Als je begint met lopen lijkt alles vanzelf te gaan. Je maakt week na week progressie, zonder dat het echt een verschil maakt wat voor soort trainingen je doet. De motivatie is groot … Maar dan komt het onvermijdelijke plateau en gaat het plots niet zo vlot meer. Wij delen drie essentiële trainingsprincipes om dit plateau te voorkomen en vooruitgang te blijven boeken.
TEKST: MICHAEL SOMERS
FOTO’S: SHUTTERSTOCK
Er is niets zo fijn als je goed voorbereiden op een doel, om iets te bereiken wat je nooit mogelijk achtte. Als je alle tijd van de wereld hebt, valt het best mee om alle trainingen die je daarvoor nodig hebt gepland te krijgen. De realiteit is echter dat we onze trainingen moeten inpassen in ons dagelijks leven en daar gaat het soms mis. Er komen onverwacht activiteiten tussen of we voelen ons wat moe na een lange werkdag. En als we dan toch de tijd of moed vinden om de loopschoenen aan te trekken, is de kwaliteit van de training vaak matig. Energy Lab-coach Thijs Dekiere, die al jarenlang tal van recreatieve sporters begeleidt, ziet dit vaak in de praktijk. “Daarom is het belangrijk om te begrijpen hoe je je trainingstijd efficiënt indeelt. In de prille fase van je loopcarrière zal elke trainingsprikkel een positief effect hebben. Hoe getrainder je bent, hoe slimmer je je trainingen moet opbouwen om nog vooruitgang te maken. Dit concept heet het principe van de ‘verminderde meeropbrengst’. Als je net begint te trainen, is het relatief eenvoudig om vooruitgang te boeken. Daarna gaat het steeds langer duren om eenzelfde progressie te maken.”
Hoe deel je je trainingstijd nu efficiënt in om het gewenste effect te verkrijgen en het gevreesde plateau te vermijden? We leggen het je uit aan de hand van drie essentiële trainingsprincipes: herstel, intentie en consistentie.
Herstel
Tom Dumoulin, Dafne Schippers, Kjeld Nuis … Ze trainen allemaal meerdere uren per dag om daarnaast veel aandacht te besteden aan hun herstel om weer klaar te zijn voor een volgende training. Van meervoudig olympisch zwemkampioen Michael Phelps wordt gezegd dat hij dagelijks vijf à zes uur trainde en dat hij 12.000 kilocalorieën tot zich nam. Een gewone werkdag kan je dat moeilijk noemen. De dag van een afstandsloper ziet er iets anders uit. 120 à 140 km per week lopen is al een degelijk gemiddelde voor een profatleet. Dat is minder dan anderhalfuur lopen per dag. Natuurlijk komen er nog andere trainingen bij kijken, zoals kracht- en stabilisatiesessies. Ze vragen tijd, maar niet meer dan drie à vier keer per week een uurtje. Het aantal trainingsuren van lopers valt dus relatief gezien goed mee. Geen lange ritten van zes uur, geen ‘Phelpsiaanse’ zwemtoestanden.
In theorie kan je als recreant die fulltime werkt dus hetzelfde trainingsvolume aan als een professionele loper, maar in de praktijk zal je heel moeilijk herstellen van de intensiteit. En het is juist de mate van herstel die bepaalt of de trainingsprikkel zijn gewenste effect zal hebben. Daar loert ook het gevaar voor de recreant, die minder tijd en middelen beschikbaar heeft om zich optimaal op zijn of haar herstel te focussen. Maar een goed herstel is essentieel in het trainingsproces. Dekiere: “Het komt erop aan om een goede balans te vinden tussen training en herstel. Een suboptimaal herstel doet meer afbraak aan het lichaam, waar je dus niet beter van zal worden. Een goede trainingsprikkel gecombineerd met voldoende rust resulteert in vooruitgang, ook wel bekend als het fenomeen van de ‘supercompensatie’. Na een training ben je vermoeid en daalt je prestatieniveau. Tijdens het rusten begin je geleidelijk te herstellen tot je gerecupereerd bent en opnieuw op het niveau bent van voor je training. Maar daar stopt het niet: je lichaam pikt de trainingsprikkel op en je prestatieniveau zal verder uitstijgen boven de beginsituatie. Een nieuwe trainingsprikkel in de supercompensatiezone plannen, zorgt voor een positieve adaptatie van je lichaam aan de stress van de training. Als je nog niet voldoende gerecupereerd bent, zal de volgende training verdere afbraak doen aan je conditie. Het is dus essentieel om een goede balans te vinden tussen training en herstel.” Dat herstel bevorder je door voldoende te slapen, evenwichtig te eten en te zorgen voor een optimale vochtopname. Er wordt veel gezegd en geschreven over herstel, maar de basics blijven hét belangrijkst.
Intentie
Ook je bewust zijn van de intentie, ofwel de doelstelling van je training is een ander belangrijk principe om voor ogen te houden. Zo moet je goed weten wat je wil bereiken met je training én – minstens even belangrijk – wat je juist níét wil bereiken. Vaak zien we dat recreanten die zich voorbereiden op een doel, zoals de AG Antwerp 10 Miles of een halve marathon, proberen steeds verder te lopen aan hetzelfde tempo en met weinig variatie in hun trainingsdagen. Zo’n trainingsregime wordt ook weleens ‘trainen in de grijze zone’ genoemd, omdat je eigenlijk vlees noch vis traint. Daardoor ligt de doeltreffendheid van de training erg laag. Je bewust zijn van het trainingseffect en voldoende variatie in je trainingen zijn essentieel, zodat je verschillende doelstellingen kunt bereiken. Je goed informeren zorgt voor een efficiënte invulling van de (meestal) beperkte trainingstijd.
Het is een veelgemaakte fout bij sporters: in de grijze zone lever je in feite een inspanning, zonder dat je hierbij van de voordelen geniet. Simpel gezegd: je loopt harder, waardoor je meer tijd nodig hebt om te herstellen en het blessurerisico toeneemt, maar niet hard genoeg om significante trainingsadaptaties te verkrijgen. Wees je dus bewust van de intentie waarmee je traint. Dekiere verduidelijkt: “Zonder variatie gaan de meeste trainingen te veel op elkaar lijken. Je herstelloopjes te snel en je tempotrainingen te traag lopen, is een val waar velen intrappen. ‘Easy days easy & hard days hard’ is niet voor niets een veelgebruikte uitspraak in de trainingsleer. Wees je ervan bewust dat je ‘rustige’ dagen bedoeld zijn om trainingsvolume te kweken, alsook om je zowel fysiek als mentaal opnieuw op te laden. De energie die je hieruit put, heb je nodig op zwaardere trainingsdagen.”
Consistentie
Een derde en laatste factor die we hier graag benadrukken én die persoonlijke topprestaties bepaalt, is consistentie. Veel recreanten die zich focussen op kortetermijndoelen gaan na D-day een decompressieperiode in: de loopschoenen blijven voor een tijdje (wat meer) in de kast staan. Hierdoor gaat je conditie achteruit en moet je na een te lange rustperiode weer van nul beginnen. Dekiere besluit: “Het is aan te raden om een jaarplan, of zelfs meerjarenplan, op te stellen. Zo blijf je gemotiveerd en consistent verder trainen, ook nadat je je doel bereikt hebt.” Een succesvol atleet – topsporter én recreant – kijkt namelijk verder dan dat ene doel. “Probeer aan het begin van elk trainingsblok realistische doelstellingen te stellen voor die periode én geef aan hoe dat trainingsblok ook bijdraagt aan je doelen op langere termijn.”
TRAININGS -ZONES % van je HR max Trainingstype
Zone 1 50 – 60% Loslopen, herstelloop
Zone 2 60% – 70% LSD – Extensieve duur
Zone 3 70% – 80% Intensieve duur
Zone 4 80% – 90% Tempoloop, interval
Zone 5 90% -100% Weerstand
Wat is de grijze zone? En hoe blijf je ervan weg?
De grijze zone is voor iedere loper anders. Het is de zone waarin je iets sneller loopt dan je duurlooptempo, waardoor je een mix van energiesystemen aanspreekt die een optimale progressie in de weg kunnen staan en een onnodige stress op het lichaam kunnen geven op de rustige trainingsdagen. Deze ‘grijze zone’ wordt ook weleens het ‘zone 3- plateau’ genoemd. Dekiere: “In de praktijk zien we vaak dat vele recreatieve lopers van nature eerder ‘grijs’ gaan trainen. Ze zullen het grootste deel van hun looptrainingen in zone 3 afwerken. Dit is een tempo waar je net sneller dan een comfortabel tempo loopt, maar waarmee je ook niet helemaal kapot bent op het einde van je training. Te veel van dit type training doet je conditionele opbouw sneller stagneren en kan op lange termijn zelfs nadelig zijn. Let wel: in het kader van langere afstanden kan een zone 3-training (die je uitvoert aan een specifiek marathontempo) soms wel een nuttige invulling zijn, maar voor kortere explosievere loopafstanden is deze zone af te raden.”