1 november = Wereld Veganisme Dag! Plantaardig eten zit in de lift, ook bij sporters. Er zijn een aantal punten waar vegan runners rekening mee moeten houden.
Eiwitten
Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor het lichaam. Als sporter heb je ze nodig voor de opbouw, het onderhoud en het herstel van je spieren. Je kan eiwitten halen uit zowel dierlijke als plantaardige voeding. Het is wel belangrijk dat je als vegan sporter 20 tot 30% meer eiwitten eet. Er is namelijk een verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Doordat die laatste minder essentiële aminozuren bevatten, moet je er meer van eten om dezelfde eiwitopname te bereiken. Het is daarom aan te raden om verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren. Er is alleszins keuze genoeg: peulvruchten (linzen, bonen, erwten…), granen (havermout, couscous, bulgur, spelt, pasta…), groenten (spinazie, broccoli, boerenkool…), vleesvervangers (tofu, tempeh, seitan) en noten, zaden en pitten.
IJzer
IJzer speelt een cruciale rol in het zuurstoftransport naar het bloed, waardoor je je energiek voelt en goed kan sporten. Als veganist moet je extra goed letten op je ijzerinname. Het ijzer dat voorkomt in plantaardige voeding is namelijk minder goed opneembaar door het lichaam. Hierdoor moet je 2 keer zoveel ijzer eten als wie niet plantaardig eet. Want als je een ijzertekort ontwikkelt, voel je je futloos en dat kan je natuurlijk missen als loper! Ijzer vind je als vegan vooral in groene groenten en graanproducten.. Let erop dat je dit combineert met voeding die rijk is aan Vitamine C. Dat bevordert de ijzeropname. Een ijzersupplement is niet nodig, tenzij een bloedonderzoek bij de dokter uitwijst dat je te kampen hebt met een tekort. Maar als je gezond en gevarieerd eet, zit je normaal wel snor qua ijzeropname.
Vitamine B12
Een absolute must voor vegan runners is B12. Deze voedingsstof is cruciaal voor de werking van het zenuwstelsel en voor de aanmaak van rode bloedcellen. Een tekort leidt tot futloosheid en vermoeidheid. Anders dan eiwitten en ijzer, komt B12 bijna uitsluitend voor in dierlijke voeding (vlees, melkproducten, eieren). De enige puur plantaardige producten waarin het voorkomt, zijn gedroogd zeewier en algen. Niet echt spek naar ieders bek… Het is ook wel toegevoegd aan de meeste vleesvervangers en sojamelk. Toch is het aan te raden om als veganist een B12-supplement te nemen.
Als je rekening houdt met deze aandachtspunten, haal je als veganist voldoende energie en voedingsstoffen uit je voeding om lekker te lopen en goed te presteren!
