Hartslagmeting is al zo’n 30 jaar in de loopsport als trainingstool aanwezig. Maar hoe gebruik je hartslagmeting in ons moderne bestaan vol hardlopen op de weg, in het bos, naar de kinderopvang, naar je baas of misschien wel op weg naar je burn-out? Hoe drukker je bestaan, des te groter de reden met hartslagmeter te trainen. Je bent namelijk een mens en geen robot.
Waarom hartslagmeting?
1 trainingsprincipes toepassen
De meest voor de hand liggende reden om een hartslagmeter te gebruiken is het toepassen van trainingsprincipes. In het eerder verschenen artikel “Voor de vorm omvang maken” is de meest voor de hand liggende beschreven: ”van trainen word je slechter”. Elke training heeft impact op het lichaam. Elke training heeft een bepaalde hersteltijd. Een trainingsprogramma bestaat meestal uit 3 pijlers: omvang, frequentie en intensiteit. Met de eerste 2 valt niet heel veel te spelen in ons gemiddeld drukke bestaan. Onze fysieke- en sociale belastbaarheid stelt grenzen aan zowel de frequentie als de omvang van de trainingen.
Resteert de intensiteit; deze kunnen we wel degelijk elke keer weer beïnvloeden. Gegeven een bepaalde omvang en frequentie van trainingen bepaalt de intensiteit de uitkomst van deze trainingen. En die uitkomst willen we graag sturen richting onze doelen. Gezondheid. Beter presteren. Heel blijven. Afvallen. Opvallen. Stress compenseren. Mooi lijf. Sterke botten. Als we ons beseffen dat we de kostbare tijd die we in onze hardloophobby steken niet doelloos mag worden ingevuld is de logische conclusie dat we a) weten welke intensiteiten tot de gewenste doelstellingen leiden en b) we ervoor zorgen dat we deze intensiteiten gaan meten.
Hartslagmeting is uiterst geschikt de intensiteit te meten. Er zijn namelijk nogal wat factoren die de intensiteit beïnvloeden. Het gelopen tempo. De vorm van de dag. Hoogteverschillen. Wind. Temperatuur. Vochthuishouding. Energiehuishouding. Stress. Herstelstatus (van eerdere trainingen of andere uitspattingen). Techniek. Kledingkeuze. De hartslag is een samenvatting van al deze factoren. Al deze zaken op gevoel inschatten? Tricky. Ons gevoel kan ons in de steek laten. Een hartslagmeter alleen als de batterij op is. En het mooie is dat wanneer dat gebeurt je veel beter op gevoel hebt leren trainen omdat je altijd objectieve meetwaarden aan een gevoel hebt kunnen koppelen.
Voor andere trainingsprincipes als “variatie” en “specificiteit” kan ik na ruim 15 jaar coaching concluderen uit testen van honderden hardlopers en triatleten dat het gros van de duursporters te eenzijdig en te intensief traint. Dat geldt vreemd genoeg niet alleen voor de mensen zonder hartslagmeter, maar bij die groep is het percentage wel hoger (lees: 100%).
2 bepalen hoe te trainen
Nu we beseffen dat we met het sturen van de intensiteit de impact van de training en dus zowel het effect van de training als ook de hersteltijd kunnen beïnvloeden willen we die natuurlijk graag in beeld hebben. Vreemd genoeg werd er door de fabrikanten vooral ingezet op het meegeven van scores “hoe zwaar de training is geweest”. Deze scores zijn natuurlijk maar nauwelijks persoonlijk. Het enige dat daarin werd meegenomen zijn hartslagwaarden en trainingsduur.
Het apparaat kent je trainingsgeschiedenis niet. Het apparaat kent je belastbaarheid niet. Het apparaat weet – nog – niet hoeveel uur je hebt geslapen. Zo weet het ook niet of je je wel of niet goed verzorgd hebt tijdens die training. Je zou in dit geval willen dat Big Brother veel meer aan het watchen zou zijn. En dan nog. Het is veel minder interessant te weten hoe zwaar de training nu eigenlijk was. Vele malen interessanter is het voor coach en atleet om te weten hoe de training in te steken gegeven de impact van de vorige training en alle andere factoren die het herstel beïnvloeden. We willen vooral weten hoe de vorm van de dag is en aan de hand daarvan de trainingsomvang en -intensiteit bepalen.
Zonder andere zaken als hardlopend de hartslag te meten kunnen we met dit idee al wel in de warming-up aan de slag. Is je hartslag substantieel hoger dan normaal bij het inlooptempo dat je gebruikelijk bezigt? Dan is dat mogelijk een signaal dat het lichaam kennelijk harder moet werken voor hetzelfde tempo. Lees: stront aan de knikker. Enige optie: ingrijpen. Ingrijpen door minder en/of minder intensief te trainen. Stug je geplande training doen en achteraf constateren of van je scherm lezen dat je training intensiever was dan goed voor je? Zonde van je tijd en zonde van je gezondheid.
3 herstel meten
Je herstelstatus kun je dus al een beetje zien bij het inlopen. Vaak weet je wel wat de oorzaak is van een hogere hartslag dan normaal. Stress. Nog niet hersteld van training. Van feestje. Het kan ook uitdroging betekenen. Iets dat in de zomer zomaar kan gebeuren op lange warme dagen. De zomer is bij uitstek geschikt om met hartslagmeting te trainen omdat 10km/u lopen bij 30 graden nu eenmaal veel intensiever is dan 10km/u bij 10 graden. Bij 30 graden wordt – indien met hartslagmeting wordt getraind – het tempo gewoon gedrukt. Confronterend, maar besef altijd dat je mens bent.
Herstel kan ook in rust gemeten worden. Steeds meer inzichten laten zien dat (kwaliteit van) slaap een grote rol speelt bij herstel. Apparaten die je slaap registreren en vanuit die ervaring al iets kunnen zeggen over je belastbaarheid? Een droom van elke coach. Er zijn ook al apparaten en apps die hartslagvariabiliteit kunnen meten. Zonder in te gaan op de technische achtergronden van dit verschijnsel zegt de hartslagvariabiliteit (HRV) iets over je fysieke en mentale staat. Advies: doe een dergelijke test nooit op de ochtend van een wedstrijd. Want dan sta je met lood in de schoenen aan de startstreep op basis van een slechte test terwijl dat “slechte” resultaat meestal gewoon veroorzaakt werd door wedstrijdstress. En da’s de enige toegestane stress in je leven.
Er zijn ook apparaten die het aantal uren herstel aangeeft dat nodig is na je training. Vette onzin natuurlijk zo’n uit algoritmes ontstane score, want het apparaat heeft wederom geen glazen bol met daarin jouw trainingsgeschiedenis, eetpatroon na de training, slaappatroon na de training, verzorgingsgedrag tijdens de training, etc. Meet zelf je herstel voor of bij aanvang van de training. En daarmee komen we bij het voor de meesten lastigste van trainen:
4 ingrijpen in het trainingsproces VOOR of zelfs TIJDENS de training
12 jaar geleden was ik Bondscoach van de lange afstandselectie triatlon en op trainingskamp leverden de atleten hun scores in van de die ochtend gedane zogenaamde orthostatische test (op sommige hartslagmeters aanwezig). Dat is een test waarbij eerst liggend en vervolgens staand de hartslag en/of hartslagvariabiliteit worden gemeten. Zo kreeg ik inzicht in de impact van trainingen en herstelvermogens van atleten en zo konden we de insteek van de komende trainingsdag finetunen.
Tot mijn verbazing leverde dat nog wel eens discussie op. Want hoewel de biofeedback aangaf dat men minder belastbaar was is minder doen dan op schema, of erger, minder doen dan je concurrent, kennelijk een hoogdrempelige beslissing. Terwijl je eigenlijk maar 1 besef nodig hebt: je bent mens. Ieder mens is uniek. En differentiëren goud waard en ingrijpen wanneer een lichaam minder belastbaar is al helemaal. Zo kunnen bij topsporters toch situaties van overtraining ontstaan. Hoe goed de begeleiding ook is, als de atleet denkt een watje te zijn door in te grijpen gaat het mis. Ik weet inmiddels dat er veel meer mentale kracht voor nodig is om minder/rustiger te trainen dan gepland dan harder.
Statement: je bent juist pussy als je niet ingrijpt! Het getal in beeld van de hartslagmeter gaat over jou. En dan niet ingrijpen? Ook een soort hartfalen wat mij betreft.
Tijdens de training ingrijpen blijkt ook een moeilijk te verteren oplossing. Maar als je hartslagzones niet haalt omdat je energievoorraad niet op peil is kun je op je vingers natellen dat doorbeuken niet slim is. En als je hartslag verdacht hoger is dan bij begin van de training(sintervallen) geldt dat ook voor doorgaan bij deze zeer waarschijnlijke staat van uitdroging.
5 hartslagmeting en trailrunning
Er zijn situaties waarin hartslagmeting lastiger in te zetten is dan tempo, het gevoel, de ademhalingsfrequentie of – en hopelijk blijft het zich ontwikkelen – het geleverde vermogen. Een van die situaties is het lopen in zeer geaccidenteerd en qua ondergrond wisselend terrein.
Omdat een wisselend, (sterk) geaccidenteerd terrein steeds wisselende snelheden oplevert en de bijbehorende zuurstofbehoefte met enige vertraging in de bijbehorende hartslag wordt omgezet kan het handig zijn om daar met andere parameters te werken, ook al omdat het meestal niet veilig is om tijdens een rotsachtige klim of afdaling ook nog op je hartslagmeter te moeten kijken. Mogelijk zit daarin ook de charme van trailrunning. Je mag in een prachtige omgeving zonder vergelijkbare kilometertijden weer helemaal op je (oer)gevoel vertrouwen. En door vaak te oefenen word je steeds beter in het jezelf niet opblazen op de eerste klimmetjes.
Waar hartslagmeting ook geen handige tool is, is bij korte intervallen. 400-jes lopen op hartslag levert vaak een veel te hoog aanvangstempo op (om maar snel in de beoogde zone te komen) met remmend moeten lopen in de laatste meters van je interval. Bij korte intervallen hebben vermogen, tempo en/of gevoel de voorkeur. Let wel, de hartslagmeting die je die ochtend danwel bij het inlopen hebt gedaan bepaalt natuurlijk wel in grote mate óf je de beoogde tempo’s wel moet gaan lopen.
Maar afgezien van bovenstaande: hartslagmeting is here to stay. Al 30 jaar.
