Hugo van den Broek is in voorbereiding op het EK in Zurich. De marathonloper zal dan voor de derde keer op rij deelnemen aan het EK marathon. De 37-jarige atleet heeft een pr van 2u12’08” en woont sinds enkele jaren in Kenia met zijn verloofde Hilda Kibet. Wij stelden enkele vragen aan Hugo van den Broek over voeding.
– Hoe ben jij als topsporter bezig met voeding?
Sinds ik begon met hardlopen, op mijn 15e, heb ik me bezig gehouden met voeding. Niet in extreme mate, maar ik wilde gewoon weten wat gezond is en hoe een topsporter zou moeten eten. Ik eet denk ik heel gezond, maar niet bijzonder. Alles wat ik eet, kun je gewoon in de supermarkt kopen. Ik let erop dat ik voldoende afwisseling in mijn voeding heb, dat ik veel groente en fruit eet, gezonde vetten en voldoende eiwitten en koolhydraten. In Kenia eet ik groentes en fruit uit onze eigen tuin, en verse melk van onze koe. Verder houd ik van muesli en noten, wat ik dagelijks eet. Ik eet 2-4 keer per week vlees, en verder kip en vis.
Ik geloof dat je als sporter goed en gezond moet eten, omdat dat er, zowel op de korte als lange termijn, voor zorgt dat je beter herstelt. Maar ik geloof niet in het heel precies perfectioneren van voeding. Op een gegeven moment is het gewoon goed, en dan moet je er verder niet teveel mee bezig zijn. Ik geloof (tot nu toe) niet in bepaalde ‘magische’ voeding, zoals de superfoods, met welke je nóg beter zou kunnen presteren.
– Je hebt al een lange carriere, denk je dat voeding daarbij een rol heeft gespeeld?
Misschien. Ik denk dat mijn lange carriére (22 jaar loop ik nu hard), vooral te maken heeft met mijn instelling en het vermogen om steeds na tegenslagen terug te knokken en geduld te hebben om op te bouwen. Maar daarnaast realiseer ik me wel dat het erg belangrijk is om goed voor je lichaam te zorgen. Dat doe je door extreme stress te vermijden (los van de trainings-stress dan, want een marathon lopen is ook stress voor je lichaam), voldoende te slapen (ik slaap bijna elke middag 2 uur) en gezond te eten.
– Je woont al jaren in Kenia, is je voedingspatroon veranderd?
In Kenia ben ik begonnen met 2 warme maaltijden per dag, terwijl ik in Nederland altijd brood als lunch eet. Daarnaast eet ik in Kenia wat meer eiwitten, omdat ik heb begrepen dat dat belangrijk is als je op hoogte traint. Ik eet vaker een ei bij het ontbijt, of tonijn bij de lunch. En uiteraard eet ik meer ugali (gemaakt van maïs) en sukumawiki, een soort boerenkool.
– Kijkend naar de prestaties van de Kenianen. Is typische Keniaanse eten goed voor topsport? Of ontbreekt er nog wel eens iets aan wat we hier in Nederland wel hebben?
Over het algemeen eten Kenianen erg gezond; ’s middags bonen/rijst en in de avond ugali met groente. Ze kennen nauwelijks tussendoortjes, zoals snoep of koek. Ook voegen ze weinig toe aan hun maaltijden, los van wat zout en peper. Het is niet heel erg afwisselend (in Nederland hebben we een grotere variatie aan groentes en fruit), maar volgens mij wel afwisselend genoeg. Ik geloof zelf namelijk wel dat variatie in je voeding goed is, maar niet dat een steeds grotere variatie, je steeds gezonder maakt. Op een gegeven moment is het gevarieerd genoeg.
Dit geldt overigens niet voor de armere Kenianen. Zij eten soms echt wat te eenzijdig. Veel beginnende Keniaanse lopers hebben daar ook last van. Maar de toplopers hebben genoeg geld om goed voor zichzelf te zorgen, en ondanks dat de variatie nog steeds niet zo groot is als in Nederland, is het denk ik voldoende.
– Is er eens iets op het gebied van voeding geweest wat voor jou een eyeopener was?
Vroeger at ik relatief weinig eiwitten. Op een gegeven moment leerde ik over het belang daarvan, en sindsdien let ik wat meer op mijn eiwit inname. Lang geleden dacht ik ook dat het goed was om vet te vermijden, maar al aan het begin van mijn loop carriére leerde ik dat dat onzin is. En wat trouwens ook een eye-opener was; toen ik in 2000 voor het eerst in Kenia kwam, realiseerde ik me dat groente en fruit er niet altijd zo uit zien als in Nederland. De bananen en tomaten bijvoorbeeld, zien er in Nederland beter uit, maar in Kenia smaken ze beter. Eigenlijk geldt dat voor de meeste groentes. Je realiseert je dan dat er in het Westen waarschijnlijk actief aan wordt gewerkt om voeding er goed uit te laten zien. En dat de puur natuurlijke voeding in Kenia niet altijd even mooi is, maar wel gezond en lekker.
– Heb je wel eens iets gegeten/gedronken voor een training/wedstrijd (of erna), waarvan je nu zegt: ‘Dat was niet zo handig en zal me niet meer gebeuren.’
Niet echt. Nou ja, toen ik 15 was maakte ik nog wel van die fouten, maar sindsdien eigenlijk niet meer. Ik kan me nog wel herinneren dat ik een keer hard had getraind, ik was toen inderdaad 15, en dat ik twee dagen later niet goed was hersteld. Guido Hartensveld, toen mijn coach, vroeg wat ik na de zware training had gegeten, en ik antwoordde: “Patat”. Hij vroeg of er ook iets gezonds bij zat en ik zei: “Jawel hoor, vanillevla”. Daar heeft hij me later nog vaak aan herinnerd. Sindsdien zorg ik altijd voor voldoende groente bij mijn maaltijd, ook als ik patat eet (wat trouwens niet vaak gebeurt). Het is natuurlijk zeer de vraag of die patat inderdaad zorgde voor een gebrekkig herstel, ik betwijfel het, maar ik heb in die tijd wel veel geleerd over gezonde voeding.
– Ben jij iemand die vasthoudt aan rituelen op gebied van voeding?
Een beetje wel, al noem ik het geen rituelen, maar gewoontes, of voorkeuren. Ik eet graag brood in de ochtend. Na de middagtraining eet ik bijna standaard een bakje muesli met melk of yoghurt. Als ik ontbijt vlak voor een belangrijke training zal ik geen melkproducten nemen, maar na afloop juist wel.
– Nu ben je in voorbereiding op het EK in Zurich. Verander je in al die jaren nog iets met je voeding of zoek je nog nieuwe dingen uit?
Eigenlijk niet. Ik ben nu aan het trainen op het voldoende kunnen drinken van sportdrank. Het zou best warm kunnen zijn tijdens de marathon, en dan moet je lichaam gewend zijn aan drinken tijdens het lopen. Dus daar train ik op. Maar qua voeding verander ik niets.
– Over trainen op nuchtere maag is nog wel eens discussie. Wat is jouw visie daarover?
Ik train vaak op een nuchtere maag, maar alleen duurlopen, geen tempo- of baan trainingen. Dat gaat voor mij prima, vooral als ik op tijd ga lopen, rond 7.00 uur. Als ik mijn ochtend duurloop om 8.30 doe, dan eet ik wel ervoor. Ze zeggen dat het lopen op een nuchtere maag goed is voor het stimuleren van de vetverbranding, wat weer gunstig kan zijn voor marathonlopers, omdat je je lichaam traint zuinig om te springen met de koolhydraat voorraad. Ik weet niet of het werkelijk je prestaties kan beïnvloeden, maar voor mijn gevoel is het in ieder geval geen nadeel.
– Wat eet jij als ontbijt voor de marathon?
Drie boterhammen (wit of bruin), met zoet beleg en/of pindakaas. Geen melkproducten. Twee of drie koppen zwarte thee met suiker.
– Het recept en de bereidingswijze van de maaltijd die jij erg lekker vindt in je marathonvoorbereiding:
Ik ben altijd jaloers op mensen die allerlei recepten kennen en die ook kunnen maken. Dat heb ik niet zo. Misschien steek ik er gewoon te weinig tijd en energie in. Mijn maaltijden zijn eenvoudig; ik gooi gewoon veel groentes bij elkaar (ui, tomaat, paprika, knoflook, champignons, courgette, aubergine), doe daar vlees, kip of vis bij en serveer dat met rijst, ugali of spagetti, daar komt het bijna elke dag op neer. Ik heb ook niet één bepaalde maaltijd die ik lekker vind, ik geniet van allerlei gerechten. Maar als ik iets moet uitkiezen, dan ga ik voor gebakken aardappels, met verschillende groentes en een stuk biefstuk. Alleen maak ik dat meestal niet zelf, maar daarvoor ga ik naar ons plaatselijke restaurant in Iten. En, niet te vergeten, een glas wijn erbij!
