Je hebt de term ‘intermittent fasting’ vast en zeker al eens horen vallen. In het Nederlands vrij vertaald: periodiek of onderbroken vasten. Wat is precies intermittent fasting? Is het een zoveelste dieethype of levert het je ook echt gezondheidsvoordelen? En kan je het combineren met lopen?
Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting is in de Verenigde Staten al jaren een hype. Sterren zoals Beyoncé, Vanessa Hudgens en Nicole Kidman zijn ondertussen doorgewinterde aanhangers. Zoals de naam al doet vermoeden gaat het om een bepaald soort vasten. Typerend is dat er niet één juiste manier is om aan intermittent fasting te doen. Jij bepaalt zelf wanneer je vast (en dus niets eet). Je consumeert niet per se minder, maar neemt je gebruikelijke hoeveelheid kilocalorieën in een kortere tijdspanne op. En die tijdspanne bepaal je zelf. Het is vooral belangrijk dat je luistert naar je lichaam en aftoetst wat voor jou op lange termijn het beste werkt.
De meest gekende variant is het 5:2 dieet. Je eet vijf dagen normaal en vast twee dagen. Je consumeert m.a.w. gedurende 48 uur niets. Heel belangrijk is wel dat je gedurende die vijf dagen ook gezond en gevarieerd eet. Als je dan beslist om voortdurend pizza en frieten te eten, hebben die twee dagen vasten nul effect. Integendeel zelfs.
Een andere variant is het 16:8 dieet: je houdt een ritme aan van 16 uur vasten en 8 uur eten. Je eet bijvoorbeeld tussen 12 uur en 20 uur, en vast daarna van 20 uur tot 12 uur. De enige regel die geldt: de periode waarin je vast moet altijd groter zijn dan de periode waarin je eet.
Is intermittent fasting een dieet?
IF is geen dieet omdat het niet gaat om wat je eet, maar wel om wanneer je eet. Het is een misvatting dat periodiek vasten hetzelfde zou zijn als jezelf uithongeren. Je moet je aantal calorieën wel binnen dat bepaald tijdslot eten, want anders krijg je plots extreem veel honger en grijp je naar de meest ongezonde dingen.
Dat je tijdens een bepaalde tijdspanne niet eet, betekent niet dat je lichaam plots minder voedingsstoffen nodig heeft. Wie niet voldoende of niet gezond en gevarieerd eet, houdt het eenvoudigweg niet vol, omdat het lichaam dan niet genoeg brandstof krijgt.
Intermittent fasting is vooral een manier om beter te leren luisteren naar je lichaam, waardoor het ook gezondheidsvoordelen oplevert. En ja, voor sommige mensen wordt het zo gemakkelijker om gezonde keuzes te maken en het getal op de weegschaal naar beneden te jagen. Maar dat mag dus zeker niet je initiële motivatie zijn.
Wat zijn de positieve effecten op je lichaam?
De gedachte die achter het intermitting fasting schuilgaat, kan je vergelijken met het tanken van brandstof in je wagen. Je gaat toch ook niet tanken, als je tank nog halfvol is? Dat principe is ook van toepassing op je lichaam. Wanneer je regelmatig eet – zonder dat je eigenlijk honger hebt – zijn je glucosevoorraden constant groot, want je vult ze telkens weer aan. Op die manier hou je je bloedsuikerspiegel hoog wat onder andere kan leiden tot gewichtstoename, insulineresistentie en chronische hoofdpijn.
Als je af en toe vast, verkleint je voorraad glucose waardoor je lichaam niet anders kan dan vetten verbranden. In plaats van energie uit je voeding te halen, dwing je je lichaam om andere brandstofbronnen te zoeken. Hierdoor ruimt je lichaam zichzelf op. Het ontdoet zich van oude, beschadigde cellen en structuren, waardoor er ruimte vrij komt voor nieuwe, jongere deeltjes.
Een aantal voordelen van dit proces:
- Omdat je lichaam je vet als brandstof gebruikt, verlies je op een natuurlijke en gezonde manier vet. Zonder dat je per se minder calorieën consumeert.
- Omdat er ruimte vrijkomt voor nieuwere, gezondere bacteriën, versterkt de diversiteit van je darm-microbioom.
- Vet is de meest energierijke brandstof die beschikbaar is voor je lichaam, waardoor je hersenen een boost krijgen. Intermittent fasting geeft je mentale helderheid en focus.
Intermittent fasting in combinatie met lopen?
Lopen in combinatie met intermittent fasting kan zeker, als je je gezond verstand gebruikt. Het vormt geen probleem, als je voor je loopsessie voldoende reserves aanlegt. Wie beslist om 24 uur te vasten, moet geen halve marathon lopen na 22 uur. Doe je dat wel, dan pleeg je roofbouw op je lichaam, waardoor je sportprestaties achteruitgaan. De kans is groot dat er ontstekingen en overbelastingen de kop opsteken, waardoor je een lange periode niet kan lopen. En dat wil je toch kost wat kost vermijden?
Intermittent fasting combineren met lopen kan dus zeker, als je voor je loopsessie voldoende reserves hebt. Het onderzoek naar prestaties van lopers die periodiek vasten is gering. Het is momenteel dus nog niet mogelijk om bepaalde voordelen te benoemen. Luisteren naar je lichaam is de boodschap.