In onze ‘Ask the coach’-rubriek stellen we een loopcoach telkens een prangende loopvraag. Deze keer vertelt Energy Lab-coach Thijs Dekiere alles over spierpijn. “Over het algemeen geldt: hoe meer loop- en trainingservaring je al hebt, hoe beter je spieren aan de verschillende trainingsprikkels en de bijbehorende belasting gewend zijn en des te minder spierpijn je zal voelen na een pittige training.”
Elke loper heeft het ooit meegemaakt: spierpijn (de dag) na een intensieve training of wedstrijd. Je benen weigeren dienst en naar het toilet gaan of de trap nemen is een uitdaging van jewelste. Waarschijnlijk moet je dat laatste zelfs achterwaarts doen. Dag twee is soms nóg erger, maar daarna trekt de pijn langzaam weg. Na een tijdje voel je je weer kiplekker, alsof er nooit iets aan de hand was. Klinkt herkenbaar? Logisch, spierpijn is een normale reactie op een zware inspanning en de bijbehorende belasting op je spiervezels.
Bewegingsexpert Thijs Dekiere legt uit waar het vandaan komt. “Spierpijn ontstaat door kleine microletsels die in je spiervezels optreden nadat je ze zwaar belast hebt, op een manier waarop je spieren dat niet gewend zijn. Dat kan bijvoorbeeld het geval zijn als je de intensiteit of het volume van je inspanningen verhoogt, wanneer je veel harder of veel verder gelopen hebt dan wat je tot dan toe deed. De officiële, wetenschappelijke term is DOMS, het Engelstalige acroniem van Delayed Onset Muscle Soreness.” “Die naam verklapt het al, doorgaans komt spierpijn niet de dag zelf opzetten, maar met wat vertraging, de dag na de activiteit. Denk aan de momenten waarop je even ‘stilgevallen’ bent na de inspanning, bijvoorbeeld wanneer je een tijdje inactief geweest bent of in bed gelegen hebt en je je spieren niet meer hebt laten ‘werken’. Soms komt spierpijn pas twee dagen later tot uiting. Dat pijnlijke gevoel in je spieren is dus eigenlijk een reeks van microtrauma’s in je spiervezels als gevolg van een belastende activiteit.”
OVER DE ‘PIJN’ IN SPIERPIJN
Hoeveel ‘pijn’ spierpijn effectief doet, hangt af van een aantal factoren. “Sommige lopers ervaren echt pijn, bij anderen gaat het eerder om een stram gevoel. Dat hangt voornamelijk af van de intensiteit van je training, van de ervaring die je al met bepaalde trainingsprikkels hebt en van je persoonlijke pijngrens”, aldus Dekiere. Dat meer pijn zou betekenen dat je beter getraind hebt, klopt evenwel niet. “Spierpijn zegt niets over de kwaliteit van je training, het heeft eerder met (het gebrek aan) gewenning te maken. Bij ervaren lopers die hun spieren regelmatig op verschillende manieren aan het werk zetten, komt DOMS meestal eenvoudigweg neer op een stijf gevoel, ook al hebben ze een belastende kwaliteitstraining achter de rug. Maar vergis je niet, ook topatleten kampen soms met spierpijn. Die hebben natuurlijk veel meer ervaring, omdat ze aan de meeste trainingsprikkels gewend zijn, maar in zware trainingsperiodes kunnen ook topatleten wel eens met spierpijn en stijfheid te maken krijgen. Knoop het dus goed in je oren: je bent niet de enige die half hinkend de dag na een intensieve training doorbrengt.” Anderzijds hoeft spierpijn ook geen slecht teken te zijn. De coach verklaart: “Leuk is anders, maar spierpijn kan in principe geen kwaad. De kans is trouwens groot dat je er na verloop van tijd, wanneer je je belastbaarheid stelselmatig opgebouwd hebt, minder last van hebt. Vergelijk het met iemand die voor het eerst gaat fitnessen. Zonder fitnesservaring zullen spieren ongetwijfeld fel op die krachttraining reageren, met microtrauma’s in de spiervezels als gevolg. Wees er maar zeker van dat die persoon een of twee dagen last zal hebben om z’n jas aan en uit te doen of om op een stoel te gaan zitten. Maar dat verbetert naarmate je meer fitnesssessies achter de rug hebt. Er treedt dan een soort van gewenning op, waardoor je telkens minder en minder beschadigingen in je spieren opbouwt.”
SPIERPIJN OF BLESSURE?
Vervelend, maar niet permanent schadelijk dus, die verdomde DOMS. Al moet je soms wel even doorbijten. Dekiere: “Spierpijn duurt doorgaans zo’n 24 tot 48 uur. Na twee dagen zou je beterschap moeten voelen. Je hoeft absoluut niet meteen het ergste te denken bij spierpijn, het is een normale reactie van je spieren op een stevige inspanning. In de meeste gevallen trekt de pijn of stijfheid snel weg en is er geen blijvende blessure.” Voel je tijdens de inspanning zelf pijn, dan is er allicht meer aan de hand. “Als de pijn al tijdens de inspanning optreedt, dan kijken we eerder in de richting van een verrekking of een spierscheurtje en dan is het uiteraard oppassen geblazen. Dat valt dan niet meer onder de ‘DOMS’-categorie. Die traditionele spierpijn doet zich pas na de training of na de wedstrijd voor. Daarin zit het verschil met mogelijke blessures.” Het goede nieuws? Je hoeft gelukkig niet te wachten tot je spierpijn als sneeuw voor de zon verdwijnt. “We raden lopers altijd aan om actief te herstellen, bijvoorbeeld door een beetje los te fietsen of een wandeling te doen om de doorbloeding van de spieren te stimuleren. Dat gaat je herstel versnellen en het stramme gevoel verlichten, net als lichtjes stretchen of foamrollen. Hou topatleten maar eens in de gaten, die grijpen voortdurend naar een foamroller om hun spieren weer los te maken na een training.” Wil je liever meteen je loopschoenen weer aantrekken, hou je dan even gedeisd. “Een traag loslooprondje of een korte looptraining kan perfect. In ‘normale’ toestand heb je daar waarschijnlijk ook geen spierpijn van achteraf. Als we bij Energy Lab een persoonlijk trainingsschema opstellen, plannen we bijna altijd standaard een rustig herstelloopje na een intensieve training in. Een lange duurloop of intensieve intervaltraining is daarentegen uit den boze, want dan loop je het risico dat je de spierpijn gaat opstapelen en dat is niet de bedoeling. Kijk ook uit bij trainingen op een heuvelachtig terrein. Naar beneden lopen resulteert bij heel wat lopers in spierpijn achteraf, omdat dat een belasting is die je spieren doorgaans niet gewend zijn.”
MISSIE ANTI-SPIERPIJN: TOOLS, BEHANDELINGEN EN SHAKES
Er bestaan heel wat tools die je helpen om snel een eind te maken aan pijnlijke spieren. Massage guns bijvoorbeeld. Dekiere licht deze trend toe: “Er bestaat voorlopig nog geen wetenschappelijk bewijs voor de effectiviteit van zo’n massage gun, maar als het jou goed doet, dan zie ik er geen bezwaar in. Het is geen hocus pocus, maar alle beetjes helpen. Je kan het een beetje vergelijken met een dieptemassage, een techniek die sportmasseurs of sportverzorgers gebruiken om de spieren weer los te maken en het herstel te bevorderen. Een andere techniek is dry needling, waarbij naalden in je spieren aangebracht worden om triggerpoints weg te halen. Ik kan me goed voorstellen dat er lopers zijn die graag ver weg blijven van zulke ‘behandelingen’, maar als het voor jou goed voelt, waarom niet dan?” “Recovery shakes bewijzen ook hun nut na een belastende training of wedstrijd. Een hersteldrank bestaat uit een slimme combinatie van eiwitten en koolhydraten. Na een intensieve training wil je niet alleen je eiwitvoorraad weer aanvullen om het spierherstel te bevorderen, maar moet je ook je suikerreserves bijtanken, met het oog op een optimaal herstel. In een pure eiwitshake zitten meestal amper koolhydraten verwerkt, waardoor je je suikerreserves niet voldoende gaat aanvullen na een uithoudingsgerichte training of intervaltraining. Lees dus goed wat er op het etiket staat en ga voor een recovery shake. Kleine kanttekening: na een krachttraining volstaat een eiwitshake wel. Je hebt dan immers veel minder koolhydraten verbrand.”
REKKEN EN STREKKEN: PAK HET RUSTIG AAN
Ook stretchen wordt vaak aangegeven om spierpijn te verlichten en te verhelpen. Hoe zit dat precies? Baat het niet dan schaadt het niet, dat cliché geldt absoluut voor stretchen. Op voorwaarde dat je het slim en verantwoord aanpakt uiteraard. “Stretchen is niet aan te raden na een intensieve training. Zo kan je de schade van de eerder genoemde microscheurtjes groter maken. Na een rustigere loopsessie kan je je training eventueel afronden met (statische) stretching, maar dit is geen must.” Dynamische stretches, zoals lunges of beenzwaaien, kan je wel toevoegen aan het begin van je training, bij wijze van opwarming. Belangrijk bij stretchen is dat je spieren het eerst al lekker warm hebben alvorens je je spieren rekt. Gemiddeld hou je een stretch 10 tot maximaal 30 seconden aan. Je mag een lichte spanning op je spieren zetten, maar breek de stretch onmiddellijk af wanneer je pijn voelt. Pak je het liever nog wat rustiger aan, dan kunnen yogaposes soelaas bieden om spierpijn te verlichten. In de houding van de neerwaartse hond rek je je hamstrings en je kuiten. Een diepe, zittende sumosquat zet zo ongeveer je volledige lichaam aan het werk: van je billen, hamstrings en kuiten tot je liezen en je rug. Ook de duivenpose, runner’s lunge – de naam verklapt het al – en de basishouding child’s pose zorgen voor ontspanning in je spieren. Let voldoende op je ademhaling, zodat je niet alleen fysiek, maar ook mentaal volledig tot rust komt. Forceren is uit den boze, daarmee maak je eventuele spierpijn alleen erger.
