Starten met lopen (en er een routine van maken) is stap 1, maar misschien wil je na een tijdje wel een snellere loper worden. Enter: intervaltrainingen. Waar moet je als beginner precies op letten wanneer je je aan die trainingsvorm wil wagen?
TEKST: LAURANNE STAQUET FOTO’S: SHUTTERSTOCK
Interval. Een drielettergrepig woord dat sommige lopers wat schrik aanjaagt. Logisch, want bij een intervaltraining ga je letterlijk een stapje verder en treed je buiten je comfortzone. Allemaal met één doel: sneller worden. Voor beginners die nog aan de start van hun loopavontuur staan, kan dat misschien nogal abstract klinken. Geen paniek, Energy Lab-coach Thijs Dekiere legt het nut van intervaltrainingen haarfijn uit. “Met intervaltrainingen verbeter je het evenwichtssysteem tussen je lactaataanmaak en je lactaatafbraak. Stap voor stap ga je dankzij intervaltrainingen dat evenwicht langer kunnen aanhouden, voor je met verzuring te maken krijgt. Op die manier verschuif je je omslagpunt en verhoog je je maximale snelheid. Kort samengevat is dat dus de reden waarom je intervaltrainingen moet doen om sneller te worden.”
Voor absolute beginners moeten we die uitspraak wel nuanceren. “Start je vanaf nul, dan bouw in je eerste instantie je basisconditie op met duurtrainingen. Bij lopers zonder ervaring zien we dat zowel de aerobe als de anaerobe drempel na verloop van tijd al een eindje opschuift, met een hogere basissnelheid als gevolg, enkel en alleen dankzij die duurtrainingen. Maar op een bepaald moment bereiken die beginnende lopers een plafond en maken ze tijdens hun trainingen geen progressie meer, omdat ze te eenzijdig trainen. Door meer variatie in je trainingen te brengen, aan de hand van intervallen, ga je je anaerobe drempel en de bijbehorende maximale snelheid nog verder kunnen opschuiven.”
INTENSIEVE PRIKKELS
Lopers die de Hardlopen met Evy-app gebruiken, hoeven dus niet onmiddellijk met intervaltrainingen te beginnen. Dekiere: “Absolute beginners verhogen beter eerst stelselmatig hun basisvolume om dan pas in een tweede fase intensieve prikkels aan hun trainingen toe te voegen. In zekere mate geldt dat ook voor gevorderde lopers: ook in hun trainingsschema ligt de focus eerst op een verhoging van het volume en pas in een volgende fase op een toename van de intensiteit. Voor hen betekent dat dat ze bijvoorbeeld eerst een maand duurtrainingen opbouwen, daarna van week 5 tot 8 een eerste vorm van lichte interval integreren en dan van week 9 tot 12 nog wat extra intensiteit toevoegen aan hun trainingsschema. Afhankelijk van je loopervaring ben je wat vroeger of later klaar voor intensieve prikkels. Goed opwarmen voor een intervaltraining is sowieso de boodschap. Voor beginners is dat advies zelfs nóg belangrijker dan voor ervaren lopers.”
“Eigenlijk zou je een Hardlopen met Evy-schema een continu intervalschema kunnen noemen, waarin elke training een intervaltraining is met een switch tussen lopen en wandelen”, gaat de coach verder. “Je combineert twee verschillende intensiteitsniveaus, net als bij een ‘gewone’ loopintervaltraining. Mét het verschil dat de loopfases in een schema van Evy heel comfortabel zouden moeten aanvoelen. Dat is het idee achter Hardlopen met Evy: je leert om de belasting op te bouwen, niet zozeer door je snelheid te verhogen zoals bij een standaard intervaltraining, maar wel door je spieren, pezen en bij uitbreiding je hele lichaam rustig aan die belasting te laten wennen.”
OMHOOG EN OMLAAG
Ook heuveltrainingen vallen onder de categorie ‘intervaltraining’. Volgens Dekiere zijn die altijd een goed idee, om twee redenen: “Enerzijds hoef je niet noodzakelijk sneller te lopen om hetzelfde cardiovasculaire effect als bij een intervaltraining te bereiken. Gewoon je basistempo vasthouden is al voldoende om je hartslag een boost te geven door de lactaatopbouw die optreedt wanneer je een helling oploopt. Anderzijds werkt een heuveltraining ook spierversterkend. Op een helling belast je je quadriceps, hamstrings en kuiten op een andere manier dan wanneer je op een vlakke ondergrond loopt. Daardoor doe je een beetje aan loopspecifieke krachttraining, zonder dat je daarvoor naar de fitness hoeft.” Voor je als beginner de hoogste heuvel in je omgeving tackelt, eerst nog even dit: “Start met gewone intervaltrainingen – als je daar al aan toe bent – om het risico op blessures te vermijden. Intervaltrainingen zorgen voor een serieuze belasting van je spieren en pezen, iets wat beginnende lopers stap voor stap moeten opbouwen. Ga dus voor lichte intervalvormen op een vlak parcours en voeg pas later meer variatie, meer intensiteit en eventueel zo nu en dan een heuvel of brug toe.”
[kader/schema]
EN NU IS HET AAN JOU!
Zelf aan de slag gaan met intervaltrainingen? Hieronder vind je enkele voorbeelden van trainingen die geschikt zijn voor beginnende lopers. Kies er eentje per week en start nooit zonder opwarming om het risico op blessures te beperken. Opwarming: 10’ tot 15’ rustig loslopen aan lage intensiteit (LSD-tempo, zone 2). Eventueel gevolgd door een dynamische stretching om de bewegingsbaan van je spiergroepen te vergroten en je pezen en zenuwstelsel te activeren. Gevorderde lopers kunnen die dynamische stretching combineren met looptechnische oefeningen zoals hak/bil, skippings en sprongoefeningen.
WEEK Intensieve duur Tempo – interval Variatie (Fartlek*)
- 2 x 6’ 4 x 3’ 8 x 30” vlot versnellen
3’ jog 2’ jog
- 3 x 5’ 5 x 3’ 10 x 30” vlot versnellen
2’ jog 2’ jog
- 4 x 4’ 3 x 4 5 x 1’ vlot versnellen
2’ jog 2’ jog
- 2 x 10’ 5 x 3’ 1’ – 2’ – 3’ – 2’ – 1’ vlot versnellen
4’ jog 2’ jog
* Versnellingen op gevoel (zeker niet all-out), de rust kan variëren (minder gestructureerd dan bij een echte intervaltraining)
