Wil je op termijn een snellere tijd neerzetten? Dan moet je misschien beginnen met trager te lopen. Wij lieten ons inspireren door olympisch schaatsfenomeen Nils van der Poel en gingen te rade bij bewegingscoach Aron Verhaeghe over de ins & outs van een goede aerobe basis.
TEKST: KERSTEN STEURBAUT
FOTO’S: BELGA, IStock & Shutterstock
De winter ligt al even achter ons, maar we willen je graag nog even meenemen naar de koudste maanden van het jaar. Naar de Olympische Winterspelen in Beijing en Nils van der Poel meer bepaald. Het Zweedse schaatsfenomeen veroverde eerst goud op de 5000 meter langebaan en realiseerde vijf dagen later de dubbelslag met een fabelachtig wereldrecord op de 10.000 meter. De Zweed haalde in één keer maar liefst 9 seconden van de vorige beste tijd. BAM!
Nou en? Hier komt het: de trainingsmethode die Van der Poel hanteerde om dubbel olympisch goud te veroveren, kan van iedereen een betere loper maken. Nu ja, in -theorie dan. Het trainingsvolume dat de koele Zweed erop nahield – tot 33 uur fietsen in vijf dagen tijd, Van der Poel respecteerde in het weekend altijd twee dagen rust – is voor lopers niet vol te houden.
De details van zijn trainingsmethode publiceerde Van der Poel na de Spelen in Beijing in een lijvig document van 62 pagina’s. Open en bloot. “De fysieke vaardigheid die mijn succes mogelijk maakte was een zeer sterke aerobe basis”, legt hij daarin uit. Zo opteerde hij voor een omvangrijk aeroob seizoen: een periode van drie maanden waarin hij op een lage intensiteit ging lopen, fietsen en langlaufen of aan skimo deed, een combinatie van lopen en skiën in de bergen. Die aerobe ontwikkeling stelde hem in staat om op een later tijdstip intensievere sessies in te plannen, waar hij sneller van herstelde.
HET BELANG VAN DE MOTOR
Die trainingssessies op een lage hartslag zijn ook ideaal voor lopers. Een geheim is dat niet, maar velen vertillen er zich nog aan. En Van der Poel bewijst nu dat je effectief snel kan worden door traag te trainen. “We moeten beseffen dat onze motor het belangrijkste onderdeel is om goed te presteren”, verduidelijkt Aron Verhaeghe, sportcoach bij Energy Lab. “Zo wil je bijvoorbeeld je vetverbranding optimaliseren (zie kader), want vet is nog altijd de belangrijkste energieleverancier van ons lichaam. Daarvoor moeten we aan de basisconditie werken. Zonder een goede basis kom je op alle afstanden in de problemen.” Voor lopers die mikken op afstanden boven de 1500 meter, is trainen op lage hartslag onmisbaar. Zo goed als iedereen, dus.
“Voor die goede basis moet je rustig de tijd nemen”, benadrukt Verhaeghe. “Het is een werk van lange adem. Om een goede basisconditie op te bouwen, heb je minstens drie maanden nodig. Op die manier kunnen longen en hart sneller progressie maken. Ligt die intensiteit in de opbouw te hoog, dan is het risico veel groter dat je op een later moment bij een langere inspanning de man met de hamer tegenkomt.”
We weten het en toch gaat het vaak mis. Hoe komt dat? Verhaeghe wijst naar de perceptie en het inschattingsvermogen van veel lopers. “Veel lopers overschatten wat traag lopen is. Ze willen na een training het gevoel hebben dat ze een inspanning hebben geleverd en lopen daarom iets te snel.” Ook lopen in gezelschap of de invloed van sociale media, zoals Strava, is een gevaarlijke trigger om het tempo en je hartslag de hoogte in te jagen. “Je gaat al snel denken: ‘Als die persoon op dat tempo kan lopen, dan moet ik dat ook kunnen.’ Het is goed dat mensen een sociaal aspect gaan opzoeken bij het sporten, maar voor beginnende lopers schuilt hier het gevaar om op een te hoge snelheid te lopen. Vergelijken werkt vaak contraproductief. Om die mensen gerust te stellen: het is zeker niet fout om in het begin slechts 8 km/u te lopen.”
OPGELET VOOR DE LUIE LOPER
De theorie is één aspect, maar hoe pak je het nu het best aan in de praktijk? Allereerst moet je op zoek naar de juiste hartslagzone. Omdat die voor iedere individuele loper variabel is – er kan makkelijk een verschil van 20 slagen op zitten – is een inspanningstest met lactaat-
testen de optimale manier om de juiste zone te bepalen. Al zijn er ook andere trucjes (zie kader hieronder). Hou er wel rekening mee dat deze minder nauwkeurig zijn.
In tegenstelling tot Van der Poel, die zijn hele aerobe seizoen tegen een lage intensiteit opbouwde, is het voor lopers van belang om toch voor voldoende afwisseling te zorgen. “De basisregel is om 80% van de totale trainingsbelasting af te werken onder de aerobe drempel”, schetst Verhaeghe. “Zo leg je in de lange duurlopen vooral de nadruk op een rustige training en werk je ook de herstelloopjes op een lage hartslag af. Tussendoor kan je af en toe een intervaltraining in je schema opnemen. In een latere trainingsfase kan je het aantal intensieve of intervaltrainingen verhogen, maar blijft het raadzaam om zo’n 70% van de trainingen tegen een lage hartslag af te werken.”
Zonder die extra snelheids- of hogere intensiteitsprikkels dreig je een luie loper te worden. Je zal daardoor niet alleen trager lopen en meer moeite hebben met tempoversnellingen, ook voor je loopcomfort is dit funest. “Bij trainingen op een lager tempo heb je automatisch minder aandacht voor je loophouding”, legt Verhaeghe uit. “In die trainingen komt de loopefficiëntie veel minder aan bod, waardoor je op termijn bijvoorbeeld last kan krijgen van je bekken of andere loopkwaaltjes.”
Conclusie? Je zal wellicht geduld moeten oefenen, maar wie regelmatig zijn trainingen tegen een lage hartslag afwerkt, zal er op termijn de vruchten van plukken. Sneller worden door trager te trainen? Het kan. Een wereldrecord zoals Van der Poel zal je er niet mee lopen, maar misschien verbeter je nu eindelijk wel jouw persoonlijke record.
Hoe werkt die vetverbranding nu?
Door te lopen aan een lage hartslag/intensiteit ga je je vetverbranding optimaliseren. Hoe werkt dat en hoe haal je daar als loper voordeel uit? “Als je lichaam zich aanpast aan trage loopjes, dan ga je op termijn je aerobe drempel – het omslagpunt waarbij je maximale vetverbranding bereikt wordt – verhogen en vet efficiënter gebruiken als brandstof”, legt Verhaeghe uit. “Loop je te snel tijdens langere inspanningen, dan gaat je lichaam juist sneller beroep doen op spierglycogeen, je voorraad koolhydraten.” Een nadeel, want uit vetten kan je nu eenmaal meer energie halen. Een voorbeeld: 1 kg vet is goed voor 9600 kcal. Verhaeghe: “Je voorraad suikers is veel beperkter, dus aan een hoger tempo moet je tijdens een lange duurloop regelmatig suikers toevoegen.”
Bepaal je optimale hartslagzones
Je optimale hartslagzones kan je het best laten bepalen via een inspanningstest, al is er een aantal trucjes waarmee je een goede inschatting kan maken. Zo is het babbelloopje – zonder moeite kunnen praten tijdens het lopen – een bekende en redelijk betrouwbare richtlijn. Verhaeghe: “Denk je dat je tempo laag genoeg is? Laat het toch nog een klein beetje zakken. Ongeacht de belasting op je lichaam moet je gevoelsmatig het idee hebben dat je er op het einde van je training nog een halfuur kan bijdoen.”
Wie zich toch graag baseert op cijfers, maar nog geen inspanningstest liet doen: loop op minder dan 65% van je hartslagreserve. Dat is 65% van het verschil tussen je hartslag in rust en je maximale hartslag. Je hartslag in rust kan je het best meten in de ochtend, voor je uit bed kruipt. De gangbare formule voor je maximale hartslag is 220 min je leeftijd.
Een voorbeeld: je bent 40 jaar (max. hartslag 180) en je hebt een rusthartslag van 60. Je hartslagreserve bepaal je door je maximale hartslag met 60 te verminderen, dat is dus 120. Om tot 65% van je hartslagreserve te komen, vermenigvuldig je je hartslagreserve met 0,65 (120 x 0,65 = 78). Voeg daar je hartslag in rust (78 + 60 = 138) aan toe en je hebt een indicatieve streefhartslag. Hou er wel rekening mee dat deze minder nauwkeurig is dan bij een inspanningstest.
Trager lopen: goed voor lichaam en geest
Dankzij je loopsessies aan een lagere hartslag/intensiteit ga je niet alleen je basisconditie en vetverbranding verbeteren. Je tempo tijdens je trainingen af en toe drukken, heeft nog andere voordelen.
Minder energie nodig voor dezelfde inspanning
De tragere loopjes zullen de werking van het cardiovasculair systeem en de zuurstofvoorziening aan de spieren verbeteren. Fysiologisch uitgelegd: het aantal mitochondriën, de energiefabriekjes in ons lichaam, en de opslagcapaciteit van die mitochondriën zullen verhogen. Daardoor wordt er meer zuurstof vrijgegeven voor de werking van onze spieren. In gewonemensentaal: je lichaam zal efficiënter werken en kan met dezelfde hoeveelheid energie een hogere snelheid ontwikkelen.
Lagere belasting van pezen, gewrichten en botten
Lopen zal altijd een belastende sport blijven, maar door op een lager tempo te lopen, kan je die belasting op pezen, gewrichten en botten flink verlagen. Meer zelfs: door de gecontroleerde impact zullen deze lichaamsdelen op termijn zelfs sterker worden. De winst is duidelijk een beperkt risico op blessures en een blessure is nu eenmaal funest voor de ontwikkeling van je aerobe conditie.
Verhaeghe: “In de eerste week van ziekte of blessure blijft de impact op je uithouding beperkt, maar vanaf de tweede week mag je rekenen op een verlies van je uithouding. Dit kan oplopen tot 20% na één maand. Het blijft dus belangrijk om op regelmatige basis je lichaam te prikkelen. Dit kan ook via een alternatieve vorm indien blessures dit niet toelaten.”
Extra winst: je lichaam herstelt sneller van een inspanning, waardoor je het loopvolume van je trainingen veel sneller kan opbouwen zonder negatieve effecten. Loop je vaak te snel, dan heb je onvoldoende tijd om te herstellen en begin je aan de volgende training met vermoeide spieren.
Mentale frisheid
Een fris hoofd zorgt automatisch voor frisse(re) benen, wordt weleens gezegd. Wel, in deze situatie kan je de rollen omdraaien. Door op een trager tempo te lopen, ben je minder snel gefocust op je tijden of je snelheid. Je zal tijdens je trainingen meer kunnen genieten van de omgeving, zeker als je de schoenen aanbindt in de natuur. Perfect om even te ontstressen of even los te komen van alles. Reken maar uit die winst.
