Een welbekende, algemene regel die geldt voor zowel korte als langere wedstrijdafstanden: vermijd een ontbijt met veel vezels of vet.
Voedingsvezels zijn heel gezond, maar ze zijn moeilijker te verteren. Bovendien moet zoveel mogelijk energie naar de inspanning gaan en niet naar je spijsvertering. Vermijd rauw fruit, rauwe groenten, volkoren producten en vet voedsel (geen eieren met spek dus!).
Beperk daarnaast je eiwitinname en kijk uit met zuivelproducten. Ook als je normale dagdagelijkse ontbijt je geen last bezorgt tijdens het lopen, kan dat tijdens een wedstrijd wél zo zijn, omdat je een maximale inspanning levert en toch vaak met wat stress aan de start staat.
Koolhydraten
Wat eet je dan wel? Het glycogeen dat is opgeslagen in je spieren en je lever is voor je lichaam de makkelijkst aanspreekbare energiebron. Dat kan je op peil houden door voornamelijk koolhydraten te eten. Een goed wedstrijdontbijt bevat dus vooral simpele koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwitten om de suikeropname te vertragen. Hoeveel je precies kan eten, hangt af van het tijdstip waarop je eet. Is dat vroeg (3-4 uur) voor de start, dan kan je mikken op 3-4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.
Voor iemand van 70 kg komt dat dus neer op 210-280 gram koolhydraten. Die kun je het beste halen uit wit brood met jam, havermout (of andere ontbijtgranen) of een banaan met een kleine lepel pindakaas. Begint de wedstrijd heel vroeg en zit er maar 1-2 uur tussen het moment dat je eet en de start van de wedstrijd, houd het dan bij 1-2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Maar niet alleen het tijdstip waarop je eet speelt een rol, ook de afstand die je zal lopen bepaalt je ontbijt.
Lees ook: Onstilbare honger na een training? Dit helpt!
Korte afstand (5 km – 10 km)
Voor een kortere afstand volstaat het om een kleiner ontbijt te nuttigen. Houd het bij een portie van 1-2 gram per kilogram lichaamsgewicht, die je 2-3 uur voor de wedstrijd eet, zodat je niet met een volle maag start. Op die manier vermijd je vervelende ongemakken als krampen en ‘toiletbezoekjes’. Heb je vaak last van zenuwen? Wees dan extra waakzaam, want zenuwen kunnen je maag en darmen nog meer last bezorgen. Kan je ‘s ochtends weinig of niks binnenkrijgen? Eet dan zeker nog een snack voor het slapengaan de dag ervoor en probeer voor de start een gelletje met wat water te nemen om toch iets binnen te hebben. Test dit wel altijd eerst uit in je training.
Voorbeelden: havermout, muesli met magere yoghurt, rijstpap met amandel en veenbessen (zie recept)
WEDSTRIJDRECEPT 1: RIJSTPAP MET AMANDEL EN VEENBESSEN
Ingrediënten (voor 2 porties):
350 ml halfvolle melk
60 g cranberries / gedroogde veenbessen
50 g amandelvlokken
50 g dessertrijst
25 g kristalsuiker
2 tl honing
Kleine hoeveelheid vloeibare boter
Bereiding
Verwarm de oven voor op 170 °C. Was de rijst en laat goed uitlekken.
Vet een ovenschotel in, voeg de rijst en suiker toe en meng er de melk doorheen.
Bak in de oven gedurende ongeveer 30-45 minuten of totdat de pudding alleen nog een klein beetje wiebelt en je een dunne schil op het oppervlak ziet. Als je er niet zeker van bent, kan je ook even proeven of de rijst gaar is. Indien je niet over een oven beschikt, kan je dit ook koken in een kookpot op het vuur, al roerend tot de rijst gaar is en je een pudding hebt gekregen.
Serveer warm samen met de amandelvlokken, honing en cranberries.
Middellange afstand (10 Miles – halve marathon)
Voor wedstrijden van middellange afstand kan je het hiervoor beschreven basisontbijt een uur voor de wedstrijd nog wat aanvullen met een banaan of energiereep. Mik op een ontbijt van zo’n 2-3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Zorg er ook voor dat je goed gehydrateerd bent. Dit kan je nagaan aan de hand van de kleur van je urine (een lichtgele kleur wijst op een goede hydratatie). Probeer je vochtpeil zeker tot anderhalf uur voor de wedstrijd begint goed aan te vullen (75-100 cl). Daarna beperk je je vochtinname tot 25 cl (ongeveer 1 glas water) in het anderhalf uur voor de start. Deze strategie helpt om goed gehydrateerd te zijn, zonder dat je met een volle blaas aan de start staat of naar het toilet moet tijdens de wedstrijd.
Voorbeelden: rice krispies met melk, pannenkoeken met stroop, sportwafels (zie recept)
WEDSTRIJDRECEPT 2: Sportwafels
Ingrediënten (voor 20 kleine wafels):
125 g havermout
3 eieren
125 g appelmoes
1 el honing
1 el zonnebloemolie (+ vetstof om het wafelijzer in te vetten)
250 ml halfvolle melk
75 g rietsuiker (of kristalsuiker)
1 kfl bakpoeder
145 g bloem
Bereiding
Mix de havermout fijn met een blender of mixer.
Scheid de dooiers en de eiwitten en klop de eiwitten stijf.
Meng de appelmoes met de havermout, honing, melk, olie, suiker en het bakpoeder.
Zeef de bloem en meng ook deze door het deeg.
Spatel de opgeklopte eiwitten voorzichtig door het mengsel.
Vet het wafelijzer in.
Bak de wafels gedurende 2-3 minuten (in porties van ongeveer 1 ijsscheplepel deeg).
Lange afstand (Marathon)
Bij een lange afstand kun je het best 3-4 uur voor de start een grotere portie of twee kleine porties van in totaal 3-4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht eten. De bedoeling is om aan de start te verschijnen met een ‘volle tank’. Let op: zeker bij de marathon is niet alleen je ontbijt op de dag zelf van groot belang, maar ook wat je de dagen ervoor eet. Iedere sporter heeft wellicht al van ‘carb loading’ gehoord (je lichaam zoveel mogelijk ‘opladen’ met koolhydraten). Dat betekent niet dat je de avond voor de wedstrijd een enorm bord pasta naar binnen moet werken! Pak het slimmer aan en kies voor kleinere porties met licht verteerbare producten, zodat je niet veel te vol en opgeblazen aan je wedstrijd begint.
En hoe zit het met dat vertrouwde kopje koffie bij het ontbijt? Het positieve effect van cafeïne op de sportprestaties is welbekend, maar wees hier ook gewaarschuwd: te veel koffie kan ook een negatieve invloed hebben op je prestaties (door duizeligheid, hartkloppingen, zure oprispingen en verhoogde nervositeit te veroorzaken). Houd het bij 1 tot 2 kopjes, naargelang je persoonlijke tolerantie.
Voorbeelden: pasta met tomatensaus, wit brood (eventueel getoast) met confituur, stroop of honing, wentelteefjes (zie recept)
WEDSTRIJDRECEPT 3: Wentelteefjes
Ingrediënten (voor 4 sneden):
2 eieren
200 ml halfvolle melk
Kaneel (naar smaak)
4 tl honing
4 sneden wit brood
Vers rood fruit (blauwe bessen, aardbei, frambozen, …)
Bereiding
Breek de eieren in een kom en klop er de melk, kaneel en de helft van de honing door.
Doop de sneden brood in het mengsel, zorg ervoor dat beide kanten van de sneden goed bedekt zijn met het mengsel.
Verhit een Tefal-pan met een goede antiaanbaklaag en bak het brood totdat beide zijden mooi bruin zijn.
Werk af met het overige deel van de honing en vers rood fruit.
