Extra eiwitinname is hot. Speciale eiwitshakes zijn niet aan te slepen. Maar tussen alle wei-, caseine-, erwt- en soja-eiwit zien we door de bomen het bos niet meer. Of er verschil bestaat in kwaliteit tussen al deze soorten? Een beetje.
Is extra eiwit eigenlijk wel nodig?
Sinds een aantal jaren staat eiwit in de belangstelling. Waren het voorheen vooral de krachtsporters die extra eiwit innamen, tegenwoordig doen vrijwel alle sporters er aan mee. Of het nodig is? Dat valt te bezien. Je hebt per dag als actieve sporters zo’n 0.8 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Die hoeveelheid kan je uit je voeding halen door voldoende zuivel, eieren, peulvruchten, vis en/of vlees te eten. Als je ouder wordt kan je lichaam minder goed eiwit opnemen en zal je dus wat extra moeten innemen. Wordt het lastig om voldoende eiwit uit je voeding te halen? Dan kan een eiwitshake/poeder/drank helpen: met een enkele portie (1 “scoop” eiwitpoeder van 28 gram met 200 ml halfvolle melk) kom je al gauw aan zo’n 35 gram eiwit. Dat is net zoveel als in 5 eieren, of een flinke kom kwark.
Het belang van eiwit
Waarom we zoveel eiwit nodig hebben? Voor het herstel van onze spiercellen en voor de aanpassing van onze spiercellen zodat ze sneller en sterker worden en meer uithoudingsvermogen ontwikkelen. Onze spieren zijn continu in een staat van opbouw (synthese) en afbraak. Als er meer opbouw is dan afbraak is er sprake van spiergroei. We weten ondertussen dat 1 van de belangrijkste aanjagers van spieropbouw het aminozuur (een bouwsteen van eiwit) leucine is. Leucine vind je in eieren, in biefstuk, in melk en bijvoorbeeld in zalm.
De kwaliteit van eiwit
De kwaliteit van eiwit kan in verschillende maateenheden worden uitgedrukt. Een van die maten is de DIAAS. Deze geeft aan in hoeverre een eiwit door ons lichaam kan worden opgenomen en gebruikt worden voor spieropbouw. Een score van 100 is een “optimaal” eiwit dat de minimale hoeveelheid bevat van alle aminozuren. Wei-eiwit (een restproduct van kaas) heeft een hoge DIAAS-score van 109. Wei bevat dus alle aminozuren in ruimte portie en wordt bovendien makkelijk en snel door het lichaam opgenomen. Wei bevat bovendien een behoorlijke portie leucine. Soja-eiwit scoort op deze schaal 90, erwt-eiwit 82 en rijsteiwit 37. Kijken we alleen naar leucine dan bevat wei-eiwit ruim twee keer zoveel leucine als het optimale eiwit, soja- en rijst-eiwit bevatten ongeveer een keer zoveel leucine en erwt-eiwit ±1.5 keer zoveel als optimaal.
In de praktijk
Of deze verschillen dan ook effect hebben in de praktijk? Een van de langst durende studies waarbij verschillende eiwitten in de praktijk werden vergeleken, duurde negen maanden. De deelnemers kregen extra wei- of soja-eiwit. Na de 9 maanden bleken de gebruikers van wei-eiwit 83% sterker ten opzichte van de gebruikers van soja-eiwit. In een andere studie, waarbij deelnemers enorme hoeveelheden wei- of rijst-eiwit innamen, bleek er geen verschil in kracht te ontstaan. Beide hoeveelheden eiwit voorzagen namelijk in een ruime portie leucine. Het idee is dat, aangezien de benodigde hoeveelheid leucine werd bereikt, er geen
verschil ontstond tussen beide soorten eiwitten. Ook als er verschillende soorten eiwit gelijktijdig worden ingenomen lijkt de bepalende factor de hoeveelheid leucine. Het maakt dan niet of weinig uit of er wei-eiwit of een combinatie van wei-, soja- of erwt-eiwit wordt ingenomen.
Conclusie
Om het meeste baat te hebben van extra eiwit-inname is het vooral belangrijk dat je voldoende leucine inneemt. Rond de 3-5 gram leucine per portie zou voldoende moeten zijn om maximale spiergroei te bereiken. Of je dit haalt uit wei-, soja-, rijst- of erwteiwit lijkt niet uit te maken.
