Hoe je (opnieuw) rust kan vinden dankzij je loopschoenen
Je hebt vast wel gehoord van de wonderlijke effecten van meditatietechnieken, zoals mindfulness en transcendente meditatie. Maar voor velen blijven deze relaxmethodes vaak nog een ver-van-mijn-bedshow, iets dat tijdrovend of zweverig is. Toch hoef je mediteren niet te associëren met niks doen. Mindfulness bijvoorbeeld betekent letterlijk ‘bewust zijn’. Het is bewust bezig zijn met de activiteit die je nu doet, zonder je zorgen te maken over wat er nog op je to-dolijst staat. Wij vertellen je hoe je deze mindset via het lopen kan bereiken.
Tekst: Michael Somers
Foto’s: Golazo & Shutterstock
Tegenwoordig kan zelfs ons loopje aanvoelen als een verplichting, eentje van op ons takenlijstje. Met gps-horloge en hartslagmeter in de aanslag zetten we het op een lopen. Pompende beats in de oren of met een interessante podcast om het nuttige aan het aangename te koppelen. Geen tijd te verliezen. Maar toen verloren we onszelf. De vrijheid die we zochten in het lopen, ruilden we in voor Strava-segmenten en statistieken, zoals gemiddelde hartslag en loopcadans. De enige activiteit die geen logica vereist (we lopen van A naar B en terug naar A), gaan we zelfs als een dagtaak zien.
Ons brein staat niet stil. Zeker in deze moderne tijden worden we constant geprikkeld en afgeleid.
E-mails, sociale media, nieuwsupdates, zonder dat we het beseffen, staan we constant klaar om in actie te komen. Een mechanisme dat ons evolutionair hielp om snel te reageren bij gevaar is nu het gevaar zelf. Chronische stress wordt gelinkt aan hart- en vaatziektes, diabetes en depressie. Kortom, dé ziekten van deze tijd. Je mentale gezondheid tot een prioriteit maken is de beste manier om je hiertegen te wapenen. Lichaamsbeweging is een fantastische manier om te ontstressen, om even aan niets te denken. Lopen kan dan ook helpen om (opnieuw) gemoedsrust te vinden. Maar hoe pak je dat aan, bewust lopen?
Train je geest
Stap 1: om tijdens het lopen meer ‘in het moment’ te zijn, is het belangrijk om zo veel mogelijk prikkels uit te bannen. Laat je gps-horloge thuis of gebruik – als je echt niet zonder kan – alleen de stopwatchfunctie.
Stap 2 is een stuk moeilijker: maak het saai. Nu de externe prikkels wegvallen, is het de bedoeling om je eens goed steendood te vervelen. De monotonie van het lopen is daar perfect voor. Laat je gedachten niet afdwalen naar de volle wasmand, de kinderen die hun huiswerk nog moeten maken of die belangrijke meeting die je nog moet voorbereiden. Gewoon jij en je voeten en een verplaatsing van punt A naar B en terug naar A. De eerste tien minuten zijn de moeilijkste. Je brein zal je constant proberen af te leiden. Merk je dat je gedachten afdwalen naar andere zaken dan het lopen zelf? Vestig je aandacht dan op je zintuigen. Wat voel, zie en ruik ik – nu, op dit moment?
Uiteraard vergt deze gedachtegang training. Zelfs zij die vaak mediteren, hebben er soms nog moeite mee. Daarom kan je je looptraining ook als de perfecte mindfulnesstraining zien, want de actie van het lopen zelf is erg simpel. Bovendien zijn termen als de ‘runner’s’ high’, de ‘flow state’ of ‘in the zone’ voor heel wat lopers niet onbekend. De mentale staat van alertheid of bewustzijn – met geen enkele indringende gedachte of gevoel – die je tijdens het lopen kan ervaren, leunt dicht aan tegen de principes van mindfulness.
Meer in het moment
De gelijkenissen tussen lopen en meditatie maken de twee een perfecte match. Zo focussen we ons zowel tijdens het lopen als tijdens het mediteren op onze ademhaling en vereisen beide activiteiten een vorm van ‘alleen zijn’. Je gaat in gesprek met jezelf en zoekt naar jouw persoonlijke motivatie. De eenzaamheid zorgt ervoor dat we op zoek moeten naar onze intrinsieke motivatie, wat meer voldoening geeft dan externe motivators als Strava.
Nog een tip om meer in het moment te zijn: concentreer je op één concept. Dat kunnen je ademhaling, zintuigen of omgeving zijn. Zo kan je bijvoorbeeld proberen om tien ademcycli te tellen, om daarna weer van voor af aan te starten. Dat is een stuk lastiger dan het lijkt, want je geest gaat je voortdurend bestoken met indringende gedachten. In het begin kan dit frustrerend zijn. Vijf of tien minuutjes focussen zonder dat je brein naar een andere gedachte springt, zal al een hele opgave zijn. Wees dus blij als het je even lukt, hoe kort ook.
Het uiteindelijke doel is om een nieuwe manier te vinden om je leven weer écht te ‘beleven’. Mindful running kan
de eerste stap zijn … om een stapje terug te zetten. Om even stil te staan en om een moment opnieuw écht te kunnen beleven, zonder al met het volgende in ons hoofd te zitten. Want wat we ook proberen, het enige moment waar we controle over hebben, is het moment dat we NU beleven.
AL LOPEND TOT RUST KOMEN MET ‘REN JE ZEN’
Begin te lopen in een tempo dat je gedurende je hele training met volle aandacht kan vasthouden. In het begin is dit tempo wellicht een stuk langzamer dan je gewend bent. Later kan je in een sneller tempo starten als je wil, maar op dit moment ben je op zoek naar een ritme waarin je ontspannen en gefocust kan blijven.
Focus al je aandacht tijdens het lopen op je ademhaling. Ervaar hoe je buik zich uitzet als je inademt en weer intrekt als je uitademt. Adem ontspannen en gelijkmatig en schenk iets meer aandacht aan de uitademing, waarbij je je lichaam uit zichzelf weer laat inademen.
Bij deze oefening is het de bedoeling dat je blijft doorlopen, ook wanneer je wordt afgeleid. Wanneer dit gebeurt, merk de gedachte dan op, schuif haar terzijde en keer weer terug.
Experimenteer vervolgens met verschillende adempatronen om te ontdekken welk het comfortabelst voor je aanvoelt. Probeer je adem af te stemmen op je looppas in een 2:3- of een 3:4-patroon, waarbij je tijdens twee of drie passen inademt en tijdens drie of vier passen uitademt. Of probeer een gelijkmatig 3:3- of 4:4-patroon. Let erop dat je je adem niet vasthoudt en dat je uitademing niet te lang duurt voordat je weer inademt. Als je merkt dat je naar adem moet happen, vertraag of wandel dan even.
Mindfulness toepassen op je ademhaling is heel eenvoudig. Daarom is het juist zo krachtig. Sluit zoals altijd af met een paar rekoefeningen en schrijf je observaties op om te zien welk effect de oefeningen op je hardlopen hebben gehad. Niet iedereen kan hardlopen, maar jij wel en je hebt er bewust voor gekozen. Mis daarom de ervaring niet als je het daadwerkelijk aan het doen bent. Sta jezelf toe tijdens het hardlopen aanwezig te zijn. Probeer mindfulness vervolgens geleidelijk aan ook toe te passen in andere domeinen van het leven.
MEER LEZEN?
Tussen 1 en 10 oktober zullen we in het kader van ‘World Mental Health Day’ (Dag van de Geestelijke Gezondheid, op 10 oktober) een winactie lanceren op onze website en social media. Hou onze kanalen dus zeker in de gaten.