Het onderschatte belang van de lange duurloop

Het onderschatte belang van de lange duurloop


De lange langzame duurloop kampt met een imago probleem. In dit tijdperk van snelheid, een jachtig bestaan en een korte concentratieboog zouden veel lopers hem liever voor inwisselen voor een trainingsvorm die meer sexy is en minder tijd vergt. Guido Hartensveld, trainer van onder andere marathonloper Michel Butter, stelt vraagtekens bij deze trend. Naar zijn mening is de lange langzame duurloop een essentieel onderdeel van de marathonvoorbereiding. Voor de recreatieve loper zelfs nog belangrijker, dan voor de topatleet, zo beargumenteert Hartensveld.

De aantrekkingskracht van de marathon is groter dan ooit. Ieder jaar lijkt het aantal deelnemers aan de grote stadmarathons te groeien. De mythische afstand, het afzien en de man met de hamer bezorgen de marathon een hoge klassering op menige bucketlist. Hartensveld is dan ook van mening dat de marathon met respect benaderd dient te worden. ‘Met andere woorden, je ziet dat veel lopers er veel te snel aan meedoen. De finish halen is het belangrijkste doel, maar dan is het bijzondere er in mijn ogen vanaf. De marathon zou de kroon op je wensenlijstje moeten zijn. Dus ook alleen als je hem goed voorbereid hebt, dat maakt de beloning groter en ik vind het alleen maar onzinnige roofbouw als je dat veel te snel wilt doen. Dat merk je bij recreanten. Ze willen heel snel de marathon doen maar waarom dan zo snel? Dan wordt het een soort van ongezonde weddenschap.’

De marathon is in de ogen van Hartensveld het koningsnummer van de lange afstand. Hij begrijpt dat de gemiddelde loper niet de tijd en toewijding heeft om zich volledig op de marathon te richten en er alles uit te halen. Maar hij wil waarschuwen voor de keerzijde. Hij ziet regelmatig lopers finishen die er niet klaar voor zijn. ‘Die komen helemaal kapot, of zelfs ziek, aan de finish. Het is soms wel schrikken wat je daar ziet.’ Een goede voorbereiding kan veel leed voorkomen. De lange duurloop is volgens Hartensveld de basis van die voorbereiding. Rustige kilometers maken klinkt niet sexy en zeker in een tijd dat er mensen zijn die roepen dat je met trainingen van maximaal 14 kilometer een marathon kunt lopen. ‘Shortcuts bestaan niet op de marathon’, zo stelt Hartensveld.

De marathon is uniek in zijn soort. Het is niet een simpele optelsom van twee halve marathons, zoals nog wel eens gedacht wordt. Een klassieke denkfout, die enkele jaren geleden prachtig gedemonstreerd werd door Erben Wennemars. De oud-schaatser had na zijn actie schaatscarrière het loopvirus flink te pakken. Na een meer dan verdienstelijke halve marathon, in een tijd van ongeveer 1.20,  dacht hij klaar te zijn voor de marathon. Het werd de marathon van Amsterdam, een week later. Wennemars begon voortvarend. Met een dergelijke tijd op de halve marathon moest een tijd onder de magische grens van 3 uur er wel inzitten. Hij werd onderweg nog gewaarschuwd door Dolf Jansen, maar Wennemars was niet te stoppen. Tot bij 30 kilometer het licht volledig uitging. Wat er daarna gebeurde, leverde hilarische televisie. Het interview met Losse Veter haalde De Wereld Draait Door, RTL Boulevard én Shownieuws. Wennemars werd in een rolstoel afgevoerd. Nooit meer zou hij een marathon lopen.

Die laatste bewering hield geen stand, maar Wennemars heeft inmiddels respect voor de wetten van de marathon. Die wetten zijn niet eens heel erg gecompliceerd, legt Hartensveld uit. 'Je hebt twee energiesystemen: de vet- en de koolhydraatverbranding. De vetverbranding vormt de basis. Als we gaan bewegen wordt de vetverbranding als eerste ingeschakeld. Pas als we een bepaalde snelheid bereiken, wordt de koolhydraatverbranding ingeschakeld. Die is veel efficiënter, maar onze spieren kunnen niet voldoende glycogeen in de spieren opslaan om de marathon volledig op deze vorm van verbranding te lopen. Die voorraad raakt na verloop van tijd op.' Hoe langer je over de marathon doet, hoe belangrijker het daarom wordt om de vetverbranding goed te trainen. Je zult die glycogeenvoorraad namelijk over een langere periode uit moeten smeren. 'Je zult zuinig met je koolhydraten om moeten gaan tijdens de marathon, anders is het lichaam onverbiddelijk.' De man met de hamer is niets anders dan het opraken van de koolhydraatvoorraad. Daarnaast is moeten de spieren simpelweg wennen aan de schokbelasting. Een reden te meer om te zorgen voor voldoende lengte in je duurlopen.

'Als je tijdens de duurlopen op een te hoge snelheid traint, dan train je het verkeerde systeem', vervolgt Hartensveld zijn uitleg. 'Je traint dan niet het systeem dat je nodig hebt tijdens de marathon. Je ziet veel lopers hun belangrijkste marathontrainingen op koolhydraatverbranding afwerken. Als je die snelheidstrainingen dominant maakt dan heb je sowieso garantie op de man met de hamer.' Terwijl de glycogeenopslag in de spieren nauwelijks te vergroten is, is het trainen van de vetverbranding wel een mogelijkheid. Als je dit systeem goed aanspreekt in je trainingen, dan zie je verbetering. Door lang in die lagere hartslagzones te lopen, leer je efficiënter te lopen en daarmee ook steeds sneller. Je kunt steeds harder lopen in die lage hartslagzone. Je kunt dan met een bepaalde hartslag sneller lopen dan dat je een maand eerder kon.' Dat is het effect dat de lange langzame duurloop kan bewerkstelligen.

Het grootste euvel in menig trainingsschema is niet het ontbreken van de lange duurloop. Het is vooral de snelheid die verkeerd wordt benaderd. Als je die 30 kilometer een paar minuten sneller weet af te leggen, dan is dat toch alleen maar gunstig? Klinkt inderdaad logisch, maar niet binnen de wetmatigheden van de marathon. Loop liever iets te langzaam, dan iets te snel, is het devies. En kies sowieso voor een “negative split” – benadering in de duurlopen: start rustig en loop het 2e deel van je lange duurloop sneller.

Bovendien liggen blessures op de loer. Een langzame duurloop vraagt volgens Hartensveld al veel van het lichaam. 'Je moet de impact van een lange duurloop niet onderschatten. Als je op zondag een lange duurloop gedaan hebt, moet je niet twee dagen later alweer een snelheidstraining inbouwen. Zorg dat je goed hersteld bent voordat je dan je volgende training doet. In de marathonvoorbereiding moet de lange duurloop de hoofdmoot van je training zijn. Als je al een training moet overslaan, sla dan de snelheidstraining over. Rustig genoeg en lang genoeg, dat moet wel de hoofdmoot van je training zijn.'

De snelheid waarop je de lange duurloop moet doen verschilt voor iedere loper. Toch is er een eenvoudige vuistregel die iedere loper kan hanteren om de juiste snelheid te bepalen. 'Reken je tijd op een 10 kilometer om naar de gemiddelde snelheid per kilometer. Doe je duurlopen 30 tot 45” per kilometer langzamer. Doe je een uur over 10 kilometer, dan is dat omgerekend 6 minuten per kilometer. Je zou dan je lange duurlopen op 6.30 tot 6’45” per kilometer moeten lopen.'

Marathonblokken

Heb je het trainen van de lange langzame duurloop onder de knie en ben je toe aan een nieuw ingrediënt in je trainingsschema? Overweeg dan eens het trainen van zogenaamde marathonblokken. Dit zijn tempoblokken op marathonsnelheid, die je kunt opnemen in je lange duurloop.

Voorbeeldtraining: 3km warming up, vervolgens 3 keer 3km.  Je loopt deze op ongeveer 100% van je wedstrijdtempo . De pauze is telkens 1km rustig blijven duurlopen. Uitlopen 3km. Totaal 17km.

Deze trainingen kun je langzaam uitbreiden tot bijvoorbeeld 4 keer 5km. Een andere optie is om bijvoorbeeld de 3km warming up uit te bouwen waardoor het laatste blok onder grotere vermoeidheid wordt afgewerkt en dus onder specifiekere omstandigheden plaatsvindt. Zo raak je steeds beter voorbereid op wat je gaat tegenkomen in de marathon.

Hieronder enkele tips als je deze trainingen in je voorbereiding wilt gaan opnemen.

- De blokken kunnen verwerkt worden in een lange duurloop of als vervanger van een intervaltraining.

- Loop de blokken ongeveer op 100% van je wedstrijdtempo. Eventueel steeds een klein beetje sneller, maar de nadruk moet zijn na de laatste: “Zou ik er nog 1 of 2 extra kunnen doen?” ipv “Hoe hard kan ik de laatste lopen?” Gezien de lengte van de marathon moet je jezelf er ALTIJD op trainen dat je nog niet door je energievoorraden heen bent op kortere trainingen

- Deze trainingen zijn vrij specifiek en hebben het beste effect als je er uitgerust aan begint.

- Trainingen met lange marathonblokken vergen meer herstel dan intervaltraining. Stap uit je schemastramien en durf om voorgenoemde reden een andere weekindeling te maken.

- Neem genoeg tijd voor herstel.

- Durf te luisteren naar je lichaam. Ben je bijvoorbeeld nog niet goed hersteld? Verplaats de zware training en ga een duurloopje doen met aan het eind 8 versnellingen. Of doe een lichte heuveltraining. Hier krijg je weer energie van.

- Als je trainingen met marathonblokken opneemt in je marathonvoorbereiding, zal je merken dat je mentaal ook een stap maakt.