Familie, vrienden of kennissen met deze stellige overtuiging, lezen dit artikel niet. Zij hebben geen abonnement op dit informatieve tijdschrift, noch zullen zij een tijdschrift over rennen kopen of lezen. ‘Wij’ moeten ze – helder en prikkelend – uitleggen dat ze het mis hebben met hun vaste overtuiging. Misschien iets voor een volgend verjaardagsfeestje. Maar waar gaat dit artikel dan over? Dat álle mensen – van nature – aanleg, zelfs talent hebben voor duurlopen. Én dat rennen bijzonder gezond is, voor lichaam en geest. Ik leg het hieronder uit.
Eerst dit: het kan zo zijn dat je door een (blijvende) lichamelijke beperking niet in staat bent te rennen. Je weet dan dat je op zoek kunt gaan naar een bij jou passende, voldoening gevende, vorm van actief bezig zijn. Regelmatig bewegen is goed voor onze gezondheid, dat is zeker.
Voor de meeste mensen geldt daarentegen dat ze in aanleg alle werkzame onderdelen in hun lichaam aantreffen om (langdurig) te kunnen rennen. Om daar wat meer inzicht in te krijgen, geef ik een korte inkijk in de evolutie van ons genoom (de complete genetische samenstelling waarmee wij een ‘mens’ zijn) en van onze genen (de informatiedragers die ons tot een ‘uniek’ mens maken; bijvoorbeeld een mens met grijsblauwe ogen en x-benen), en wat dat betekent voor rennen, vooral duurlopen.
Waarom wil ik dit uitleggen? Wij weten uit de psychologie dat een vaste overtuiging zich in een mindset opsluit en dan ons denken en handelen stuurt, en zelfs de werking van ons lichaam beïnvloedt (zie ook Science Magazine, 10 december 2018). Met verstandige en heldere informatie kunnen we deze mindset realistischer maken. Daar gaan we. Duurlopen biedt veel gezondheidsvoordelen. Zelfs voor mensen die zich om welke reden dan ook geconfronteerd zien met ernstige, veelal chronische, lichamelijke ziektes (denk aan een eerder hartinfarct, een eerdere hersenbloeding, diabetes type 2, overgewicht, hoge bloeddruk, beginnende alzheimer, en nog veel meer). Duurlopen – op een verantwoorde manier – is gezondheid bevorderend (Pareja-Galeano, e.a., 2015). En dan is een stellige overtuiging (of mindset) als ‘ik heb geen aanleg voor hardlopen’ een sta in de weg, en een gemiste kans op een kwalitatief beter en langer leven.
Laten we kijken naar een bemoedigende invalshoek.
Over ons genoom en onze genen
Het menselijke genoom is in de loop van miljarden jaren opgebouwd. Als het gaat over de verworven eigenschap om te rennen, kunnen we minstens twee miljoen jaar in de tijd teruggaan. De voorouders van de homo erectus, een van onze voorouders, hadden het leven in de bomen al lang achter zich gelaten, en voorzagen zich in hun levensonderhoud door op de savanne te jagen naar vlees en te zoeken naar gewassen. Door dit miljoenen jaren vol te houden ontwikkelden zij een genetische samenstelling die hen ondersteunde in hun overleving en voortplanting. En die zij ruim 150.000 jaar geleden aan onze directe voorouders, de homo sapiens, overdroegen. In dit genetische profiel zijn alle mogelijkheden gebouwd waarmee zij antilopen konden uitputten (duurlopen, zelfs in de hitte), om ze uiteindelijk (hardlopend) te pakken en daarna te kunnen eten. Zo nu en dan moesten zij zich noodgedwongen snel uit de voeten kunnen maken, om aan een leeuw te ontkomen (sprinten). En dat miljoenen jaren achtereen (vgl. Lieberman & Bramble, 2007). Ook wij (u en ik) hebben bijna dit hele genoom in ons. We weten dat dit genoom slechts met een snelheid van een half procent per miljoen jaar verandert, en dat daardoor ons huidige genoom maar 1,24 % verschilt van de chimpansee, waarmee we vijf tot zes miljoen jaar geleden een gemeenschappelijke voorouder hadden (Kuipers, e.a., 2010).
Maar, de uitdagingen (het overleven op de savanne) zijn, met name in de laatste tien tot twaalfduizend jaren, door een lifestyle-aanpassing (anders eten en bewegen) veranderd. Dit ten gevolge van het overgaan op landbouw (de antilopen werden grotendeels ingeruild voor granen) en daarna nog door de industrialisatie (we pakken nu de auto, dan hoeven we niet te lopen).
Een aantal oorspronkelijk actieve genen in ons genoom is door deze lifestyle-aanpassing in slaapstand geraakt. En wat schetst onze verbazing: slapende genen kunnen worden gewekt, zo bewijst de epigenetica, het onderzoeksgebied dat de verandering in de expressie van genen onder invloed van bijvoorbeeld lifestyle bestudeert. Slapende genen kunnen worden gewekt (gen-expressie) door herhaaldelijk omstandigheden te creëren waardoor ze weer uitgedaagd worden tot hernieuwde werkzaamheid. Dus: door die dingen van vroeger weer te doen, gaat het weer werken. We hoeven niet terug naar het stenen tijdperk, maar we kunnen sommige dingen wel weer – op onze eigen manier – net zo doen. En wij worden dan weer meer zoals we werkelijk zijn. En dat blijkt duidelijk ook zo te zijn voor duurlopen, hardlopen en sprinten. We hebben het in onze genen en dienen het te gebruiken: we hebben allemaal aanleg om te rennen!
We weten dat we het allemaal kunnen, maar met deze kennis alleen zijn we nog niet op pad. Want het gaat niet vanzelf. Aan onze – ook weer genetische – neiging om alles maar rustig aan te willen doen (liever lui dan moe, om energie te sparen) moeten we wel wat weerstand bieden. Daarvoor hebben we motivatie en een beetje doorzettingsvermogen nodig.
Wat daarbij ook een stimulans kan zijn, is het volgende. Een onderzoeksgroep uit Queensland, Australië, zette wat recente, bemoedigende en motiverende cijfers op een rijtje. Regelmatige fysieke activiteit reduceert de kans op overlijden in het algemeen met 30% en verhoogt de levensverwachting met zeven jaar. De kans op het ontwikkelen van een chronische ziekte wordt gereduceerd. Bijvoorbeeld hart- en vaatziekten met 35%, diabetes type 2 met 42%, en dikkedarmkanker met 30% (Fredriksson, e.a., 2018).
Maar hoe gaan we dat aanpakken?
Hoe pakken we het verantwoord aan?
We gaan rennen.
Omdat ‘rennen’ op veel verschillende manieren kan worden beoefend, wil ik dit hier eerst kort wat preciezer toelichten, ook om problemen en teleurstellingen te voorkomen. Hoe komen we weer op gang met slapende genen? Eerst zal ik enkele te onderscheiden vormen van rennen beschrijven, met als doel een verantwoorde keuze te kunnen maken, of je nou een beginnende, een recreatieve renner, of een starter met de eerdergenoemde lichamelijke beperkingen bent.
Omdat ‘rennen’ op veel verschillende manieren kan worden beoefend, wil ik dit hier eerst kort wat preciezer toelichten, ook om problemen en teleurstellingen te voorkomen. Hoe komen we weer op gang met slapende genen? Eerst zal ik enkele te onderscheiden vormen van rennen beschrijven, met als doel een verantwoorde keuze te kunnen maken, of je nou een beginnende, een recreatieve renner, of een starter met de eerdergenoemde lichamelijke beperkingen bent.
Korte toelichting bij de Rennen-matrix.
Duurlopen
Duurlopen is het lang achter elkaar, in een gestaag (zogenaamd aerobe) tempo rennen. Dat kunnen mensachtigen al twee miljoen jaren. Zijn onze genen echter door omstandigheden of lifestyle in slaapstand geraakt, begin dan met joggen. Om de gezondheidsvoordelen te genieten zijn 150 minuten per week ideaal. Ook ter preventie van chronische welvaartsziekten. Vraag voor de duurloper: hoe lang liep je?
Joggen
Heb je lichamelijke beperkingen of ben je een echte beginner, start dan met joggen. Hou het rustig, en niet te lang achtereen. Je kunt na verloop van tijd vanzelf naar duurlopen. Joggen werkt curatief (genezend) voor chronische welvaartsziekten. Vraag voor de jogger: liep het lekker?
Hardlopen
Mensen hebben het vaak over hardlopen en denken dan aan ‘hard’ rennen, en dat ook nog betrekkelijk lang achter elkaar. Hardlopen klink meer als presteren, dat mag natuurlijk (later) ook. Hardlopers zien we graag bij de georganiseerde evenementen. Geweldig om deel te nemen, of om als toeschouwer bij te zijn. Gezondheidsvoordelen al bij 90 minuten inzet per week. Vraag voor de hardloper: hoe lang deed je er over?
Sprinten
Beginnende en recreatieve renners kunnen korte sprintjes variëren met stukjes duurlopen, of met een korte afstand joggen. Dit heet intervaltraining (of HIIT: high intensity interval training). Echte gespecialiseerde sprinters zijn bijzonder getalenteerde mensen (denk aan Dafne Schippers, Usain Bolt en vele andere eliteatleten). Zij hebben zich gespecialiseerd op de korte afstanden en op snelheid. Kracht en prestaties leveren zijn hier leidende elementen. Vraag voor de sprinter: welke tijd heb je neergezet?
En ons postuur?
Er gaan veel verhalen over een gewenst postuur of adequate lichaamsbouw voor hardlopen. Een ideale lengte, een slank lichaam, en lange benen zijn vaak gehoorde eisen voor hardlopen. Toch zit hierin geen relevantie. Met elk postuur kunnen we – op onze eigen wijze – rennen. Ons postuur is voor duurlopen niet relevant; je moet wel rekening houden met een vergrote kans op blessures als je geen respect toont voor je unieke lichaamsbouw. Blessures zijn vooral gekoppeld aan het overdrijven van de duur en de snelheid van het rennen. Voor hardlopen en sprinten als wedstrijdsport, speelt je postuur natuurlijk wel een invloedrijke rol.
Tot slot
In een eerder artikel in RunningNL beschreef ik het HAPPY!-handvat. Daarbij checkten wij onder het duurlopen herhaaldelijk onze Houding, Ademhaling, Pasfrequentie en Paslengte; om vervolgens deze check af te sluiten met een affirmatie (aanmoediging): Yes! Bij deze aanmoediging kunnen we dan denken aan wat ons uit bovenstaande informatie, in een nieuwe mindset, motiveert, namelijk: gen-expressie met gezondheidsvoordelen en preventie van chronische welvaartsziekten. En met een glimlach op ons gezicht vervolgen we onze run.
HAPPY! running.
