De herfst heeft haar intrede gedaan. Dit betekent vroeg donker en regelmatig guur weer. Niet het weer waarbij je meteen enthousiast je hardloopschoenen aantrekt. Maar je weet ook dat je je zoveel fitter voelt na afloop. De beslissing om op dat moment toch je sportkleren aan te trekken en naar buiten te gaan heeft alles te maken met motivatie. En het mooie is, motivatie is trainbaar. Vandaag lukt het je misschien niet, maar met onderstaande 10 tips gaat het je morgen wel lukken.
Motivatie is een complex en moeilijk te vatten begrip. Wetenschappers hebben zelfs moeite om tot een eenduidige definitie van het begrip te komen. Dit komt omdat motivatie zowel door biologische als culturele aspecten beïnvloed wordt. In feite is dat ook niet van belang. Het gaat erom dat motivatie een drijvende kracht is achter een bepaald gedrag. Het helpt ons bij het nastreven van doelen, het volhouden van een specifiek voornemen en bij het veranderen van gewoontes.
Waar de wetenschappers het wel over eens zijn, is dat motivatie beïnvloedbaar is. Zelf-motivatie, oftewel het vermogen om je eigen gedrag positief te veranderen, is trainbaar. Dat moet iedere hardloper als muziek in de oren klinken. Het wordt door sommige auteurs zelfs vergeleken met een spier. Hoe vaker je deze gebruikt, hoe sterker deze wordt.
Er wordt veel over zelf-motivatie geschreven. Met name in de Verenigde Staten is er een hele industrie van motivational speakers ontstaan. Het past dan ook bij de ultieme Amerikaanse droom: de selfmade man, de persoon die zichzelf vanuit een ogenschijnlijk kansloze positie weet op te werken naar roem en rijkdom. Een droom die gedreven wordt door een ongebreideld geloof in eigen kunnen. Daar zijn wij helaas te nuchter voor. Maar door onze planmatige aanpak kunnen wij net zo ver komen. In dit artikel daarom 10 heldere stappen die je kunnen helpen de motivatie te vinden om je doelen te bereiken.
1 omschrijf duidelijke doelen
Het begint allemaal bij de juiste focus. Daarvoor is het belangrijk om je doelen duidelijk te omschrijven. Je kunt jezelf als doel stellen om een snelle marathon te lopen, maar dit vergt offers. Die ambitie is moeilijk te rijmen met een 60-urige werkweek, een hectisch gezinsleven en een druk sociaal leven. Een marathon vergt niet alleen veel trainingstijd. Het vergt al bijna net zo veel rust en een gezond eetpatroon.
Stel je daarom niet alleen een doel, maar maak ook de lijst met veranderingen die nodig zijn om je doel te bereiken. Het gaat meestal niet alleen om meer en harder trainen. Maak daarom een duidelijke afweging. Is het doel om hem uit te lopen of wil je ook nog een snelle tijd te lopen? Besef in dat laatste geval, dat dit mogelijk betekent dat je sociale leven komende tijd on hold komt te staan.
2 ken jezelf en ontwikkel jezelf
Niets is zo demotiverend als een onrealistisch doel stellen. Tegelijkertijd moet je de lat hoog leggen om jezelf te verbeteren. Het is een dunne lijn. Dit vergt zelfkennis. Het is belangrijk om eerlijk te zijn tegenover jezelf.
Naast jezelf kennen is het ook belangrijk om jezelf te blijven ontwikkelen. Om je doel te halen is het bijvoorbeeld niet voldoende om alleen in het weekend te lopen. Maar je weet hoe moeilijk het is om na een lange werkdag nog naar buiten te gaan voor een training. Als je dat van jezelf weet, kun je daaraan werken. Je kunt hier een strategie voor ontwikkelen. Wellicht is het verstandiger om direct vanuit je werk te gaan trainen, in plaats van eerst naar huis te gaan. Of spreek met iemand af, zodat je wel naar buiten moet.
3 maak een lijst van voor- en nadelen
Excuses liggen altijd op de loer. Zodra onze motivatie ook meer even een zwak moment kent, steken ze hun kop op. En meestal zijn ze in meervoud. Om niet te zwichten voor deze makkelijke escape, moet je sterk in je schoenen staan. Hoe makkelijk is het om op de bank te blijven zitten als het regent?
Op zo’n moment is het handig om terug te kunnen vallen op een lijst met tegenargumenten. Probeer voor jezelf daarom eens een lijst te maken met alle excuses die je hebt en probeer die dan ook meteen te pareren. Heb je na je werk geen zin meer om de deur uit te gaan, bedenk dan eens hoe lekker je voelt als je toch naar buiten gaat. Je hebt veel meer energie en bent waarschijnlijk een stuk productiever daarna.
4 maak kleine stappen
Maak het jezelf daarom ook niet te lastig. Het is belangrijk om een duidelijk doel voor ogen te hebben, maar het kan je juist ook belemmeren. Het lopen van je eerste marathon vergt een voorbereidingstraject van maanden. Dat klinkt lang en maakt dat je bij die gedachte misschien al afhaakt. Of de gedachte van vier of vijf uur aan een stuk lopen kan net zo verlammend werken.
Daarom is het belangrijk om je vooral te focussen op de kleine stappen. Elke stap is er eentje dichter bij je uiteindelijke doel. En dat geldt ook als je geen zin hebt. Ga dan toch naar buiten. Ook al loop je maar een klein stukje. De kans is bovendien groot dat je alsnog je oorspronkelijke training voltooit. Eenmaal onderweg valt het meestal mee.
5 stel een bonussysteem op, vier de kleine stappen
Beloningen zijn een uitstekende prikkel om iemand te motiveren. Wie wil er niet beloond worden na inspanning? Spreek daarom met jezelf een bonussysteem op. Kies bijvoorbeeld een aantal mijlpalen en koppel daar vervolgens ook een beloning aan vast.
Probeer daarbij wel de juiste beloningen te kiezen. Wil je meer gaan lopen omdat je wilt afvallen? Beloon jezelf dan niet met een vette hap.
Door het bepalen van deze mijlpalen of tussendoelen wordt het bovendien eenvoudiger om je progressie inzichtelijk te maken. Uiteindelijk werkt die progressie nog veel motiverender dan die beloning. De beloning zegt vooral iets over de geleverde arbeid. De progressie laat zien dat die gedane arbeid ook zin heeft gehad. Je bent sneller geworden of verteert de kilometers veel makkelijker.
6 bekijk het vanuit een positieve kant
Iedereen weet hoeveel makkelijker het is om iets te volbrengen wanneer je er plezier aan beleeft. Als je voor het eerst die marathon wilt lopen, vraag je dan ook heel goed af of je ook de weg ernaar toe kunt opbrengen. Zo ja, begin er dan ook vol goede moed aan. Als je denkt dat je het niet zult redden, wordt het een bijna onmogelijke taak om het te volbrengen.
Stel alles in werking om die positieve houding vast te houden. Hou je er niet van om in je eentje te lopen? Zoek dan een trainingsgroep op. Of zoek een mooi gebied op om te lopen, zodat je onderweg kunt genieten van de prachtige natuur.
7 visualiseer
Het klinkt voor velen misschien wat ver gezocht of iets dat alleen voor topsporters zin heeft. Het gaat om visualisatie. Topsporters gebruiken deze techniek om zich voor te bereiden op hun prestatie. Ze stellen zich minutieus voor hoe ze hun race moeten indelen en wat ze kunnen verwachten. Het lichaam stelt zich hier op in.
Het heeft echter niet alleen zin voor topsporters. Het kan ook jou helpen om je goed voor te bereiden op wat er komen gaat. Er komt een moment dat het moeilijk wordt en op dat moment kun je er beter op voorbereid zijn.
8 zorg voor sociale feedback
Vrienden, je hebt ze niet voor niets. Deel je doelen met hen en je zult zien dat ze je steunen en aanmoedigen. Laat niet alleen de hoogtepunten zien, maar maak ze deelgenoten van je reis, inclusief alle ups en downs. Hoe meer je deelt, hoe betrokkener ze raken en je zullen steunen.
Ga ook op zoek naar nieuwe sociale contacten. Ga op zoek naar mensen die je kunnen helpen of inspireren. Sluit je aan bij een trainingsgroep. Zij kunnen je niet alleen aanmoedigen, maar ook voorzien van goede adviezen.
Omgekeerd kun jij ook mensen helpen. Het helpen van anderen kan je een enorme boost geven.
9 fop jezelf
In de strijd met jezelf is alles geoorloofd. Het is niet altijd even makkelijk om die positieve mindset vast te houden en jezelf te motiveren. Als niets lijkt te werken, dan kun je altijd nog de toevlucht zoeken tot list en bedrog.
Het is niet makkelijk om jezelf voor de gek te houden, maar het kan zeker. Dat wordt misschien nog wel het best geïllustreerd met het wetenschappelijke onderzoek met sportdrank. Tijdens een onderzoek bleek namelijk dat het spoelen van de mond met sportdrank tijdens een hardloopwedstrijd tot een verbetering van je prestatie leidt. De sportdrank wordt hierbij niet doorgeslikt. Slechts door het spoelen van de mond krijgen de hersenen al een signaal dat er energie aankomt en dat is voldoende om je dat extra zetje te geven.
En zo zijn er meer manieren om jezelf voor de gek te houden. Muziek kan bijvoorbeeld ook helpen. Sportpsycholoog Costas Karageorghis van de Brunel Universiteit in Londen heeft onderzoeken onder studenten en sporters gedaan. Zo stelde hij vast dat de prestaties in een fitnesscentrum met gewone achtergrondmuziek 10 procent beter zijn dan zonder.
Ook praten tegen jezelf kan helpen. Deze zelfspraak heeft ook een bewezen effect op je prestatie. Het is wel verstandig om te kijken wat voor jou het beste werkt. De een is gebaat bij een peptalk van zichzelf. Een ander moet zijn gedachten juist afleiden van de prestatie zelf. Voor die persoon is het beter om zichzelf erop te wijzen om zich bijvoorbeeld te concentreren op de loophouding.
10 durf te falen
Falen is nooit leuk, maar de daalmomenten zijn vaak wel de belangrijkste leermomenten. Je leert je grenzen natuurlijk pas echt kennen als je erover heen gaat. Ga dus niet bij de pakken neerzitten als je een keer een training niet afmaakt of als je niet de tijd loopt die je gehoopt had te lopen. Leer om te gaan met mislukkingen en je aan je doelen vast te houden.
Falen is pas nuttig als je er iets aan over houdt. Ga dus niet bij de pakken neerzitten, maar kijk ook niet weg. Probeer minimaal één les te trekken. Probeer te analyseren wat er mis ging. In dat geval kun je het falen namelijk wegstrepen. Misschien heb je fysiek gezien gefaald, maar mentaal heb je er veel aan gehad.
