Korte, donkere dagen, gure weersomstandigheden, tal van verleidingen aan de feesttafel en de ene nieuwjaarsborrel na de andere: waarom zou je in hemelsnaam voor een voorjaarsmarathon kiezen? Daar kan je toch nooit goed voor trainen? Gelukkig zijn – althans wat ons betreft – de redenen om juist wél voor een lentemarathon te kiezen heel wat doorslaggevender. Zo geeft een voorjaarsmarathon je een doel en perspectief om de donkere wintermaanden gemotiveerd door te komen, gaan die feestkilo’s er veel makkelijker af en zijn de trainingstemperaturen over het algemeen aangenamer dan tijdens een hete zomer. Overtuigd? Schrijf je dan nu alvast in voor een leuke voorjaarsmarathon en pak je wintertraining doordacht aan via ons stappenplan.
Stap 1: zorg voor een goede basis
Een goede basis vormt altijd de fundering van een succesvolle marathonvoorbereiding. De basisconditie legt de fysieke en mentale fundamenten die je nodig hebt om de zware trainingsbelasting van een marathontraining te kunnen dragen. De duur van de basistraining is sterk afhankelijk van hoeveel (marathon)ervaring je hebt. Terwijl de ervaren loper vaak in een tot twee maanden een stevige basis kan bouwen, moeten minder ervaren lopers voor deze fase minstens twee tot drie maanden incalculeren. Deze basis leggen lijkt misschien saai, maar onthoud: je zal er later de vruchten van plukken.
Tijdens de basistraining verbeter je de basisuithouding en maak je je lichaam klaar voor de zwaardere belasting in aanloop naar de marathon. Aan je basis werken doe je door je trainingen op een rustig, comfortabel tempo af te werken. Ben je tijdens je training in staat om een normaal gesprek te voeren? Dan zit je qua tempo goed. De basistraining van een marathon bestaat doorgaans uit drie tot vier trainingen per week, met kortere loopjes tijdens de week en een langere sessie in het weekend. Bouw het volume heel rustig op aan de hand van de 10%-regel. Die regel houdt in dat je elke week 10% volume aan je training toevoegt. Als je bijvoorbeeld 20 kilometer loopt in week 1, kan je daar in de tweede week 2 kilometer aan toevoegen.
Na elk trainingsblok van drie tot vier weken kan je een weekje wat gas terugnemen en zo’n 15% minder volume trainen. Zo laat je jouw lichaam optimaal herstellen en profiteer je ten volle van de zogenaamde supercompensatie. Want vergeet niet dat de trainingsprikkels je lichaam tijdelijk zwakker maken, waarna je lichaam zich herstelt, aanpast en uiteindelijk sterker wordt. En dat sterker worden kan dus alleen als je jouw lichaam voldoende rust gunt.
Luister daarom goed naar je lichaam en neem indien nodig wat extra rust om overbelasting te voorkomen.
Ook belangrijk: neem minstens een keer per week de tijd voor enkele stabilisatie- en krachtoefeningen. Dat is niet alleen essentieel met het oog op blessurepreventie, maar zal ook je loopefficiëntie en -houding ten goede komen. Ook kan je af en toe je lichaam al wat voorbereiden op intervalsessies die later in de training aan bod komen.
Lees alle tips voor een geslaagde voorjaarsmarathon in het nieuwste magazine. RunningNL magazine is verkrijgbaar in de winkel en online te bestellen in de webshop of lees het artikel online via Blendle.
