Hardlopen als stressmanagement

Te veel prikkels, te veel druk en te weinig ontspanning. En dat op steeds jongere leeftijd. Inmiddels kampt drie kwart van de jongeren met stress. In de groep onder de vijfentwintig jaar meldt één op de tien burn-outklachten. Vermoeidheid, concentratieproblemen en hoofdpijn leiden bij hen tot ziekteverzuim. De oplossing is niet simpel, maar bewegen helpt zeker. Zowel ter preventie als voor herstel, mits je de juiste dosis hanteert. Sander Touw van StressPro gaat in dit interview in op de voordelen en de valkuilen.

Is stress per definitie negatief?

Er bestaat een verschil tussen goede stress en slechte stress. Slechte stress is het type stress waarvan je hartkloppingen krijgt, een benauwd gevoel, een drukkend gevoel op je borst en maagzuur. Daarentegen krijg je van goede stress een oppepper, het verscherpt je focus en je gaat helemaal op in het moment.

Wanneer ervaar je goede stress?

Als je op het punt staat om te bungeejumpen of als je iets doet waardoor je volledig in beslag wordt genomen, zoals tijdens het sporten, wanneer je het uiterste van jezelf vraagt. Deze vorm van stress ervaren we als positief. Topsporters hebben het nodig om uitzonderlijke prestaties te leveren. Deze stress helpt om in een flow te komen en bijzondere prestaties neer te zetten.

Stress heeft als doel om je overlevingskansen te vergroten, als we stress ervaren maakt het lichaam zich klaar om te vechten of vluchten. Soms kan dit nuttig zijn, zoals wanneer je een topprestatie neer wilt zetten.

‘Goede’ stress noemen we eustress. ‘Slechte’ stress noemen we distress. Misschien is het oneerlijk om distress slecht te noemen. Deze vorm van stress had namelijk een belangrijke functie: jouw overlevingskansen vergroten. Je ziet dit nu nog steeds bij dieren. Een gazelle ervaart stress als hij wil vluchten van een hongerige leeuw. De stress helpt het beest om scherp en alert te zijn en om snel te sprinten en de hongerige kaken van de leeuw te ontlopen. Gelukkig komt het niet voor dat wij in Nederland moeten vluchten voor leeuwen of andere wilde dieren. Dus ons overlevingsmechanisme heeft grotendeels zijn belangrijke functie verloren.

foto: Shutterstock

De stress die je in het dagelijks leven ervaart, gaat alsnog om overleven. Stel, je maakt je zorgen omdat jij de kostwinnaar bent en er veel veranderingen op je werk zijn. Dan maak je je indirect druk om je overlevingskansen. Als je namelijk wordt ontslagen, komt er geen geld meer binnen en zonder geld kun je het dak boven je hoofd niet meer betalen.

Zelfs met sociale druk gaat het om overleven. Stel je wordt nerveus omdat je allemaal nieuwe gezichten om je heen ziet. Je wilt graag indruk maken op deze onbekende groep. Waarom zou je zo nodig indruk willen maken? Waarom wil je erbij horen? Omdat een oud gedeelte van je brein geprogrammeerd is om erbij te willen horen. Als je namelijk in een groep zit, biedt dat zekerheid en veiligheid. Dat zijn de dingen die je wilt om te overleven.

Wat doet stress, welke effecten heeft het op jou als persoon of op je lichaam?

Stress heeft als doel om je overlevingskansen te vergroten, als we stress ervaren maakt het lichaam zich klaar om te vechten of vluchten. Soms kan dit nuttig zijn, zoals wanneer je een topprestatie neer wilt zetten; dan kan de adrenaline zeker behulpzaam zijn. Maar als je een presentatie moet geven, wat je misschien spannend vindt, dan heb je niks aan de drang om te vechten of te vluchten.

Als mens kunnen we best goed omgaan met acute stress, dus tijdelijke stress die even de kop opsteekt. Zodra het ‘gevaar’ is geweken, verdwijnt ook de stress weer. Helaas maken we ons als mensen vaak druk om zowel het verleden (‘had ik dat maar anders aangepakt’) of de toekomst (‘wat als…’). Hierdoor creëren we stress bij onszelf en van dit ingebeelde gevaar kunnen we niet vluchten en er valt ook niet tegen te vechten. Dit is een manier hoe chronische stress kan ontstaan, het is ook deze vorm van stress die schadelijk is voor de gezondheid omdat je lichaam constant op scherp staat. Als dit lang genoeg doorgaat, kan je lichaam niet goed herstellen en zul je zowel fysieke als psychologische klachten kunnen ervaren. Denk aan hoofdpijn, moeite met concentratie, maagproblemen, vermoeidheid, snel geïrriteerd zijn en slapeloosheid.

Wat kunnen we eraan doen?

Herken je enkele van deze symptomen? Dan is het belangrijk om te erkennen dat je mogelijk (wat) gestrest bent. De volgende stap is zorgen voor voldoende ontspanning, zodat je zowel mentaal als fysiek kunt herstellen. Tevens wil je aan de slag met het opsporen van de bron van jouw stress. Hoe is de spanning ontstaan? Kun je iets doen om deze bron van stress (een stressor genoemd) te verminderen of verwijderen? Als je deze bron van stress niet zelf kunt beïnvloeden, kun je dan je perceptie bijstellen? Stel je voor: je hebt over een paar dagen een hardloopwedstrijd en deze week heb je slechts nog één dag om te trainen. Op die bewuste dag regent het, waardoor er van hardlopen niks terecht komt. Je kunt hiervan stress ervaren omdat je de wedstrijd graag wilt winnen. Maar deze bron van stress kun je niet beïnvloeden, in dit geval is het raadzamer om je bij de situatie zoals die is, neer te leggen en deze te accepteren. Dat is wat anders dan passieve overgave, maar juist bewuste acceptatie en vrede met de situatie hebben.

Richt je niet op symptoombestrijding, maar pak stress bij de bron aan.

Ik kan iedereen aanraden om minstens één dagdeel in de week, bijvoorbeeld een zondagmiddag, helemaal niks te doen en even lekker te ontspannen. Wellicht maak je een wandeling buiten met je gezin, lees je een boek op de bank met een lekkere kop koffie of spreek je af met vrienden. Doe in ieder geval minstens één keer per week iets waarvan je echt kunt opladen. Voor sommige mensen betekent dat dat ze iets met anderen ondernemen, anderen trekken zich liever terug en laden zich op die manier op. Doe wat voor jou werkt.

Tevens is het belangrijk om aan de slag te gaan met het aanpakken van de oorzaak of oorzaken van je stress. Richt je niet op symptoombestrijding, maar pak stress bij de bron aan. Vaak is het dan aan te raden om de hulp van een huisarts, coach of psycholoog in te schakelen.

En als hardlopen een onderdeel van je leven is, regel je daarmee je stresslevel of is er meer nodig? En hoe belangrijk is bewegen de komende jaren om mensen fit en gezond te houden?

Hardlopen kan zeker dienen als uitlaatklep en zodoende stress verminderen. Maar, net als met alles in het leven, kan te veel van het goede iets slechts worden. Te veel hardlopen kan ook stress opleveren, zoals wanneer je per se wilt finishen in de top 5 bijvoorbeeld. Alles met mate.

Beweging en sport zijn cruciaal. We zijn als mensen niet gemaakt om 8 uur per dag naar een computer te staren. Als je lichamelijk fit bent, zul je je geestelijk vaak ook beter voelen, en andersom ook. Als je goed in je vel zit, zul je minder snel lichamelijke klachten ervaren. Veel mensen met stress ervaren in enige mate slapeloosheid. Sporten – of beweging in zijn algemeen – kan daar enorm bij helpen. Je kunt je lichaam wat afmatten, zodat je makkelijker de slaap kunt vatten. Het is wel aan te raden om later op de avond niet te intensief te sporten, omdat dit juist de slaap kan bemoeilijken. Mensen met beginnende stress zou ik zeker aanraden om minstens 2 of 3 keer per week iets aan beweging te doen. Ga eens met de fiets in plaats van de auto. Pak de trap in plaats van de lift. Voldoende bewegen zorgt voor een verbeterd energieniveau, waardoor je fitter en energieker bent. Sporten is ook een perfecte manier om je hoofd leeg te maken en even afleiding te hebben.

Wat kunnen mensen doen die (chronisch) vermoeid zijn door stress? Heeft het dan zin om te sporten om stress te verminderen?

Sporten kan zeker helpen om stress te verminderen. Wel is het cruciaal om een vorm van sport te zoeken die bij je past en die niet te intensief is voor je vermoeidheid. Sporten kan het stressgevoel afremmen en de productie van stresshormonen een halt toe roepen. Er komen namelijk verschillende stoffen vrij tijdens het sporten, waaronder endorfine. Endorfine ondersteunt de hippocampus, die een vitale rol speelt bij het afremmen van de cortisolaanmaak. Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd.

Is het goed om te sporten als je een burn-out hebt?

Als je een burn-out hebt, is het van belang om je sportschema aan te passen aan je herstelproces. Te vaak en te intensief sporten zijn funest voor het herstelproces. Te intensief sporten kan namelijk voor een toename van stresshormonen zorgen (adrenaline en cortisol) en dat wil je juist voorkomen. Dit zou je bijnieren onnodig belasten en die hebben juist rust nodig.

Hardlopen is een perfecte sport voor mensen met burn-out, dit komt door de grotere BDNF-productie in tegenstelling tot bijvoorbeeld HIT- of krachttraining.

Het is echter wel zo dat je zodanig moet sporten dat je hartslag stijgt, zodat je lichaam een aantal van de gewenste herstelstoffen gaat produceren: de eerdergenoemde endorfine en ook BDNF (Brain Derived Neurotrofic Factor). Laatstgenoemde helpt het brein met herstellen, met name je hippocampus (die de cortisolaanmaak reguleert) wordt hersteld door deze stof. Bewegen met een intensiteit van 60% tot 80% van je kunnen zorgt voor een goede hartslag die als gevolg heeft dat er extra BDNF wordt aangemaakt. Dat is dus absoluut een reden om te blijven bewegen als je een burn-out hebt. Trek de hardloopschoenen maar aan!

Maar vergeet niet wat sporten van je lichaam vraagt. Je lichaam heeft herstel en rust nodig, zowel om te herstellen van de burn-out maar ook om van de sportieve prestaties bij te komen. Je lichaam is bezig zijn accu weer op te laden. Als je te veel sport, gebruik je te veel energie van die accu en bouw je alsnog geen reserve op; de accu laadt dan niet op. Het is cruciaal dat je goed luistert naar je lichaam en jezelf niet overvraagt. Overigens is hardlopen een perfecte sport voor mensen met burn-out, dit komt door de grotere BDNF-productie in tegenstelling tot bijvoorbeeld HIT- of krachttraining.

Als je start met hardlopen tijdens je burn-out, is het van belang om het langzaam op te bouwen. Start met een rustig duurloopje (dit betekent dat je nog moet kunnen praten tijdens het lopen) om de dag (eens per 48 uur), en wissel dat af met wandelen, dan zit je zeker goed. Hoe lang je idealiter moet lopen, hangt onder andere af van je conditie en hoe de training voelt. Het is belangrijk dat je goed naar je lichaam luistert en je trainingsschema hierop afstemt. Als sporter is het mogelijk moeilijk te accepteren dat je even wat minder kunt presteren dan voorheen. Zie sporten tijdens je herstel van burn-out ook niet als trainen, maar eerder als een manier om je herstelproces te bevorderen. Leg niet te veel druk bij jezelf om topprestaties te leveren. Neem tijd voor ontspanning en herstel na je training.

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?