Vol enthousiasme ben je aan het trainen. Plots voel je een stekende en branderige pijn aan de buitenzijde van je knie. Een pijn die veel voorkomt onder hardlopers. Kan dit het begin zijn van een hardlopersknie?
1. Wat is het?
Je knieën krijgen het zwaar te verduren tijdens het hardlopen. Hoewel de naam anders doet vermoeden, komt deze blessure ook vaak voor bij wielrenners. Bij een lopersknie – ook wel het tractus iliotibialis frictiesyndroom genoemd – voel je pijn aan de buitenzijde van je knie, voornamelijk wanneer je voet de grond raakt. De peesplaat aan de buitenzijde van de knie is geïrriteerd door overbelasting.
2. Loop ik risico?
Mensen met O- of X-benen lopen een groter risico op het krijgen van deze blessure. Daarnaast kunnen beenlengteverschil, overpronatie, gebrekkige looptechniek en eenzijdige belasting enkele boosdoeners zijn. Loop je op versleten loopschoenen? Ook dat kan bijdragen aan het ontstaan van irritaties rondom de knie.
3. Kan ik het voorkomen?
Met de volgende adviezen verklein je de kans op een lopersknie.
Zorg voor een goede warming-up en cooling-down
Warm je lichaam op voordat je aan je training begint. En vergeet natuurlijk de cooling-down niet.
Bouw je trainingen slim op
Vooral voor beginnende lopers is het belangrijk om niet de hard van stapel te lopen. Bouw je trainingen rustig op, zodat je lichaam went aan de trainingsarbeid. Wissel daarnaast je hardlooprondes af, loop niet steeds dezelfde bochten of te veel op schuine stukken.
Kies de juiste schoen
Schoenen die bij jouw voet passen, zijn noodzakelijk. Ook moeten ze goed intact zijn. Versleten schoenen – vooral aan de buitenzijde van de hak – vergroten de kans op een lopersknie. Laat je indien nodig adviseren bij een hardloopspeciaalzaak.
Let op je looptechniek
Besteed aandacht aan een goede looptechniek. Verbeter je loophouding en voeg eventueel loopscholingsoefeningen toe aan je trainingsschema.
Versterk je pezen en spieren
Sterke spieren en pezen zorgen voor een krachtig, weerbaar lichaam. Doe vaker spierversterkende oefeningen voor onder andere je hamstrings, bovenbeen- en bilspieren. Houd daarnaast je spieren flexibel met behulp van rekoefeningen.
4. Ik heb last van een lopersknie. Wat nu?
Train niet door de pijn heen. Zo loop je het risico op blijvende schade. Pas je trainingsschema aan en train minder vaak en intensief. Eventueel kun je (na de training) met ijs koelen. Pas op voor bevriezing van de huid. Leg een theedoek tussen het ijs en de huid en koel voor ongeveer tien minuten een paar keer per dag. Kun je niet stilzitten? Stop je energie in alternatieve trainingsvormen die minder belastend zijn, zoals zwemmen of rustig fietsen. Ook is het een mooi moment om meer aandacht te schenken aan core stability.
Bezoek bij twijfel een fysiotherapeut, sport- of huisarts.
