1. Je overcompenseert je verbrande calorieën
Voeding en lichaamsbeweging gaan hand in hand als je wil afvallen. Lopen is meestal een goede methode om gewicht te verliezen, omdat je veel kilocalorieën verbrandt. Anderzijds krijg je van al dat sporten ook veel honger. Die moe je stillen door voldoende te eten. Maar door die verbruikte calorieën te overschatten en die in te grote mate te compenseren, kan jouw gewicht juist toenemen.
Natuurlijk hoef je nu niet meteen de laatste dieethypes te volgen. Maar als je wil afvallen, moet je wel een calorietekort nastreven. Dit betekent dat je meer calorieën verbruikt dan je opneemt. Als je aankomt tijdens je looptrainingen neem je misschien extra calorieën in om je lichaam van energie te voorzien, maar dan in te grote hoeveelheden.
De oplossing? Experimenteer met verschillende energiebronnen en voedingsgewoontes en kies voor natuurlijke voeding om je lichaam energie te geven. Die energiereep lijkt misschien een praktische oplossing, maar bevat vaak erg veel calorieën, suiker en bewerkte ingrediënten. Tip: kijk eens naar deze voeding voor als je lekkere trek hebt.
Lees ook: Dit ontbijt moet je volgens neurowetenschappers vaker eten
2. Je wint aan spiermassa
Aankomen in gewicht is niet per se slecht. Als je veel interval- of heuveltrainingen doet en dat eventueel aanvult met krachtsessies, bouw je – naast een loopconditie – ook spieren op. En die spieren wegen meer dan vet. Kort gezegd: je gewichtstoename kan ook door een verhoging aan spiermassa komen en dat is gezond.
De beste manier om het verschil tussen vet- en spiermassa te weten is om naar je lichaam te kijken: is het steviger dan normaal? Of voelt die ene broek toch wat strakker aan? Ook je gevoel zegt veel: voel je je sloom en suf? Of voel je je net energieker, sterk en ben je over het algemeen positief? Het gewicht op de weegschaal zegt vaak niet alles.
3. Jouw lichaam houdt extra vocht vast na de inspanning
Als je een nieuw trainingsschema start, is het normaal dat je lichaam veranderingen ondergaat. Tijdens het sporten ontstaan er microscheurtjes in je spieren die ontstekingen kunnen veroorzaken. Het lichaam reageert hierop door deze scheurtjes zo snel mogelijk te herstellen (een onderdeel van het natuurlijke, spieropbouwende proces). Om dat te doen, zendt het overtollig vocht naar het getroffen gebied om het herstelproces te ondersteunen. Het resultaat? Je zwelt wat op en er verschijnt een hoger getal op de weegschaal.
Daarnaast slaan je spieren ook meer glycogeen op, dat zich aan water bindt. Bij het sporten gebruik je glycogeen, een soort koolhydraat die je lichaam opslaat in je lever en spieren. Het is makkelijk om te zetten in energie om je fysieke activiteiten mee te ondersteunen. Wanneer je net begint te trainen, slaat je lichaam snel meer glycogeen (en water) op om aan de eisen van de verhoogde inspanning te voldoen.
Na een tijd zullen je glycogeen- en vochtniveaus zich aanpassen aan de nieuwe standaard en zal je dus minder glycogeen vasthouden. Het wordt aangeraden om je gewicht over een langere periode op te volgen in plaats van je blind te staren op je gewicht op een bepaald moment net na het sporten.
Lees ook: Hardlopen en afvallen: trap niet in deze zeven valkuilen – RunningNL
4. Je beweegt buiten je trainingen minder
Veel lopers denken dat een uur hardlopen automatisch leidt tot gewichtsverlies. Maar het lichaam kan dat deels compenseren. Na een zware training ben je vaak vermoeider en ga je gedurende de rest van de dag onbewust minder bewegen. Je neemt vaker de lift, zit langer op de bank of bent minder actief op je werk.
Wetenschappers noemen dit een afname van de non-exercise activity thermogenesis (NEAT): alle calorieën die je verbrandt buiten je geplande trainingen om. Uit een systematische review in het British Journal of Nutrition blijkt dat dergelijke compensatie-effecten kunnen bijdragen aan een minder groot gewichtsverlies dan op basis van de trainingen alleen verwacht zou worden.
De oplossing? Richt je niet alleen op je looptrainingen, maar houd ook je dagelijkse activiteit op peil. Een stappendoel van 8.000 tot 10.000 stappen per dag kan helpen om voldoende in beweging te blijven.
5. Stress en slaaptekort werken je tegen
Train je veel, maar slaap je slecht of ervaar je veel stress? Dan kan dat indirect invloed hebben op je gewicht. Chronische stress en onvoldoende slaap kunnen leiden tot meer trek in calorierijke voeding, een grotere kans op snaaien en minder energie om gezonde keuzes te maken. Bovendien wordt het moeilijker om een consistent calorietekort aan te houden.
Wetenschappelijke reviews laten zien dat stress, slaap en lichaamsgewicht nauw met elkaar verbonden zijn. Het effect zit niet zozeer in een magische “vetverbrandingsrem”, maar vooral in veranderingen in eetgedrag, hongerprikkels en dagelijkse gewoontes.
De oplossing? Kijk verder dan alleen je kilometers. Voldoende slaap (7 tot 9 uur per nacht), herstelmomenten en stressmanagement zijn minstens zo belangrijk als je trainingsschema.
Lees ook: Hoeveel km moet ik per week lopen om af te vallen? – RunningNL
Op de hoogte blijven? Schrijf je dan nu in voor onze nieuwsbrief