De voordelen van een ijsbad
IJsbaden zijn een vorm van koudwatertherapie, waarbij je jezelf blootstelt aan koud water tussen de 5-15°C gedurende 10 à 15 minuten. Koudwatertherapie zou een positief effect hebben op je immuunsysteem, mentale gezondheid, herstel na intensieve inspanning en metabolisme. Of je nu zwemt in koud water, een ijsbad neemt of enkele minuten de koude kraan onder de douche opendraait: je zou iets van bovenstaande voordelen moeten merken.
Het herstellende vermogen van ijsbaden kan worden verklaard aan het ontstekingsremmende effect van blootstelling aan de koude. IJsbaden worden echter niet aangeraden onmiddellijk na een krachttraining of wanneer je spiermassa wil opbouwen.
Wat is beter voor je herstel: een warm of een koud bad?
De fysiologische effecten van warme baden verschillen met die van ijsbaden. Bij een stevige loopsessie ontstaan er microscheurtjes in je spieren die een ontstekingsreactie teweegbrengen, wat kan leiden tot pijn en zwelling. IJsbaden zouden deze reactie beperken doordat ze de bloedvaten vernauwen en daardoor het ontstaan van DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) tegengaan. IJsbaden zijn dus een goede keuze om meteen na een zware inspanning in te plannen.
Warme baden, daarentegen, kunnen ontspannend werken en stijve gewrichten soepeler maken. Maar ze leveren niet dezelfde voordelen op het vlak van spierherstel. Als je doel is om spierpijn te verminderen na het sporten, zou je dus meer baat hebben bij een ijsbad.
Wanneer kies je voor een warm bad?
Warme baden bevorderen de bloeddoorstroming naar de spieren door het verwijden van de bloedvaten. Dit kan helpen om voedingsstoffen en zuurstof sneller tot bij de spieren te krijgen – wat je niet wil meteen na de inspanning. In de dagen nadien – wanneer de acute pijn verdwenen is – is een warm bad wél geschikt. Het helpt bij een betere bloeddoorstroming en heeft een helend effect. Bovendien kan een warm bad ook helpen om gespannen spieren te relaxen, spierspasmen te verminderen, het zenuwsysteem te kalmeren, stress te verminderen en de slaapkwaliteit te verbeteren.
Wat is de ideale timing om een ijsbad te nemen?
De timing van je ijsbad kan een cruciale rol spelen om de voordelen ervan te optimaliseren. De meeste onderzoeken suggereren dat ijsbaden kort na de inspanning gepland moeten worden als je doel is om je recuperatie te versnellen. Als je doel is om vooral spieren op te bouwen, wordt het aangeraden om minstens vier uur te wachten.
Hoelang moet een ijsbad duren?
Sommigen kunnen beter om met de koude dan anderen, dus er is geen ‘one size fits all’ in dit geval. Vaak is het ook een kwestie van training. Zo kan je starten met een relatief ‘warmere’ temperatuur (tussen 10-15°C) en dit proberen vol te houden gedurende twee minuten. Na enkele weken zou je geleidelijk en op een veilige manier 3°C aankunnen. Doe dit altijd wel onder de nodige begeleiding en in gezelschap van anderen.
Conclusie
Hoewel meer onderzoek naar de effectiviteit van warme baden en ijsbaden nodig is om de optimale timing, duur en temperatuur ervan volledig in kaart te brengen, kan je zelf eens testen of een ijsbad iets voor jou is en welk effect het heeft op je spieren. Wees steeds voorzichtig met het nemen van ijsbaden. Doe dit altijd met iemand erbij, informeer jezelf bij ervaringsdeskundigen en raadpleeg je huisarts: plotse blootstelling aan koude is niet voor iedereen geschikt.
