken, dan zijn intervaltrainingen het meest efficiënt. Belangrijke kanttekening is wel dat als je in het algemeen een betere loper wil worden, je ook je basis moet blijven onderhouden met lange, trage duurlopen. Maar met basistrainingen alleen zal je niet veel sneller worden.” Het gaat dus echt om een combinatie van duurtraining en intervaltraining.
“En dan is gepolariseerd trainen eigenlijk ideaal. Gepolariseerd trainen is een trainingsvorm waarbij je ofwel heel snel loopt, ofwel heel rustig loopt, dus met zo weinig mogelijk grijze zones. Wie gepolariseerd traint, kan de 80/20-regel als referentie nemen: train ongeveer 80% van je trainingstijd op een langzaam tempo en 20% snel. Zo bouw je zowel je aerobe capaciteit (je basisconditie; red.) als je anaerobe capaciteit (je snelheid; red.) verder op.
5. Ik kan niet kiezen tussen een trainingsplan voor lopen of fietsen en doe beide graag. Wat kan ik het beste doen?
“Ook hier is het belangrijk om naar de specifieke situatie te kijken en hangt het antwoord af van of je je specifiek aan het voorbereiden bent op een loop- of fietsdoel. Als het puur in functie van gezondheid en basisconditie is en als je naar tijdsbesteding kijkt, zijn looptrainingen veel efficiënter. Ze vragen minder tijd om eenzelfde doel op het vlak van basisconditie te bereiken. Fietstrainingen hebben wel een veel kleinere impact op je lichaam. Als je dus blessuregevoelig bent, kan een fietstraining een goed alternatief of goede aanvulling zijn op de looptraining.”
Lopen en fietsen zijn over het algemeen ook behoorlijk complementaire sporten. “Tijdens het fietsen en lopen spreek je over het algemeen dezelfde spieren aan, al worden ze wel op een andere manier gebruikt. Bij fietsen wordt voornamelijk de voorste keten (de quadriceps; red.) aangesproken, terwijl dat bij het lopen zowel de spieren van de voorste als de achterste keten zijn. Via het gebruik van klikpedalen kan je bij het fietsen de achterste keten ook wat meer activeren.”
“Verder is het doorgaans zo dat goede lopers vaak goede fietsers zijn, terwijl goede fietsers niet altijd ook goede lopers zijn. Dit komt doordat hun lichaam vaak niet gewend is aan de specifieke loopbelasting op de spieren en gewrichten. Iemand die vaak loopt, heeft een goede basisconditie, die hij of zij makkelijk kan omzetten naar de fiets. Fietsende lopers zullen af en toe misschien wel op hun limieten botsen wanneer ze meerdere uren gaan fietsen, omdat ze de typische fietsbeweging niet gewend zijn, waardoor er algemene spiervermoeidheid kan optreden.”
“Iemand die wil deelnemen aan fiets- én loopwedstrijden, moet eerst zijn of haar zwakke punt ontdekken en daar dan iets meer aandacht aan besteden. Persoonlijk zou ik er sowieso voor kiezen om iets minder te fietsen, want met lopen kan je in minder tijd meer winst boeken. Met lopen kan je in 45 minuten een intensieve training afwerken, terwijl je voor een fietstraining minstens anderhalf of twee uur nodig hebt. Het volume van een looptraining mag je bij een fietstocht met twee of zelfs tweeënhalf vermenigvuldigen om hetzelfde effect te bereiken. Loop je normaal een uurtje, dan vervang je dat door twee tot tweeënhalf uur fietsen. Wie zijn looptrainingen tijdelijk door fietsen wil vervangen, mag het wekelijks volume dan ook gerust anderhalf tot zelfs twee keer verhogen.
Positief is wel dat beide sporten elkaar niet zullen ondermijnen. Het zijn twee uithoudingssporten, waarbij de basisconditie op eenzelfde manier wordt getraind.”
Dit artikel verscheen in 2022 in het RunningNL magazine.
