Intervaltraining: Begin het jaar goed

Een nieuw jaar met nieuwe doelen. Wil je dit jaar weer sneller of verder dan verleden jaar? Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden. Je kunt aan je snelheid of je duurvermogen werken, maar veel lopers vergeten dat er ook veel voordeel te halen is met het verbeteren van je loopefficiëntie. Dit geldt zowel voor geoefende, ervaren lopers als voor beginnende lopers. Dus of je dit jaar gaat starten met hardlopen of al jaren loopt: begin het jaar goed en ga soepel lopen!

Wanneer je bij een willekeurige prestatieloop of hardloopwedstrijd de deelnemers goed observeert, valt je waarschijnlijk op dat er veel verschillende manieren van lopen zijn. Vaak herken je iemand al van verre aan zijn of haar manier van lopen. Iedereen heeft zo zijn of haar eigen voorkeur van hardlopen ontwikkeld. Ook zie je waarschijnlijk een groter verschil in de manier van lopen tussen de eerste, snellere lopers en de latere, minder snelle deelnemers. Loopstijlen zijn gemakshalve in te delen op een lijn van twee uitersten: een hele ‘zware’ manier van lopen en een hele ’soepele’ manier van lopen. Degene die ‘zwaarder’ lopen, hebben vaker een landing op de hak van de schoen, een lagere pasfrequentie (minder stappen per minuut), een langer contactmoment met de ondergrond en een lagere loopsnelheid ten opzichte van de soepeler lopende collega. Deze soepeler lopende loper landt meer naar de voorkant van de voet. Daarbij zakt de hak na het neerkomen ook niet helemaal door naar de ondergrond. Er is bij het neerkomen en kort daarna dus weinig druk op de achterzijde van de voet. Dit is echter met het blote oog soms lastig waar te nemen. Het is best mogelijk dat de achterzijde van de schoen contact maakt met de ondergrond waarbij er nauwelijks druk komt op die achterzijde. Daarnaast is de plek waar deze loper de voet na de zwaaifase neerzet, meer onder het lichaam in plaats van meer ervoor. Wanneer men gewend is om met deze soepelere loopstijl te lopen, wordt er minder energie gebruikt en is een bepaald looptempo dus ook met minder moeite vol te houden. Ook zal een soepele tred in een wat hogere pasfrequentie meestal leiden tot een lekkerder loopgevoel.

foto adidas

De voordelen van meer naar de voorzijde van de voet landen zitten in de gunstigere landingshoek ten opzichte van de ondergrond, het niet verliezen van energie in vervorming van de hak van de schoen, een betere schokdemping door de benen zelf en het meer gebruik kunnen maken van de elasticiteit van peesweefsel tijdens de afzet.
Om soepeler te kunnen gaan lopen moeten er grofweg twee zaken veranderen. Onder andere de voet- en onderbeenspieren moeten zich aanpassen om sterk genoeg te zijn om de optredende krachten op te kunnen vangen. Daarnaast moet de hiervoor benodigde coördinatie aangeleerd worden. Hieronder valt bijvoorbeeld het snel genoeg kunnen aan- en ontspannen van spieren op het juiste moment. Dit leerproces zal in de hersenen plaatsvinden. Bij het soepeler leren lopen passen dus zowel de spieren als de hersenen zich aan.

illustratie: de houding tijdens het hardlopen

Naar de praktijk: wat kun je doen om soepeler te gaan lopen?

Zoals aangegeven zijn er een aantal kenmerken die maken dat het hardlopen soepeler gaat: meer naar de middenvoet en onder het lichaam landen, een hogere pasfrequentie en een wat hoger looptempo. Je kunt nu gaan hardlopen en op al deze verschillende aspecten gaan letten. Op zich is dit niet verkeerd, maar je zult merken dat je dit niet lang goed kunt volhouden en bij vermoeidheid terugvalt op je oude manier van lopen. Het is hierbij dus belangrijk om niet te lang achter elkaar hard te lopen en tussendoor rust te nemen. Dan kom je dus terecht op looptraining in intervallen. Het blijkt niet noodzakelijk om specifiek te letten op hoe je de loopbeweging nu precies uitvoert. Wanneer je op de juiste manier met intervallen traint, wordt je loopstijl ‘als vanzelf’ efficiënter.
Het voordeel van het trainen in intervallen is dat door de relatieve rust tussendoor de spieren en de hersenen minder vermoeid raken en je zodoende goed gecoördineerd kunt blijven lopen. Dat is belangrijk voor het leerproces in de hersenen en voor de specifieke aanpassingen in de spieren. Je kunt tijdens een training steeds goed kwalitatief, reactief op het juiste tempo blijven lopen. Wanneer je in intervallen gaat trainen, rijzen er natuurlijk een aantal vragen: hoe lang loop ik achter elkaar? Hoe lang is de rust? Hoeveel herhalingen moet ik lopen en met welke snelheid?

De beginner

Voor de beginnende loper is het verstandig om de looptrainingen rustig op te bouwen qua looptempo, aantal herhalingen en de duur van de intervallen. Na verloop van tijd kun je dit wat gaan uitbreiden en ook wat langer achterelkaar gaan lopen. In het begin kun je dat doen aan het eind van je intervaltraining, later ook als apart duurloopje (zie voorbeeldschema beginner). Voor een gedetailleerde uitwerking van hardlooptraining in intervalvorm verwijs ik naar het Het duurloopmisverstand, het voortreffelijke boek van oud hardloopatleet Klaas Lok. Hij was in de jaren zeventig en tachtig een internationale topper op de middellange en lange afstand. De door hem in dit boek beschreven methode wordt ook wel ‘de Verheul-methode’ (naar de grondlegger van deze methode, Herman Verheul) of ‘de souplessemethode’ genoemd. Klaas lok beschrijft in dit boek hoe het trainen van intervallen per afstand kan worden aangepakt.
Je kunt intervallen echter ook op tijd lopen met behulp van de stopwatch- of timerfunctie van horloge of telefoon. Om souplesse en reactiviteit goed te trainen moeten die intervallen over het algemeen genomen echter niet te lang zijn. Intervallen van 1 tot 4 min zijn heel geschikt om een goede basis te leggen. Daarnaast kunnen er af en toe langere intervallen gelopen worden van bijvoorbeeld 8 of 10 minuten. Bij groepstrainingen met niveauverschillen kunnen de snellere lopers na het gelopen interval in de rusttijd naar de groep toe wandelen of dribbelen. Dit wordt ook wel ‘stofzuigen’ genoemd vanwege de, voor hen, steeds wisselende looprichting.
Hieronder volgt een voorbeeldschema voor een beginnende loper. Verderop wordt aangegeven hoe het looptempo kan worden bepaald.

Voorbeeldschema beginner (2-3x p/w)

‘= minuut, d= dribbelen (heel rustig hardlopen), h= soepel hardlopen. Bij de intervallen van 1 en 2 minuten bestaat de rust tussendoor steeds uit 1 minuut wandelen. Bij de intervallen van 3 en 4 minuten wordt dat 2 minuten wandelen. De eerste 8 trainingen beginnen en eindigen met 5 minuten wandelen. Vanaf training 9 mag het wandelen vooraf worden vervangen door 5 minuten rustig dribbelen.

Zoals je ziet wordt er in de trainingen gevarieerd met de duur en de hoeveelheid intervallen. Daarnaast wordt het langer achter elkaar lopen ook opgebouwd. Het is belangrijk dat de intervallen na verloop van tijd niet steeds langer worden gemaakt. De trainingen met intervallen van 1 tot 4 min zijn de basis van het soepel lopen. Het aantal herhalingen wordt minder naarmate de intervallen langer zijn. Als stelregel zou je kunnen aanhouden om 1 op de 3 of 4 trainingen een duurtraining te doen waarbij je langer achtereen loopt. Dit kan bijvoorbeeld ook een prestatieloop zijn over bijvoorbeeld 5 km. De andere trainingen bestaan uit intervallen. De trainingen kun je hiermee naar eigen inzicht vormgeven.

De gevorderde loper

Voor een gevorderde loper die niet gewend is om intervallen te lopen, is het belangrijk om de intervallen rustig op te bouwen qua snelheid van lopen. Omdat men gewend is om langere stukken in een bepaald tempo te lopen, is men veelal geneigd om de intervallen, die uiteraard veel korter zijn dan men gewend is, veel te hard te lopen. Naast het feit dat hiermee niet de juiste coördinatie wordt getraind, is er ook grote kans op het ontstaan van blessures. Vooral de kuitspieren hebben tijd nodig om zich bij een hogere loopsnelheid aan te passen aan de grotere krachten. Wanneer je 2x per week loopt, is het aan te bevelen om 1 intervaltraining te doen en een training waarbij je begint met intervallen, waarna een langere tijd aaneen gelopen kan worden (bijvoorbeeld 8×1 min gevolgd door 30 min aaneen). Bij 3x lopen in de week kun je 2x een intervaltraining doen en 1x langer lopen. Na een langere loop is het goed om af te sluiten met een aantal korte, iets snellere intervallen (bijvoorbeeld 6x over 100-150m). Dit om de soepelheid en reactiviteit erin te houden.

Voorbeeldschema gevorderde loper (2-3x p/w)

Alle trainingen beginnen met ongeveer 5 min rustig inlopen en de eerste intervallen mogen in een wat lager tempo gelopen worden. Wanneer je voelt dat je ‘warmdraait’ mag het wat sneller (zie ook verderop bij ‘Welk tempo?’). Bij de intervallen van 1 en 2 minuten een rust van 1 minuut wandelen en bij de intervallen van 3 en 4 minuten 2 minuten rust. De rusttijd kun je naast alles wandelen ook invullen met de eerste helft wandelen en de tweede helft heel rustig dribbelen. In dit schema zijn vrijwel geen trainingen opgenomen waarin men langere tijd achtereen loopt. Deze trainingen zijn naar eigen inzicht in te voegen, maar moeten wel in de juiste verhouding gepland worden (1:3 of 1:4).

Met beschreven informatie én het voorbeeldschema kun je je trainingen dus naar eigen inzicht vormgeven. Zorg hierbij voor afwisseling in de duur van de intervallen. Bij meer dan 3 looptrainingen per week is het verstandig om naast 1 duurtraining de andere trainingen in intervalvorm af te werken. Wanneer je gewend bent om wekelijks in het weekend een prestatieloop of wedstrijd te lopen, kun je door de week dus volstaan met intervaltrainingen. Af en toe kun je op een doordeweekse training een snellere training doen over een iets langere afstand: bijvoorbeeld 50% van je wedstrijdafstand.
Voor verdere uitwerking en schema’s voor de 10 km en de halve en hele marathon verwijs ik naar het eerdergenoemde boek van Klaas Lok.

foto adidas

Welk tempo?

Het tempo dat gelopen moet worden tijdens de intervaltrainingen, is uiteraard afhankelijk van de mogelijkheden van de loper. Daar is dus moeilijk een algemene uitspraak over te doen. Klaas Lok geeft in zijn boek richttijden per intervalafstand aan de hand van je 10km-tijd. Een andere mogelijkheid om je snelheid te bepalen is op gevoel. Bij het trainen van soepel lopen is het belangrijk dat je niet te langzaam loopt maar ook niet te snel. Daarbij kunnen de korte intervallen wat sneller gelopen worden dan de langere. Het gevoel moet goed zijn. Wanneer je voelt dat je moet ‘werken’ om het tempo vast te houden ga je te hard. Je moet het gevoel hebben dat je het tempo behoorlijk wat langer vol kunt houden dan de intervaltijd die je loopt. Wanneer je je voor het einde van het interval afvraagt of het al tijd is om te stoppen ga je waarschijnlijk te hard. Een andere goede graadmeter is gretigheid. Wanneer je de intervallen in het juiste tempo loopt, heb je na de rust weer zin om te gaan. Wanneer je jezelf moet oppeppen om weer op gang te komen, loop je waarschijnlijk te hard. Stelregel bij intervaltraining op souplesse: ‘Beter iets te langzaam dan te snel!’

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?