Lopen om af te vallen of afvallen om beter te lopen? Veel recreatieve lopers hebben wel een reden om dat cijfer op de weegschaal één of meerdere eenheden naar beneden te krijgen. Coronakilo’s, te veel terrasjes tijdens de zomer of gewoon een betere loopprestatie neerzetten. Hoe pak je dat gewichtsverlies het beste aan en wat kun je beter niet doen? Wij loodsen je langs de valkuilen.
Een opmerkelijk berichtje op sociale media op Vaderdag in juni: tussen alle trotse vaders pronkte ook Sam De Bruyn. ‘Mijn snelste halve marathon ooit gelopen, in 2.06’, glunderde de 33-jarige radiostem van Qmusic. ‘Vandaag ook 20 kilo kwijt sinds januari 2020.’ Veel lopen en een gezonde levensstijl vormen de basis van zijn succesrecept. Op de weg naar een lager lichaamsgewicht liggen nogal wat obstakels, maar bewegingscoach Thijs Dekiere en sportdiëtiste Sarah Braet van Energy Lab loodsen je er deskundig omheen.
TRAINING
Fout 1: te snel lopen
Gedreven door enthousiasme jagen veel lopers hun looptred de hoogte in. Hoe sneller ik loop, hoe sneller die kilo’s eraf zullen vliegen. Niets verkeerds met zo’n instelling, maar de aanpak is niet de juiste. Met een lager tempo zul je veel sneller resultaat boeken. ‘Vetverbranding wordt optimaal aangesproken bij een lage intensiteit’, legt Thijs Dekiere uit. ‘Vetten bevatten enorm veel energie, maar zijn ook een traag energiesysteem. Bij een hogere intensiteit – een snellere looptred – gaat het lichaam meer koolhydraten gebruiken als belangrijkste energiebron.’
Hoe bepaal je het juiste tempo? ‘Op basis van een inspanningstest kan worden bepaald met welke hartslag je moet lopen om de vetverbranding te optimaliseren. Die hartslag is voor iedereen verschillend. Een topatleet zoals Koen Naert zal bijvoorbeeld bij een veel hogere snelheid vetten verbranden dan de gemiddelde recreant. Wil je niet alleen gewicht verliezen, maar ook conditioneel verbeteren? Dan wordt vanuit trainingsperspectief aangeraden om minimaal drie keer per week te lopen.’
Fout 2: nuchter trainen
Ooit was het nog een gereserveerd domein voor topsporters, vandaag wagen veel recreanten zich aan een ‘vetloopje’. Beentjes uit bed en meteen de loopschoenen aan. Want zo verbrand je meer vetten en gaat de curve sneller naar beneden, toch? ‘Nuchter trainen gaat niet zorgen voor sneller gewichtsverlies’, relativeert Thijs. ‘Beginnende lopers met een beperkte basisconditie slagen er vaak niet in om voldoende energie uit vetten vrij te maken, waardoor ze sneller hun koolhydraten aanspreken. Op die manier verliest een training op een nuchtere maag zijn effect. Het is dan ook alleen aan te raden aan lopers met een goede basisconditie.’
Toch even een vetloopje inlassen? De ideale duur is minimaal 30 en maximaal 60 minuten.
‘Na een nuchtere training is het bovendien belangrijk om opnieuw een volwaardige maaltijd te nemen’, vult sportdiëtiste Sarah Braet aan. ‘Die kan zowel koolhydraten, eiwitten als gezonde vetten bevatten. Voor wie zijn vetverbranding wil optimaliseren, is een koolhydraatarme maaltijd mogelijk. Doe dit echter nooit lukraak en laat je hierin begeleiden door een coach en sportvoedingsdeskundige.’
Fout 3: te veel trainen
Een fout die aansluit bij het eerste puntje. Je voelt je goed en de cijfers op de weegschaal dalen. In je enthousiasme plan je nog een extra training in. Geen probleem op korte termijn, maar op langere termijn funest voor je afvalrace. ‘Rust is de allerbelangrijkste training’, waarschuwt Thijs. ‘Training is een evenwicht zoeken tussen belasting en belastbaarheid. Als de belasting langere tijd hoger is dan de belastbaarheid van de sporter, volgen al snel blessures.’
Om de belasting op een verantwoorde manier op te bouwen, gelden er binnen de trainingsleer drie basisprincipes:
• Je langste training bedraagt maximaal 30% van het totale weekvolume;
• Je trainingsvolume verhoog je wekelijks met 10 à 15%;
• Doe minimaal 80% van je trainingen met een lage intensiteit en maximaal 20% met een hogere intensiteit.
VOEDING
Fout 4: te veel suikers nuttigen
Na een looptochtje van een halfuur of een uur wil je je vochtreserves weer aanvullen en grijp je naar een sport- of recuperatiedrank. Het is een reflex die er soms nog ingebakken zit. Maar voor wie wil vermageren, wordt de sportieve inspanning dan vaak een nuloperatie. ‘Voor inspanningen tot anderhalf uur volstaat het meestal om water te drinken tijdens de training. Ligt de intensiteit of de duurtijd iets hoger, dan kan het nuttig zijn om isotone sportdranken in te schakelen’, legt Sarah uit. ‘Na afloop van de training is het van belang om voldoende te hydrateren, tot 150% van het vochtverlies. Bij een training met een hoge intensiteit is het nuttig om ook de energiereserves aan te vullen door koolhydraten en eiwitten in te nemen om het spierherstel te bevorderen. Een glas chocolademelk is hiervoor ideaal.’
Fout 5: te hoge inschatting van de calorieverbranding
Na de inspanning volgt de ontspanning. Een beloning is dan vaak o zo verleidelijk, maar heeft geen goede invloed op de teller van de weegschaal. ‘Wanneer je gaat sporten, stijgt je energieverbruik en is het logisch dat ook de energie-inname stijgt’, vertelt Sarah. ‘Maar als je onder het uur blijft, is het vooral belangrijk om te hydrateren via water. Eventueel kun je daar nog een lichte snack zoals fruit met yoghurt, skyr of kwark/plattekaas aan toevoegen. Zo voorzie je je lichaam van de juiste voedingsstoffen om het herstel te boosten.’
Bij trainingen van meer dan één uur kan een recuperatiesnack nuttig zijn. ‘Kies dan voor eiwitten voor het spierherstel en koolhydraten om de energiereserves aan te vullen. Gooi bijvoorbeeld een banaan met ahorn- of agavesiroop en wat amandelmelk of skyr in de blender en je hebt een ideale herstelsnack.’
Die chocoladereep of suikerwafel kun je maar beter laten liggen. ‘Voor een reep van 75 gram – goed voor zo’n 400 kcal – moet je al gauw 45 minuten tot een uur lopen om die te verbranden. Het is helemaal niet verkeerd om af en toe te genieten van chocolade of chips, maar kies er dan bewust voor en geniet ten volle. Of je nu een training hebt gepland of niet …’
Fout 6: te weinig eten
Een gebrek aan compensatiedrang – na de inspanning té spaarzaam zijn met eten en drinken – kan juist ook weer gevaarlijk zijn, waarschuwt Sarah. ‘Wanneer je systematisch te weinig drinkt, is de kans reëel dat je met dehydratatie te maken hebt. Daardoor zul je minder goed presteren en neemt de kans op spierkrampen toe. Na afloop van een inspanning vraagt je lichaam voldoende herstelstoffen om de energiereserves aan te vullen en spieren te herstellen. Neem je systematisch geen herstelsnack? Dan voldoe je niet aan de hogere energiebehoefte van je lichaam en verlies je vooral spiermassa.
Je kunt dan misschien blij zijn als je gewicht op de weegschaal naar beneden gaat, maar uit een lichaamsanalyse kan dan blijken dat je vetgehalte zelfs hoger ligt. Het gewichtsverlies is dan negatief.’ Een ander gevaar dat om de hoek schuilt: de hongerklop. ‘Skip je die herstelsnack, dan vlieg je een paar uur later sneller de (koel)kast in en ga je nog meer eten. Zo ben je het effect van de inspanning meteen weer kwijt.’
Fout 7: te veel voedingsstoffen schrappen
Te extreem gaan, is nooit goed. Net zoals té snel lopen is het schrappen van bepaalde voedingsstoffen zoals suikers of vetten geen goede keuze. ‘Onze voeding bevat drie macronutriënten die cruciaal zijn voor onze gezondheid’, verduidelijkt Sarah. ‘Eiwitten vervullen de rol van herstel- en bouwstof, vetten zorgen voor een goede immuniteit en weerstand en koolhydraten zijn dan weer onze primaire energiebron en cruciaal voor regelmatige sporters. In een minder actief leven kun je koolhydraten schrappen, maar bij het sporten worden die voedingsstoffen juist heel actief aangesproken. Zeker als de intensiteit stijgt, zijn ze belangrijk voor de directe energielevering.
Kan je lichaam onvoldoende koolhydraten aanleveren, dan is de kans reëel dat je lichaam een beroep doet op je spieren om in energie te voorzien.’ Ervan uitgaan dat het lichaam eerst de vetreserves zal aanspreken, is ijdele hoop. ‘Zo werkt het lichaam niet’, benadrukt de diëtiste. ‘Als het lichaam snel energie nodig heeft, zal het die niet vrijmaken uit vetmassa, maar uit spiermassa. En zo maak je het jezelf juist extra lastig.’
Wil je gewicht verliezen zonder voedingsstoffen te schrappen? ‘Zorg er dan voor dat je dagelijks zo’n 300 kcal minder opneemt dan dat je verbruikt. Dan zie je gegarandeerd resultaat. Een dag met een zware training zal sowieso een verschil betekenen in de hoeveelheid calorieën en samenstelling van je maaltijden tegenover een dag dat je op de bank hangt en Netflix bingewatcht. Luisteren naar wat je lichaam vraagt, is iets wat we wel horen te doen, maar vaak negeren.’
