Diverse studies bewijzen dat koffie een prestatiebevorderend effect heeft. Althans, de cafeïne die erin zit. Maar hoe zit dat precies? Met welke factoren moet je rekening houden? Een kort overzicht.
Wat is cafeïne en hoe werkt het?
Cafeïne is een natuurlijke substantie die je terugvindt in zaden, bladeren, noten en verschillende planten, inclusief koffiebonen en theeblaadjes. De eigenschappen van cafeïne werken stimulerend, als een soort pepmiddel. Dat betekent dat je hersenen en lichaam sneller signalen ontvangen. Cafeïne werkt in eerste instantie door zich te binden aan zenuwuiteinden in ons brein en vervangt adenosine. Dat is een stofje in onze hersenen dat ons moe maakt en de slaap opwekt. Hierdoor beginnen onze zenuwcellen sneller te werken en verhoogt het de actieve signalen naar ons lichaam om adrenaline te produceren. En die adrenaline zorgt uiteraard voor de gekende energieboost: je hartslag stijgt, de bloeddoorstroming naar je spieren neemt toe, de lever geeft suiker vrij in de bloedbaan en je spieren spannen zich op.
Maximaal resultaat
Koffie verbetert de prestatie. Zowel bij sprinters als langeafstandslopers. Maar er zijn wel bepaalde factoren om in het achterhoofd te houden om er het maximale uit te halen:
Time je koffie
Volgens onderzoek drink je je koffie het beste zo’n 30 minuten voordat je een training begint. Drink het niet net voor je begint, want het duurt een tijdje voor koffie in de bloedbaan terechtkomt. Drink je koffie te ver voor je training? Dan verliest het zijn effect.
Drink de juiste hoeveelheid
Studies tonen aan dat 3 tot 6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht nodig is om het gewenste resultaat te verkrijgen. Met andere woorden: een standaard kopje koffie is geschikt voor een persoon die 75 kg weegt.
Drink niet te veel
Hoewel het verleidelijk is om geregeld langs het koffiezetapparaat te lopen, kun je beter niet overdrijven. Hogere dosissen zorgen niet voor betere resultaten. Sterker nog: je ervaart nare bijwerkingen, zoals draaierigheid, angst en slapeloosheid.
Houd rekening met je tolerantie voor cafeïne
Cafeïne wordt door iedereen anders getolereerd. Als je al een tijdje regelmatig koffie drinkt, ben je resistent voor kleine dosissen en heb je sterkere koffie nodig om je wakker te krijgen en hetzelfde stimulerende effect te ervaren. Ook je lichaamsbouw beïnvloedt je tolerantie. Iemand van 100 kilogram kan beter tegen hogere dosissen dan iemand van 60 kilogram.
Hydrateer
Vaak wordt gedacht dat koffie dehydrateert, maar recente studies spreken dit tegen en stellen dat er maar weinig bewijs is om deze bevinding te staven. Hoewel koffie dus niet per se dehydrateert, moet je er hoe dan ook voor zorgen om je vochtpeil na een training aan te vullen. Drink dus voldoende water en voeg, indien nodig, elektrolyten toe.
Tip: ook door koffie alleen maar te proeven, ondervind je voordelen. Ben je niet per se een koffiefan of heb je vaak maag- en darmlast als gevolg van een kopje koffie? Dan kan alleen de smaak van koffie (waarbij je dus koffie in je mond neemt, maar die niet doorslikt) al een effect hebben op je prestatie. De smaakreceptoren in je mond zenden namelijk een signaal naar het brein dat cafeïne ‘op komst is’. Dat is al voldoende voor je lichaam om een energieboost te krijgen. Nog een voordeel van cafeïne? Het heeft ook een positieve invloed op je herstel. Zo zou cafeïne de ontstekingsreactie na een training verminderen, waardoor je dus sneller recupereert.
