Meer koolhydraten niet altijd beter

Meer koolhydraten niet altijd beter


Om de man met de hamer tijdens langdurige inspanning te vermijden is het essentieel om voldoende koolhydraten in te nemen. Hierbij zijn timing, de hoeveelheid en het soort koolhydraten bepalend voor het prestatiebevorderende effect.

Dit werd nog eens onderstreept door een studie met een interessante onderzoeksopzet. Ruim vijftig getrainde triatleten werden onderworpen aan vier testprotocollen bestaande uit twee uur fietsen (95% van de lactaatdrempel) gevolgd door een 20K time-trial. Daarbij kregen ze 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110 of 120 gram koolhydraten per uur toegediend of een placebo zonder koolhydraten.

De koolhydraten bestonden uit een combinatie van glucose, fructose en maltodextrine. De optimale dosering bleek te liggen bij 78 gram koolhydraten per uur. Bij 9 gram was er al sprake van een prestatieverbetering van 1 procent, bij 19 gram 2 procent, bij 31 gram 3 procent, bij 48 gram 4 procent en bij 78 gram 4,7 procent.

Bij meer dan 78 gram koolhydraten nam het prestatiebevorderende effect af zodat er bij 108 gram ‘slechts’ sprake was van een prestatieverbetering van 4 procent − hetzelfde als bij een inname van 48 gram per uur. Bij 120 gram was daar nog 3,3 procent van over. Conclusie: de optimale koolhydraat-inname ligt bij 78 gram per uur. Bovendien vergroten hogere innames het risico op maag- en darmklachten.