Hoe bouw je je trainingsweek op?

Hoe bouw je je trainingsweek op?


Structuur en variatie inbouwen in je loopschema is goed om je gemotiveerd te houden. Je wordt er ook fitter van en je loopt minder kans op blessures doordat je voldoende hersteldagen voorziet.

Hoe ziet een gevarieerde looproutine eruit?

Als jij graag altijd dat ene rondje in je buurt loopt aan hetzelfde tempo en je je daar goed bij voelt: blijf dat gerust doen. Het is sowieso goed voor je fysieke én mentale gezondheid. Je moet er wel rekening mee houden dat je op den duur geen vooruitgang meer zal maken. En wellicht wordt het na een tijdje ook saai, altijd datzelfde toertje zonder afwisseling of extra trainingsprikkel…

Verandering van spijs doet eten: dat geldt voor alles in het leven, en zeker ook voor lopen. Een gevarieerde loopplanning met minstens 3 trainingen per week is de sleutel om progressie te maken én om het leuk te houden. Om een betere loper te worden, is het noodzakelijk dat je afwisselt tussen verschillende loopvormen.

Wissel af tussen verschillende loopvormen

Als je een snellere loper wil worden of een langere afstand wil lopen, is het de bedoeling dat je aerobe en anaerobe inspanningen combineert. Wat dit precies betekent, lees je hier (of via de link hieronder). Je hanteert best de 80-20-regel: 80% van je trainingen is rustig, 20% intensief. Een gevarieerde looproutine bestaat uit de volgende trainingen:

1 Lange duurloop (Long Slow Distance, LSD)
  • Training van lange duur aan relatief lage intensiteit.
  • Je hebt geen problemen met je ademhaling, kan makkelijk praten tijdens het lopen en hebt het gevoel dat je dit lang kan volhouden.
  • Doel: ontwikkeling van het aerobe uithoudingsvermogen, waardoor je langer en sneller kan lopen op je vetverbranding zonder dat je suikervoorraad wordt aangesproken.
  • Duur: hangt af van je totale weekvolume. De basisregel is dat je langste duurloop ongeveer 1/3 bedraagt van het totale aantal kilometers dat je per week loopt.
2 Extensieve duurloop
  • Training van lange duur aan relatief lage intensiteit, maar hoger dan bij LSD.
  • Je ademhaling verloopt vlot. Praten lukt nog goed, maar gaat al moeilijker.
  • Focus op vetverbranding en er worden ook al suikers aangesproken, als voorbereiding op intensieve aerobe trainingen.
3 Intensieve duurloop
  • Korter dan extensieve duurtraining aan beduidend hogere intensiteit. Je wisselt snelle stukken (intervals) af met tragere stukken.
  • Je ademt sneller, voelt je minder comfortabel en praten gaat niet zo makkelijk meer.
  • Deze training gebeurt net onder de anaerobe drempel. Hierdoor verleg je je uithoudingsgrens, waardoor je langer kan lopen aan een sneller tempo.
  • Duur: 30 à 60 minuten
  • Een variant van intervaltraining is heuveltraining.
4 Fartlek
  • Fartlek, wat 'vaartspel' betekent, is een soort intervaltraining die je 'spelenderwijs' aflegt. Je wisselt snelle stukken af met tragere, maar meer op het gevoel. De snelle stukken zijn zwaar en praten is moeilijk.
  • Ideaal om in het bos te doen, bv. je loopt een snel stuk van boom 1 tot boom 10, je loopt snel een helling op, trekt een sprintje tot aan het boswachtershuisje enzovoort. Doordat je 'afgeleid' bent, heb je minder het gevoel dat het zwaar is, terwijl je wel je anaerobe uithoudingsvermogen prikkelt.
5 Hersteltraining (loslopen)
  • Lage intensiteit (aeroob), je mag gerust enkele wandel- of stretchpauzes inlassen.
  • Doel: herstellen van voorgaande, zwaardere trainingen en afvoeren van afvalstoffen uit de spieren.
  • Duur: 20 à 45 minuten.

Rusten is ook trainen!

Rusten hoort ook bij de loopvormen. Misschien wil je het liefst van al elke dag hardlopen, maar het is belangrijk dat je je lichaam na elke (zware) inspanning tijd geeft om goed te herstellen. Het is zo dat je lichaam tijdens een rustfase herstelt tot een hoger niveau dan vlak na de training. Deze zogenaamde 'supercompensatie' is hét ideale moment om een nieuwe trainingsprikkel toe te dienen. Als je traint voor een wedstrijd, is het verstandig om het ogenblik van de supercompensatie te laten samenvallen met race day. Dus af en toe eens lekker lui zijn: het mag, je wordt er zelfs een betere loper van!