Lopen en wandelen hebben veel voordelen voor lichaam én geest. Vanuit de overtuiging dat bewegen de mentale veerkracht vergroot, schreef klinisch psychologe en gedragstherapeute Kirsten Plessers er een boek over. In ‘Psycholopen’ legt ze uit hoe lopen en wandelen volledig je ding kunnen worden en hoe ze je mentaal sterker maken. “Lopen en wandelen kunnen therapie niet vervangen, maar beweging kan wel een betekenisvolle meerwaarde hebben in een ruimere behandeling.”
TEKST: JOSEFIEN DE BOCK
FOTO’S: STEVEN RICHARDSON & GOLAZO
Ik stel vast dat ik al mijn hele leven loop, of toch bijna. Zo begint Kirsten haar boek Psycholopen. “Ik loop al zolang ik het me kan herinneren. Als kind was ik lid van de atletiekclub. Ik ben ermee gestopt toen ik naar de universiteit ging, maar ik ben altijd blijven lopen. Op een bepaald moment begon ik me af te vragen: waarom blijf ik dit doen? Niet om medailles of prijzen te winnen, ook niet om beter te worden. Ik loop omdat het mij zuurstof en rust geeft. Door te bewegen voel ik me letterlijk en figuurlijk beter in mijn vel. Meer nog dan loopster ben ik psychologe en psychotherapeute. Ik probeer dagelijks mensen te helpen om zich beter te voelen. Vaak kan ik het niet laten om bewegingsadvies te geven. Vroeger deed ik dat met enige schroom, want ik ben geen arts of fysiotherapeut. Maar ik ondervind zelf hoe goed wandelen en lopen zijn voor mijn mentale welzijn. Bij de behandeling van een depressie kan bewegingsadvies perfect gekaderd worden als ‘gedragsactivatie’, een wetenschappelijk onderbouwde behandelvorm. Je helpt je cliënten een negatieve cirkel te doorbreken door hen te motiveren actiever te worden. Ze komen in een positieve spiraal doordat ze zich beter voelen door te bewegen. Ik merkte echter dat ik niet alleen mensen met een depressie, maar ook mensen met een angststoornis bewegingsadvies begon te geven. Zo ben ik me gaan verdiepen in de mentale effecten van wandelen en lopen, om mijn therapeutisch geweten te sussen. Ik kwam aan een indrukwekkende lijst mentale gezondheidsvoordelen.”
In het boek zet je deze uitgebreid op een rijtje. Kan je ze kort samenvatten voor onze lezers?
KIRSTEN PLESSERS: “Tijdens het bewegen gebeurt er heel wat in ons brein. Ten eerste zorgen een betere zuurstoftoevoer en doorbloeding ervoor dat je concentratie verbetert. Daarnaast worden er nieuwe hersencellen gevormd, die bovendien onderling beter verbonden zijn. Dit verklaart waarom ook andere denkprocessen verbeteren, zoals ons geheugen en leervermogen. En dan zijn er nog de verschillende hormonen, zoals serotonine en endorfine, die vrijkomen tijdens het lopen en wandelen. Deze hormonen stabiliseren onze stemming en zorgen ervoor dat we ons goed voelen. Anderzijds verlaagt lichaamsbeweging cortisol, het bekende stresshormoon. Samen met een versterking van het parasympathisch zenuwstelsel – het zogenoemde ‘rempedaal’ dat tegenwicht biedt aan het ‘gaspedaal’ – zorgt dit ervoor dat we stressbestendiger worden en makkelijker tot rust komen. Meer voordelen van regelmatig bewegen? We slapen beter. De inslaaptijd verkort en het aandeel diepe slaap neemt toe. Kortom: wie veel beweegt, krijgt meer focus, is stressbestendiger, voelt zich gelukkiger en kan beter omgaan met tegenslagen. Het is een positieve spiraal: je slaapt beter, je staat goedgezind op, je ziet jezelf liever in de spiegel, je kan beter tegen een stootje, je hebt nog energie over als je van je werk komt, waardoor je nog zin hebt om te gaan bewegen, enzovoort. En als je je niet zo goed voelt en beslist om toch te gaan lopen, kan je ontdekken dat je tot meer in staat bent dan je denkt. Het doorzettingsvermogen dat je aan de dag moet leggen om je vermoeidheid en hindernissen onderweg te overwinnen, helpt om op andere vlakken in je werk- of privéleven niet op te geven.”
Als lopen en wandelen ons zo goed laten voelen, waarom doen we het met z’n allen dan niet massaal?
“Omdat we als mens niet logisch maar psychologisch in elkaar steken. Het is niet omdat je weet dat iets goed voor je is, dat je het daarom ook doet, laat staan dat je het volhoudt. Was het maar zo eenvoudig. Dat is ook de reden waarom ik in mijn boek een belangrijk stuk aan motivatie wijd. Als je iets doet omwille van een zekere druk – of die nu komt van iemand anders of van jezelf omdat je jezelf anders een schuldgevoel aanpraat – hou je het doorgaans niet lang vol. Een goede motivatie komt vanuit jezelf. Gelukkig kan je sleutelen aan die motivatie, wat ik ook uitleg in mijn boek. Maar het willen alleen is helaas niet voldoende. Je moet het kunnen ook natuurlijk. Hiervoor heb je een goede coach nodig. Voor de meeste lopers geldt dat ze zelf hun coach zijn: we zijn tegelijk sporter én coach. Jezelf aansturen is echter niet zo evident. Dus ook dat verdient een beetje uitleg.”
Bewustworden
Om zoveel mogelijk te genieten van deze mentale voordelen, moeten we volgens jou gaan ‘psycholopen’. Wat bedoel je er precies mee? “Een psycholoop is niet prestatiegericht, maar procesgericht. Niet dat er iets mis is met prestatiegericht lopen, maar het kan verrijkend zijn om het eens over een andere boeg te gooien: lopen om te lopen en wandelen om te wandelen, niet met het oog op presteren. Die shift kan de beleving van je loop of wandeling grondig veranderen. Meestal hebben we een bepaalde afstand of een tempo voor ogen en gebruiken we tellers en apps om die te meten. Alles beoordelen we vanuit het standpunt van de beoogde prestatie. Bij een procesgerichte loop oordeel je niet. Je bent in de eerste plaats onderweg en focust op wat je tegenkomt. Op die manier is ook je geest er even daadwerkelijk tussenuit geweest, wat het ontspannende en veerkrachtbevorderende effect van je loop maximaliseert. Om het met een cliché te zeggen: het is de reis die telt, niet de bestemming. Het maakt bij wijze van spreken niet uit waar je uitkomt, zolang je maar weer thuiskomt. Vanuit de overtuiging dat deze shift een belangrijke mentale meerwaarde toevoegt aan beweging, werkte ik enkele jaren geleden een nieuwe training uit aan de KU Leuven, waar ik toen werkte als studentenpsycholoog. Ik liet het vertrouwde therapiekamertje even achter me om met een groepje studenten de natuur in te trekken. In deze training liet ik hen aan den lijve voelen hoe ze al lopend hun mentale welzijn kunnen versterken. De studenten die deelnamen waren allemaal aangenaam verrast. Daarom besloot ik om hiermee verder te gaan, met onder meer m’n boek Psycholopen als resultaat.”
Psycholopen klinkt als een vorm van mindful lopen. Waar zit het verschil?
“Mindfulness en meditatie kunnen deel uitmaken van een procesgerichte loop. Ik geef in het boek ook tips om een vleugje mindfulness toe te voegen aan je loop. Ik plak er echter niet zulke grote termen op. Het gaat erom dat je ontspannen loopt en je bewust wordt van wat lopen met je doet, maar dat je ook bewust wordt van alles rondom je, hier en nu. Door volop te observeren, ruiken, luisteren en voelen tijdens het lopen of wandelen train je niet alleen je beenspieren, maar evenzeer een andere belangrijke spier: je aandachtsspier. En een krachtige aandachtsspier, daar hebben we allemaal baat bij in een wereld waarin zoveel prikkels op ons afkomen.”
Psychohygiëne
In deze tijden hebben we allemaal te maken met stress in meerdere of mindere mate. Is psycholopen dé oplossing om beter om te gaan met die stress?
“Je bouwt er in elk geval enorm veel stressbestendigheid mee op. Ons lichaam kan omgaan met korte periodes van stress, zolang er voldoende hersteltijd is daarna. Vergelijk het met een veer: die moet je af en toe loslaten, want als ze opgekruld blijft, gaat ze stuk. Lopen en wandelen helpen om stress los te laten. Je vergroot je veerkracht, zodat je beter om kan gaan met volgende stresspieken. Psycholopen heeft geen therapeutisch statuut, maar het heeft een bijzonder grote waarde. Het is een tool die je binnen handbereik hebt om zelf aan je mentale gezondheid te werken en om aan stresspreventie te doen. Lopen en wandelen kunnen therapie niet vervangen, maar beweging kan wel een betekenisvolle meerwaarde hebben in een ruimere behandeling. Veel mensen gaan gebukt onder stress, zeker in coronatijd. Vaak wachten we tot het te laat is om in te grijpen. Door te lopen en te wandelen heb je een streepje voor. Het is de ideale vorm van psychohygiëne.”
Heb je nog concrete tips voor onze lezers om ermee te beginnen?
“Als je een minutieus stappenplan verwacht, moet ik je teleurstellen, want dat is er niet. In het boek wil ik mensen bewustmaken van de psychologische gezondheidsvoordelen van bewegen. Ik reik handvatten aan om zoveel mogelijk mentale winst te behalen. Het is geen boek om in één ruk uit te lezen – al mag dat natuurlijk. Het is echter beter om er af en toe een stuk in te lezen en het dan uit te proberen. Hou in je achterhoofd dat veranderingen tijd in beslag nemen en dat alleen herhaling leidt tot duurzame veranderingen. Ik hoop echt dat het boek mensen aanspoort om te gaan uitzoeken wat lopen of wandelen betekent en dat ze er preventief hun eigen gezondheid mee in handen nemen.”
5 tips voor een geslaagde psycholoop
1. Laat je sporthorloge eens thuis, samen met je doelen en verwachtingen. Loop ontspannen met een open blik. Maak je hoofd leeg en kies je aandachtspunten. Focus op wat je ziet of hoort, het ritme van je voetstappen of je ademhaling, … Voel je dat je afgeleid bent? Focus opnieuw op je aandachtspunt.
2. Geef jezelf een schouderklopje als je thuiskomt. Wees blij met wat je gedaan hebt, ook al was het (in jouw ogen) kort. Wees mild en laat je kritische blik achterwege. Kijk alleen naar jezelf en vergelijk niet met anderen. Wat je gedaan hebt, is een complimentje waard.
3. Maak het niet te zwaar. Je hoeft niet te puffen en te zweten om van de psychologische voordelen te genieten. Dat neemt niet weg dat als je de basis van het psycholopen onder de knie hebt, je best weleens een uitdaging mag opzoeken. Kom eens uit je comfortzone en ga eens lopen in de regen, loop een helling op of trek er langer op uit … Ook dat is een manier om je mentale weerbaarheid te vergroten.
4. Hoe je het ook wendt of keert, een zekere zelfdiscipline moet je nu eenmaal aan de dag kunnen leggen. Soms is het moeilijk om het huis te verlaten. Er bestaan trucjes om de drempel te verlagen, zoals je sportkleren al klaarleggen, een leuke route plannen, een loopmaatje zoeken … Maar een drempel zal er steeds zijn. De gedachte aan de beloning die je naderhand te wachten staat, kan je zelfdiscipline versterken om je over de laatste drempel te trekken.
5. Tenzij je topsporter bent, is het belang van je prestatie vrij relatief. Wat daarentegen voor onze gezondheid van cruciaal belang is, is dat we op lange termijn regelmatig bewegen. Concreet zouden we wekelijks 150 minuten moeten bewegen aan matige intensiteit, verspreid over meerdere dagen. Maak daarom van die tochtjes je eigen ding, iets waarnaar je kan uitkijken. Zo hou je het ook op lange termijn vol.
Psycholopen, Borgerhoff & Lamberigts, € 22,99
