Wat is het nut van herstellopen en rustdagen?
Er wordt vaak gezegd dat herstellopen – zoals de naam al doet vermoeden – de tijd die je nodig hebt om te herstellen, versnellen dankzij een verbeterde bloedtoevoer. Toch is daar geen wetenschappelijk bewijs voor en tonen recente onderzoeken een ander voordeel van de ‘recovery run’ aan, namelijk je conditie verbeteren. Dat zit zo: door het lichaam uit te dagen om opnieuw te ‘presteren’, terwijl het nog vermoeid is van een vorige hardloopsessie, train je het om volgende keer efficiënter met energie om te gaan.
Herstellopen zijn dus zeker nuttig, al blijf je met dit type training – hoe rustig je die ook uitvoert – wel je pezen en gewrichten belasten. Lopen is een impactsport, in tegenstelling tot zwemmen bijvoorbeeld. Zelfs de traagste herstelloop kan wegens het schokken een stressfractuur in de hand werken. Het liefst trek je misschien dagelijks je hardloopschoenen aan, maar beschouw een rustdag als een waardig onderdeel van je trainingsschema: ook die maakt je een sterkere en snellere hardloper.
Wanneer moet je een hersteltraining doen?
Hoe vaak je een herstelloop in je trainingsschema opneemt, hangt af van je huidige hardloopfrequentie. De vuistregel luidt: als je binnen een tijdspanne van 24 uur na een intensieve of lange training opnieuw aan sport doet, moet je volgende training een herstelloop zijn. Verder hoef je ook niet meer dan 2 zware trainingen per week te doen. Wie bijvoorbeeld wekelijks 5 dagen zijn hardloopschoenen aantrekt, kan dus drie herstelloopjes per week doen. Houd er ook rekening mee dat herstellopen enkel nodig zijn als je meer dan drie keer per week traint.
Hoe snel loop je tijdens een herstelloop?
Een herstelloop voer je uit op een rustig tempo: op zo’n 65 à 70% van je maximale hartslag. Het ideale tempo van een herstelloop is een tempo waarbij je nog makkelijk een gesprek kan voeren, zonder dat je naar adem moet happen. Mik op een duur van 25 en maximaal 40 minuten of een afstand van 5 tot 8 kilometer, afhankelijk van je getraindheid.
Moet je een rustdag nemen?
Er zijn hardlopers die dagelijks lopen en nooit met een vervelende blessure te maken krijgen. Alleen zijn die hardlopers helaas een uitzondering. Zelfs de meer ervaren hardlopers zouden toch minstens 1 keer per 10 dagen hun loopschoenen in de kast mogen laten. Minder ervaren lopers of zij die blessuregevoelig zijn, kunnen 2 à 3 dagen per week rust nemen. En wie net begint met lopen, telt er daar nog eentje of enkele bij.
Zo’n rustdag betekent ook weer niet dat je de hele dag op de bank moet hangen: maak een wandeling, ga fietsen of zwemmen, … Maar vermijd impactsporten zoals hardlopen, crossfit of tennis. Het zal je volgende hardloopsessie ten goede komen.
