Het ideale wedstrijd-ontbijt

Niet te weinig, niet te veel: een optimaal ontbijt samenstellen voor de hectische ochtend van een loopwedstrijd is een kunst op zich. Wie zich op D-day weleens heeft vergrepen aan een te rijkelijk ontbijt of – even erg – wie geen hap door de keel kreeg, weet dat de gevolgen desastreus kunnen zijn. Daarom geven we samen met sportdiëtiste Jana Camphens enkele vuistregels mee om je ideale wedstrijdontbijt samen te stellen.

TEKST: LAURE VAN DEN BROECK

FOTO’S: GOLAZO, iStock & Shutterstock

Een welbekende, algemene regel die geldt voor zowel korte als langere wedstrijdafstanden: vermijd een ontbijt met veel vezels of vet.
Voedingsvezels zijn heel gezond, maar ze zijn moeilijker te verteren. Bovendien moet zoveel mogelijk energie naar de inspanning gaan en niet naar je spijsvertering. Vermijd rauw fruit, rauwe groenten, volkoren producten en vet voedsel (geen eieren met spek dus!). Beperk je eiwitinname en kijk uit met zuivelproducten. Ook als je normale dagdagelijkse ontbijt je geen last bezorgt tijdens het lopen, kan dat tijdens een wedstrijd wél zo zijn, omdat je een maximale inspanning levert en toch vaak met wat stress aan de start staat.

Wat eet je dan wel? Het glycogeen dat is opgeslagen in je spieren en je lever is voor je lichaam de makkelijkst aanspreekbare energiebron. Dat kan je op peil houden door voornamelijk koolhydraten te eten. Een goed wedstrijdontbijt bevat dus vooral simpele koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwitten om de suikeropname te vertragen. Hoeveel je precies kan eten, hangt af van het tijdstip waarop je eet. Is dat vroeg (3-4 uur) voor de start, dan kan je mikken op 3-4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kg komt dat dus neer op 210-280 gram koolhydraten. Die kun je het beste halen uit wit brood met jam, havermout (of andere ontbijtgranen) of een banaan met een kleine lepel pindakaas. Begint de wedstrijd heel vroeg en zit er maar 1-2 uur tussen het moment dat je eet en de start van de wedstrijd, houd het dan bij 1-2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Maar niet alleen het tijdstip waarop je eet speelt een rol, ook de afstand die je zal lopen bepaalt je ontbijt.

Korte afstand (5 km – 10 km)

Voor een kortere afstand volstaat het om een kleiner ontbijt te nuttigen. Houd het bij een portie van 1-2 gram per kilogram lichaamsgewicht, die je 2-3 uur voor de wedstrijd eet, zodat je niet met een volle maag start. Op die manier vermijd je vervelende ongemakken als krampen en ‘toiletbezoekjes’. Heb je vaak last van zenuwen? Wees dan extra waakzaam, want zenuwen kunnen je maag en darmen nog meer last bezorgen. Kan je ‘s ochtends weinig of niks binnenkrijgen? Eet dan zeker nog een snack voor het slapengaan de dag ervoor en probeer voor de start een gelletje met wat water te nemen om toch iets binnen te hebben. Test dit wel altijd eerst uit in je training.

Voorbeelden: havermout, muesli met magere yoghurt, rijstpap met amandel en veenbessen (zie recept)

WEDSTRIJDRECEPT 1: RIJSTPAP MET AMANDEL EN VEENBESSEN

Ingrediënten (voor 2 porties):

350 ml halfvolle melk 

60 g cranberries / gedroogde veenbessen 

50 g amandelvlokken 

50 g dessertrijst 

25 g kristalsuiker 

2 tl honing 

Kleine hoeveelheid vloeibare boter

Bereiding

Verwarm de oven voor op 170 °C. Was de rijst en laat goed uitlekken. 

Vet een ovenschotel in, voeg de rijst en suiker toe en meng er de melk doorheen. 

Bak in de oven gedurende ongeveer 30-45 minuten of totdat de pudding alleen nog een klein beetje wiebelt en je een dunne schil op het oppervlak ziet. Als je er niet zeker van bent, kan je ook even proeven of de rijst gaar is. Indien je niet over een oven beschikt, kan je dit ook koken in een kookpot op het vuur, al roerend tot de rijst gaar is en je een pudding hebt gekregen. 

Serveer warm samen met de amandelvlokken, honing en cranberries. 

MIDDELLANGE AFSTAND (10 MILES – HALVE MARATHON)

Voor wedstrijden van middellange afstand kan je het hiervoor beschreven basisontbijt een uur voor de wedstrijd nog wat aanvullen met een banaan of energiereep. Mik op een ontbijt van zo’n 2-3 gram koolhydraten per kilogram lichaams­gewicht. Zorg er ook voor dat je goed gehydrateerd bent. Dit kan je nagaan aan de hand van de kleur van je urine (een lichtgele kleur wijst op een goede hydratatie). Probeer je vochtpeil zeker tot anderhalf uur voor de wedstrijd begint goed aan te vullen (75-100 cl). Daarna beperk je je vochtinname tot 25 cl (ongeveer 1 glas water) in het anderhalf uur voor de start. Deze strategie helpt om goed gehydrateerd te zijn, zonder dat je met een volle blaas aan de start staat of naar het toilet moet tijdens de wedstrijd.

Voorbeelden: rice krispies met melk, pannenkoeken met stroop, sportwafels (zie recept)

WEDSTRIJDRECEPT 2: SPORTWAFELS

Ingrediënten (voor 20 kleine wafels):

125 g havermout 

3 eieren 

125 g appelmoes 

1 el honing 

1 el zonnebloemolie (+ vetstof om het wafelijzer in te vetten) 

250 ml halfvolle melk 

75 g rietsuiker (of kristalsuiker) 

1 kfl bakpoeder 

145 g bloem 

Bereiding 

Mix de havermout fijn met een blender of mixer. 

Scheid de dooiers en de eiwitten en klop de eiwitten stijf. 

Meng de appelmoes met de havermout, honing, melk, olie, suiker en het bakpoeder. 

Zeef de bloem en meng ook deze door het deeg. 

Spatel de opgeklopte eiwitten voorzichtig door het mengsel. 

Vet het wafelijzer in. 

Bak de wafels gedurende 2-3 minuten (in porties van ongeveer 1 ijsscheplepel deeg). 

LANGE AFSTAND (MARATHON)

Bij een lange afstand kun je het best 3-4 uur voor de start een grotere portie of twee kleine porties van in totaal 3-4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht eten. De bedoeling is om aan de start te verschijnen met een ‘volle tank’. Let op: zeker bij de marathon is niet alleen je ontbijt op de dag zelf van groot belang, maar ook wat je de dagen ervoor eet. Iedere sporter heeft wellicht al van ‘carb loading’ gehoord (je lichaam zoveel mogelijk ‘opladen’ met koolhydraten). Dat betekent niet dat je de avond voor de wedstrijd een enorm bord pasta naar binnen moet werken! Pak het slimmer aan en kies voor kleinere porties met licht verteerbare producten, zodat je niet veel te vol en opgeblazen aan je wedstrijd begint.

En hoe zit het met dat vertrouwde kopje koffie bij het ontbijt? Het positieve effect van cafeïne op de sportprestaties is welbekend, maar wees hier ook gewaarschuwd: te veel koffie kan ook een negatieve invloed hebben op je prestaties (door duizeligheid, hartkloppingen, zure oprispingen en verhoogde nervositeit te veroorzaken). Houd het bij 1 tot 2 kopjes, naargelang je persoonlijke tolerantie.

Voorbeelden: pasta met tomatensaus, wit brood (eventueel getoast) met confituur, stroop of honing, wentelteefjes (zie recept)

WEDSTRIJDRECEPT 3: WENTELTEEFJES

Ingrediënten (voor 4 sneden):

2 eieren 

200 ml halfvolle melk 

Kaneel (naar smaak) 

4 tl honing 

4 sneden wit brood 

Vers rood fruit (blauwe bes­sen, aardbei, frambozen, …)

Bereiding 

Breek de eieren in een kom en klop er de melk, kaneel en de helft van de honing door. 

Doop de sneden brood in het mengsel, zorg ervoor dat beide kanten van de sneden goed bedekt zijn met het mengsel. 

Verhit een Tefal-pan met een goede antiaanbaklaag en bak het brood totdat beide zijden mooi bruin zijn. 

Werk af met het overige deel van de honing en vers rood fruit.