Brug
Een halve marathon is een interessante wedstrijd, want die vormt de brug tussen het kortere werk (zoals wedstrijden van 10 kilometer en 10 mijl) en de marathon. Wie zonder problemen een wedstrijd van 21,1 kilometer afwerkt, weet dat een marathon geen verre droom is. Paul Van Den Bosch
stelde een schema op waarmee je een halve marathon comfortabel in twee uur loopt.
Startvoorwaarden
De coach van Energy Lab koppelt daar enkele startvoorwaarden aan: “Wie aan dit schema begint, moet een wedstrijd van 16 kilometer in 1u30’ kunnen lopen. En in je training is het geen probleem om regelmatig 75 minuten aan een stuk onderweg te zijn.” De coach van Energy Lab wijst tot slot nog op de wekelijkse belasting: “Weet dat er 3 tot 4 trainingen per week op je wachten en dat je daarin 30 tot 35 kilometer moet afleggen.”
Hoe meet je jouw maximale hartslag?
Wie een trainingsschema volgt, moet zeker zijn maximale hartslag kennen. Om die te ontdekken, heb je enkele opties.
De beste manier om je maximale hartslag te bepalen, is een inspanningstest in een sportlab. Tijdens zo’n test wordt de intensiteit stapsgewijs opgedreven tot en met de maximale inspanning. Op het einde bereik je dan je maximale hartslag. Ook je hartslag- en lactaatverloop worden gemonitord, waardoor je je hartslagzones nauwkeurig kan bepalen.
Rekensom
Wie niet naar een sportlab wil, kan ook theoretisch te werk gaan en met de volgende rekensom zijn maximale hartslag bepalen: 220 min je leeftijd. Bij deze formule kan er wel een fout van soms meer dan 10 slagen minder of meer optreden. Je rustpols meet je het best ’s morgens bij het opstaan. Hou je vinger aan je pols en verdubbel het aantal slagen na een halve minuut.
Je kan je maximale hartslag ook bepalen door gedurende ongeveer 1 minuut met maximale intensiteit te lopen en dán je hartslag te meten. Bijvoorbeeld op een atletiekbaan. Warm uiteraard wel eerst op.
Legenda
Wandel-jog: afwisselend wandelen en joggen. De
afwisseling gebeurt gevoelsmatig.
JOG: je jogt ononderbroken in een rustig tempo.
HERSTEL (herstelloop): heel traag looptempo, eventueel met wandelpauzes en stretchoefeningen (minder dan 70% van de maximale hartslag).
LSD (Long Slow Distance): traag looptempo (70-75% van de maximale hartslag).
EXT (extensieve uithouding): iets sneller dan LSD, maar nog altijd met een comfortabel gevoel (75-80% van de maximale hartslag).
INT (intensieve uithouding): sneller dan EXT, minder comfortabel gevoel, praten is nog mogelijk, maar wordt moeilijker (81-85% van de maximale hartslag).
Tempoloop: ononderbroken loop in hoog tempo. Het tempo ligt 10-15”/km lager dan het wedstrijdtempo op 10 km (bv. loop je 10 km in 50’, dan doe je een tempoloop met 5’10”/km).
Tempo-interval: kortere afstand in hoog tempo. Dit tempo komt overeen met het wedstrijdtempo dat je op de 10 km aankan.
Weerstand: stevig versnellen en in het rood gaan. Deze intensiteit is heel zwaar. Enkel voor gevorderde lopers.
