Het effect van een avondje zwaar stappen op je training
Het effect van een avondje zwaar stappen op je training

Het effect van een avondje zwaar stappen op je training


Dat chocolade goed is voor je gezondheid en je langer leeft door af en toe wijn te drinken – wat overigens niet zo blijkt te zijn – horen we maar al te graag. Onderzoek dat dergelijke resultaten publiceert kan gegarandeerd rekenen op aandacht van de media. Maar zoete broodjes worden niet altijd gebakken, de waarheid is soms hard.

Zo blijkt uit een recent onderzoek dat alcohol toch echt niet handig is als je traint om beter te presteren. Enige slag om de arm: het gaat tot op heden alleen nog om onderzoek bij muizen en de onderzoekers gebruikten veel alcohol, heel veel alcohol.

Alcohol is een beetje gezond

Alcohol wordt door het lichaam gezien als een gif dat zo snel mogelijk moet worden verwijderd. Je lichaam doet zijn best de alcohol uit zijn systeem te krijgen; niet voor niets werkt alcohol diuretisch (vochtafdrijvend). Ook je lever gaat direct hard aan het werk om de alcohol af te breken. Dat matige consumptie van wijn (of bier) goed zou zijn voor de gezondheid is vorige maand overtuigend weerlegd geen alcohol is nog altijd beter dan een beetje alcohol. Het enige (zeker niet onbelangrijke) gunstige effect van alcohol is dat het ontspannend werkt. Ontspanning kan betekenen dat we ons gelukkiger voelen. En geluk is ook gezond. Dus oké: alcohol is een klein beetje gezond.

Hoe meer alcohol, hoe minder baat bij training

Maar als sporter doe je er toch goed aan de consumptie van alcohol te beperken. In een recent onderzoek werd duidelijk wat voor effect acute inname van alcohol heeft op spieropbouw. De onderzoekers keken vooral naar mTOR (mammalian target of rapamycin) een eiwit dat belangrijk is voor de aanpassing aan training. Het is een stof die verschillende celprocessen combineert en deels verantwoordelijk is voor eiwitsynthese – oftewel de opbouw van nieuw spierweefsel. Eiwitsynthese betekent niet alleen dat je grotere (en sterkere) spieren krijgt, maar ook dat je spiercellen efficiënter gaan werken.

Eerder heeft onderzoek al aangetoond dat een portie alcohol ervoor zorgt dat je spieren minder goed reageren op trainingsprikkels (op met name de hormonen insuline en het groeifactor IGF-I) en voedingsstoffen (op met name het aminozuur leucine). Hierbij geldt: hoe meer alcohol, hoe kleiner het effect van training.

24 glazen drank

In het onderzoek werden de muizen verdeeld over twee groepen: een alcoholgroep en een controlegroep. De onderzoekers waren niet misselijk: De alcoholgroep kreeg een injectie met 3 gram alcohol/kg. Voor een persoon van 80 kilogram is dat vergelijkbaar met 240 gram alcohol, oftewel ± 24 glazen bier (of wijn). Vervolgens werden de muizen aan 1 poot (gastrocnemicus en plantaris) elektrisch gestimuleerd om spiercontractie te simuleren. Ze kregen10x6 elektrische contracties, die elk 3 seconden duurde. De muizen kregen geen voeding (wel water) gedurende het gehele onderzoek.

Een promillage van 0.3%

1 uur na de alcoholinjectie werd bij de muizen een bloed-alcoholconcentratie van 66±3 mmol/l alcohol (~300 mg/dL, een promillage van 3.0%) gevonden. Bij mensen wordt >300 mg/dL gezien als mogelijk fataal. Na vier uur was dit gedaald tot 38±3 mmol/l. Na 12 uur kon er geen aantoonbare hoeveelheid alcohol in het bloed werden gevonden. De alcohol zorgde voor een afname in spiersynthese in beide benen van 50% (na 30 min), 75% (na 4 uur) en 40% (na 12 uur). In de controlegroep was er alleen een afname in spiersynthese na 30 minuten in het gestimuleerde been van 17%. Na 4 uur zag deze groep juist een toename in spiersynthese van 11%.

Via welke weg alcohol de eiwitsynthese remt blijft echter de vraag. Opvallend was namelijk dat alcohol weinig invloed had op verschillende mTOR-variabelen. Hoewel er kleine verschillen optraden waren deze niet significant. De onderzoekers wijten dit mogelijk aan het feit dat alle muizen 16-24 uur zonder voeding werden getest. Dit kan betekenen dat ook in de controlegroep de mTOR werd geremd als gevolg van een gebrek aan voeding.

Conclusie

De inname van een (grote) hoeveelheid alcohol heeft tot minimaal 12 uur na inname een remmend effect op eiwitsynthese. Zware trainingsarbeid na een avondje stappen lijkt dan ook weinig effect te hebben. Je neemt beter een dagje rust (of laat de alcohol staan). Uit een eerdere –vergelijkbare- studie bleek overigens dat muizen (en wellicht ook mensen) op hogere leeftijd extra op moeten passen met alcohol. De verminderde eiwitsynthese als gevolg van alcohol wordt 2-3 maal versterkt als de leeftijd toeneemt.