Fout 1: te snel lopen
Gedreven door enthousiasme jagen veel hardlopers hun tempo de hoogte in. ‘Hoe sneller ik loop, hoe sneller die kilo’s eraf vliegen.’ Niets verkeerds met zo’n instelling, maar de aanpak is niet de juiste. Bij een langzamer tempo boek je sneller resultaat. “Vetverbranding wordt optimaal aangesproken op een lage intensiteit”, legt Golazo Energy-coach Thijs Dekiere uit. “Vetten bevatten enorm veel energie, maar zijn ook een traag energiesysteem. Bij een hogere intensiteit – lees op een hoger tempo hardlopen – gaat het lichaam meer koolhydraten gebruiken als belangrijkste energiebron.” Hoe bepaal je nu het juiste tempo? “Op basis van een inspanningstest kan worden bepaald op welke hartslag je moet lopen om de vetverbranding te optimaliseren. Die hartslag is voor iedereen verschillend. Een topatleet zal bijvoorbeeld op een veel hogere snelheid vetten verbranden dan de gemiddelde recreant. Wil je niet alleen gewicht verliezen, maar ook conditioneel verbeteren? Dan wordt vanuit trainingsperspectief aangeraden om minimaal drie keer per week te lopen.”
Fout 2: nuchter trainen
Ooit was het nog een gereserveerd domein voor topsporters, tegenwoordig wagen veel recreanten zich aan een ‘vetloopje’. Beentjes uit bed en meteen de hardloopschoenen aan. Want zo verbrand je meer vetten en gaat de curve sneller naar beneden, toch? “Nuchter trainen gaat niet meteen zorgen voor sneller gewichtsverlies”, relativeert Dekiere. “Beginnende hardlopers met een beperkte basisconditie slagen er vaak niet in om voldoende energie uit vetten vrij te maken, waardoor ze sneller hun koolhydraten aanspreken. Op die manier verliest een training op een nuchtere maag zijn effect. Het is dan ook alleen aan te raden aan hardlopers met een goede basisconditie.” Toch even een vetloopje inlassen? De ideale duur is minimaal 30 en maximaal 60 minuten.
“Na een nuchtere training is het bovendien belangrijk om opnieuw een volwaardige maaltijd te nemen”, vult sportdiëtiste Sarah Braet aan. “Die kan zowel koolhydraten, eiwitten als gezonde vetten bevatten. Voor wie zijn vetverbranding wil optimaliseren, is een koolhydraatarme maaltijd mogelijk. Doe dit echter nooit lukraak en laat je hierin begeleiden door een coach en sportvoedingsdeskundige.”
“Beginnende hardlopers met een beperkte basisconditie slagen er vaak niet in om voldoende energie uit vetten vrij te maken, waardoor ze sneller hun koolhydraten aanspreken.”
Fout 3: te veel trainen
Een fout die aansluit bij het eerste punt. Je voelt je goed en de cijfers op de weegschaal dalen. In je enthousiasme plan je nog een extra training in. Geen probleem op korte termijn, maar op langere termijn niet slim voor je ‘afvalrace’. “Rust is de allerbelangrijkste training”, waarschuwt Dekiere. “Training is een evenwicht zoeken tussen belasting en belastbaarheid. Als de belasting langere tijd hoger is dan de belastbaarheid van de sporter krijg je snel blessures.”
Om de belasting op een verantwoorde manier op te bouwen, gelden er binnen de trainingsleer drie basisprincipes:
- Je langste training bedraagt maximaal 30 procent van het totale weekvolume;
- Je trainingsvolume verhoog je wekelijks met 10 à 15 procent;
- Doe minimaal 80 procent van je trainingen aan lage intensiteit en maximaal 20 procent aan hogere intensiteit.
Fout 4: te veel suikers nuttigen
Na een hardlooprondje van een halfuur of een uur wil je jouw vochtreserves weer aanvullen en grijp je naar een sport- of recuperatiedrank. Het is een reflex die er soms nog ingebakken zit. Maar voor wie wil afvallen, wordt de sportieve inspanning dan vaak een nuloperatie. “Voor inspanningen tot anderhalf uur is het meestal voldoende om water te drinken tijdens de training. Ligt de intensiteit of de duur van de training hoger, dan kan het nuttig zijn om isotone sportdranken in te schakelen”, legt Braet uit. “Na afloop van de training is het van belang om voldoende te hydrateren, tot 150 procent van het vochtverlies. Bij een training op hoge intensiteit is het nuttig om ook de energiereserves aan te vullen door koolhydraten en eiwitten in te nemen om het spierherstel te bevorderen. Een glas chocomelk is hiervoor ideaal.”
“Gooi na je training boven het uur een banaan met ahorn- of agavesiroop en wat amandelmelk of skyr in de blender en je hebt een ideale herstelsnack.”
Fout 5: te hoge inschatting van de calorieverbranding
Na de inspanning volgt de ontspanning. Een beloning is dan vaak verleidelijk, maar heeft geen goede invloed op de teller van de weegschaal. “Als je gaat sporten, stijgt je energieverbruik en is het logisch dat ook de caloriebehoefte en energie-inname stijgt”, aldus Braet. “Maar als je onder het uur blijft, is het vooral belangrijk om te hydrateren via water. Eventueel kun je daar nog een lichte snack zoals fruit met yoghurt, skyr of platte kaas aan toevoegen. Zo voorzie je jouw lichaam van de juiste voedingsstoffen om het herstel te boosten.”
Bij trainingen van meer dan één uur kan een herstelsnack nuttig zijn. “Kies dan voor eiwitten voor het spierherstel en koolhydraten om de energiereserves aan te vullen. Gooi bijvoorbeeld een banaan met ahorn- of agavesiroop en wat amandelmelk of skyr in de blender en je hebt een ideale herstelsnack.”
Die chocoladereep of suikerwafel kun je het beste toch maar laten liggen. “Voor een reep van 75 gram, goed voor zo’n 400 kilocalorieën, moet je al makkelijk 45 minuten tot een uur lopen om die te verbranden. Het is helemaal niet verkeerd om af en toe te genieten van chocolade of chips, maar kies er dan bewust voor en geniet ten volle. Training gepland of niet …”
Fout 6: te weinig eten
Een gebrek aan compensatiedrang – na de inspanning te weinig eten en drinken – kan dan weer gevaarlijk zijn, waarschuwt Braet. “Wanneer je systematisch te weinig drinkt, is de kans reëel dat je met dehydratatie te maken hebt. Daardoor zal je minder goed presteren en neemt de kans op spierkrampen toe. Na afloop van een inspanning vraagt je lichaam voldoende herstelstoffen om de energiereserves aan te vullen en spieren te herstellen. Neem je systematisch geen herstelsnack? Dan voldoe je niet aan de hogere energiebehoefte van je lichaam en verlies je vooral spiermassa. Op de weegschaal kan je dan blij zijn als je gewicht naar beneden gaat, maar uit een lichaamsanalyse kan dan blijken dat je vetgehalte misschien zelfs hoger ligt. Het gewichtsverlies is dan negatief.” Een ander gevaar dat om de hoek schuilt: de hongerklop. “Skip je die herstelsnack, dan krijg je een paar uur later veel honger en in en ga je nog meer (ongezond) eten. Zo ben je het effect van de inspanning meteen weer kwijt.”
“Wil je gewicht verliezen zonder voedingsstoffen te schrappen? Zorg er dan voor dat je dagelijks zo’n 300 kilocalorieën minder opneemt dan dat je verbruikt.”
Bereken hier jouw caloriebehoefte in 1 minuut >>
Fout 7: te veel voedingsstoffen schrappen
Te extreem gaan, is nooit goed. Net zoals té snel lopen, is het schrappen van bepaalde voedingsstoffen zoals suikers of vetten geen goede keuze. “Onze voeding bevat drie macronutriënten die cruciaal zijn voor onze gezondheid”, verduidelijkt Braet. “Eiwitten vervullen de rol van herstel- en bouwstof, vetten zorgen voor een goede immuniteit en weerstand en koolhydraten zijn dan weer onze primaire energiebron en cruciaal voor regelmatige sporters. In een minder actief leven kun je koolhydraten schrappen, maar bij het sporten worden juist die voedingsstoffen heel actief aangesproken. Zeker als de intensiteit stijgt, zijn ze belangrijk voor de directe energielevering. Levert je lichaam onvoldoende koolhydraten? Dan is de kans reëel dat je lichaam een beroep doet op je spieren om energie te krijgen.” Ervan uitgaan dat het lichaam eerst de vetreserves zal aanspreken, is ijdele hoop. “Zo werkt het lichaam niet”, benadrukt de diëtiste. “Als het lichaam snel energie nodig heeft, zal het die niet vrijmaken uit vetmassa, maar uit spiermassa. En zo maak je het jezelf net extra lastig.”
“Wil je gewicht verliezen zonder voedingsstoffen te schrappen? Zorg er dan voor dat je dagelijks zo’n 300 kilocalorieën minder inneemt dan dat je verbruikt. Dan zie je gegarandeerd resultaat. En dat is niet iedere dag hetzelfde. Een dag met een zware training betekent sowieso een verschil in de hoeveelheid calorieën en samenstelling van je maaltijden tegenover een dag dat je op de bank hangt en Netflix bingewatcht. Luisteren naar wat je lichaam vraagt, is iets wat we wel horen te doen, maar vaak negeren.”
