Voor veel lopers die de Hardlopen met Evy-app gebruiken, is het een eerste grote mijlpaal: de 5 km aantikken zonder te wandelen. Het is een prestatie die het loopvuur alleen maar aanwakkert. En het volgende doel is al snel duidelijk: 10 km lopen. Maar hoe verhoog je slim en verantwoord je afstand? Een gericht schema volgen, goed luisteren naar je lichaam en af en toe een alternatieve krachttraining om je lichaam te beschermen tegen blessures zijn alvast drie gouden tips.
TEKST: NIELS ROUVROIS
FOTO’S: ISTOCK & SHUTTERSTOCK
De Hardlopen met Evy-app blijft de populairste en meest gebruikte manier voor wie verantwoord wil starten met lopen. Zo vind je in de app onder meer het 10 wekenschema, waarmee je in 30 trainingen toewerkt naar je eerste 5 km onafgebroken lopen. Maar wat als je die eerste mijlpaal hebt bereikt en klaar bent voor een volgende uitdaging? Een eerste belangrijke waardemeter is de vraag hoe comfortabel je 5 km kan lopen. Gaat het vlot en heb je je ademhaling de hele tijd onder controle? Dan kan je beginnen toe te werken naar 10 km. Energy Labcoach Thijs Dekiere verduidelijkt: “Maar zolang de 5 km een echte uitdaging blijft, is een tussenstap richting 7,5 km aan te raden. De beginfase van dat tussenschema focust op de basis, namelijk een halfuur comfortabel lopen. In het tweede deel van het schema werk je dan richting 7,5 km. Het einde van het 7,5 km-schema vertoont overigens veel gelijkenissen met de start van het 10 km-schema, waardoor je vlot de stap richting 10 km kan zetten.”
HARDLOPEN MET EVY-CONDITIETEST
Om hierin de juiste keuzes te maken biedt Energy Lab een specifieke Hardlopen met Evy-conditietest aan. Deze test heeft als doel om je persoonlijke trainingszones en je algemene fitheid te bepalen. Via de Hardlopen met Evy-app kan je na deze test je persoonlijke trainingszones gebruiken om je conditie te onderhouden en te verbeteren aan de hand van aangeboden schema’s in de app. De test bestaat uit verschillende stappen en begint met een intakegesprek. Op basis van het intakegesprek brengt een coach jouw sportieve geschiedenis in kaart. Hierna volgt een DEXA-scan, die jouw lichaamssamenstelling bepaalt en verschillende waarden meet, waaronder je vetpercentage en de magere massa in zowel het volledige lichaam als de lichaamsdelen, de botdichtheid en het gewicht van jouw totale botmassa, en het gewicht van elke lichaamsdeel.
De volgende stap is de conditietest zelf, op een loopband. Dekiere: “Deze test duurt maximaal 15 minuten en heeft als doel om de persoonlijke hartslagzones te bepalen. De startsnelheid is 5 km/u en wordt elke twee minuten verhoogd met 1 km/u. De hartslag wordt continu opgevolgd, zodat we een mooi beeld van de hartslagcurve krijgen. De maximale zuurstofopname (VO2-max) wordt continu geregistreerd om inzicht te krijgen in de verbranding van suikers en vetten. Op basis van deze metingen worden nadien je persoonlijke hartslagzones bepaald en je algemene fitheid geëvalueerd via de VO2-max-waarde ten opzichte van dezelfde doelgroep.”
Het belang van deze specifieke test is duidelijk: “Beginnende lopers zijn vaak onwetend wat hun hartslag betreft, weten niet hoe ze basisconditie op een gezonde manier kunnen opbouwen en lopen vaak ook te snel. Het lichaam wordt dan iedere training uitgeput, wat het onmogelijk maakt om echt progressie te maken. Dankzij de Hardlopen met Evy-conditietest geven we beginnende lopers een duidelijke richtlijn en afgebakende hartslagzones om binnen te trainen en zo de gewenste progressie te boeken.”
BABBELTEST
De Hardlopen met Evy-conditietest is de meest efficiënte manier om je afstand veilig en slim te verhogen. Maar naast de test is er ook een aantal praktische tips voor beginnende lopers om langer te lopen. Dekiere: “Een subjectieve, maar op zich wel waardevolle test is de babbeltest. Kan je nog praten tijdens het lopen, dan loop je hoogstwaarschijnlijk niet in de rode hartslagzone. Je ademhaling is een belangrijke parameter, net als je gevoel. Zeker de basis van Hardlopen met Evy is een gevoelsmatig schema.”
FORMULE VAN KARVONEN
Pas bij langere blokken is het nuttig om naar de hartslag te kijken, maar je kan altijd gebruikmaken van de formule van Karvonen, een puur theoretische bepaling van de hartslagzones. Het is een wiskundige formule die je helpt om trainingszones te berekenen. De formule bepaalt de trainingsintensiteit aan de hand van de hartslagreserve en gebruikt hiervoor maximale en rusthartslag (zie ook p. 40) en de gewenste trainingsintensiteit. De maximale hartslag kan je bijvoorbeeld schatten door het getal 220 te verminderen met jouw leeftijd. Dekiere: “Al is deze formule voor beginnende lopers niet altijd relevant, omdat de hartslag soms snel omhoog gaat en de theoretische zones niet haalbaar zijn. Dus nogmaals: naar je lichaam luisteren is in de beginfase een zeer belangrijke paramater. Dat in combinatie met een gericht schema en krachttraining om je lichaam sterker te maken, is een uitstekende aanpak om te groeien als loper.”
GOEDE BALANS
Ook een gezonde trainingsverhouding is belangrijk om slim op te bouwen. Dekiere: “Beginnende lopers adviseren we om drie looptrainingen per week te doen om een goede balans tussen rust en training te garanderen. Het zijn de rustfases waar eigenlijk de verbetering optreedt, de zogenoemde supercompensatie. Meer trainen zal de rusttijd inkorten, waardoor de prestatieverbetering niet optimaal gebeurt. Door minder te trainen, bereik je dan weer het tegenovergestelde effect: te veel tijd tussen trainingsprikkels waardoor het trainingseffect opnieuw verloren kan gaan. Probeer dus te variëren in volumes en intensiteit. Als je drie keer per week loopt, adviseren we twee duurlopen en één intensievere training (interval). Bij langere afstanden is het bovendien slim om het tempo wat te laten zakken, maar een must is dat zeker niet. Het gevoel (denk aan de babbeltest) en de hartslagzones zijn wat dat betreft nog altijd de beste waardemeters. Een algemene regel is dat trainingen in principe altijd trager zijn dan wedstrijdsituaties. Te vaak zien we mensen die ernaar streven om bij iedere training een PR te lopen, maar zo bouw je niets op.”
10%-REGEL?
Heel wat lopers maken ook gebruik van de 10%-regel als richtlijn, waarbij het wekelijkse trainingsvolume telkens met 10% verhoogd wordt. Met deze regel zou je verantwoord je afstand kunnen verhogen, zonder dat het risico op blessures of overtraining stijgt. Maar deze regel gaat niet op voor beginnende lopers. “Voor hen is 10% eigenlijk te weinig. Als je de ene week 3 km loopt, zou daar de week nadien maar 300 meter bijkomen. Daarom is het nuttiger om het volume in tijd wekelijks op te trekken. Bijvoorbeeld van 30 naar 35 en de week nadien naar 40 minuten. De verminderde meeropbrengst is een van de basisprincipes in de trainingsleer: na verloop van tijd wordt de vooruitgang steeds minder. Iemand die goed getraind is, moet veel meer moeite doen en trainen om nog stappen vooruit te zetten. Als je net begint met trainen neemt het trainingseffect sneller toe. Je wordt bijvoorbeeld snel sterk in de eerste weken. Dat lijkt mij een ideale motivatie om te starten met lopen.”
CORESTABILITY & STRETCHING
Beginnende lopers kunnen gevoelig zijn voor blessures. De goede balans vinden, is al een prima preventiemiddel, maar ook goed stretchen en corestability-oefeningen (zie ook p. 56) zorgen voor een lichaam in balans. Dekiere: “Door de regio van het bekken en de romp te verstevigen, wordt het lichaam sterker, zal de loophouding verbeteren en verminder je de kans op blessures. En ook stretchen na na de inspanning is en blijft belangrijk. Vooral de grote spiergroepen zoals de kuiten, hamstrings, quadriceps, … hebben hier behoefte aan.”
DE JUISTE SCHOENEN
En misschien nog wel het belangrijkste voor een lichaam in balans: de juiste schoenen voor jouw voeten. Dekiere beaamt: “Helemaal waar. Veel beginnende lopers maken de fout om de eerste loopschoenen op basis van eigen ervaring en gevoel te kopen, omdat ze er niet meteen in willen investeren. En toch is dat enorm belangrijk. De foute schoen kan blessures veroorzaken en ‘geen pijn’ is niet meteen een betrouwbare indicatie, want ook op langere termijn kan je blessures in de hand werken. Het is dus echt een must om al bij het prille begin jouw looppatroon te laten testen bij een loopspeciaalzaak. Alleen zo ben je zeker dat je loopschoenen draagt die bij jouw voeten passen.”
