Het is belangrijk om supplementen te begrijpen en eerst te kijken wat ze precies zijn en doen. Supplement betekent ‘iets dat wordt toegevoegd om te completeren of verbeteren’. Spreken we over voedingssupplementen of specifiek sportgerelateerde supplementen, dan moet eerst de basisvoeding goed zitten voordat er gekeken kan worden of er suppletie (aanvulling) nodig is.
Sportvoedingssupplementen bieden net als voedingssupplementen een aanvulling op de gewone voeding, maar claimen daarbovenop ook vaak een prestatiebevorderende werking. Let wel even op dat jouw uitverkoren supplement niet op de dopinglijst staat, want 10 tot 15% van de supplementen bevat verboden stoffen.
Supplementen kunnen sportprestaties positief beïnvloeden, maar alleen als de basisvoeding goed zit. Een fenomeen dat binnen de (sport)diëtistenwereld echter vaak vastgesteld wordt, is dat het omgekeerde wordt gedaan. Dit wordt weleens het ‘omgekeerde voedingsdriehoek-fenomeen’ genoemd. Veel sporters starten met supplementen voordat de basisvoeding goed zit. Het is beter om te focussen op de basis van gezonde voeding, deze vervolgens aan te vullen met sportspecifieke voeding (energierepen, -gels en -dranken) en dan pas te kijken naar eventuele supplementen.
Optimaliseer jouw basisvoeding
Een gezonde en evenwichtige basisvoeding is dus key. Maar hoe ziet die basisvoeding eruit voor de sporter? Door de juiste macro- en micronutriënten in kaart te brengen, kan je kijken naar hoe je de inname van deze bouwstenen kan optimaliseren.
Macronutriënten
Spreken we over macronutriënten, dan spreken we over koolhydraten (inclusief vezels), eiwitten, vetten, alcohol en water. Alle macronutriënten leveren een bepaalde hoeveelheid kilocalorieën én zijn essentieel voor een gezond voedingspatroon. Alleen water geeft geen energie en alcohol is dan weer niet essentieel.
Vetten: 1 gram vet = 9 kcal
Koolhydraten: 1 gram = 4 kcal
Eiwitten: 1 gram = 4 kcal
Alcohol: 1 gram = 7 kcal
Vooral koolhydraten en eiwitten krijgen veel aandacht binnen de sportwereld. Koolhydraten zijn snelle energieleveranciers en eiwitten zijn dan weer broodnodig voor een optimaal herstel. Toch mogen de vetten, en dan vooral de gezonde vetten, niet vergeten worden. Omega 3-vetzuren bijvoorbeeld werken ontstekingsremmend en helpen ook bij het herstel van beschadigde spieren na een inspanning. Omega 3-vetten vind je vooral terug in vette vis (zalm, sardientjes, haring en makreel), maar ze zitten ook in noten, zaden, pitten, avocado en eieren.
Koolhydraten vind je terug in brood, pasta, rijst en aardappelen, maar ook in groenten, fruit, koeken en snoep. Hier maken we een onderscheid tussen meervoudige en enkelvoudige koolhydraten, ofwel suikers. Meervoudige koolhydraten kunnen bij de hoofdmaaltijden gegeten worden, voor en na je inspanning om voldoende energie te hebben of de verloren energie opnieuw aan te vullen.
Micronutriënten
Naast de macronutriënten zijn ook de micronutriënten van belang. Het zijn voedingsstoffen, zoals vitaminen en mineralen, die ons lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft voor een normale ontwikkeling en functie. Vitamine C en D hebben bijvoorbeeld ontstekingsremmende eigenschappen. Door voldoende van deze vitaminen te consumeren, heb je een lagere kans op verkoudheden tijdens de wintermaanden. Het mineraal magnesium is dan weer belangrijk om spierkrampen te voorkomen, maar ook vochttekort kan voor spierkrampen zorgen. Let er dus op om dagelijks voldoende water (minstens 1,5 l per dag) te drinken en kijk of de spierkrampen minder zijn. Is dit niet het geval? Optimaliseer dan je magnesiuminname door bijvoorbeeld wat vaker bananen, groene groenten, noten, pitten, zaden en volle granen zoals havermout op het menu te zetten.
Ook een optimale calciumstatus voor een goede botgezondheid is belangrijk. En vrouwelijke atleten zijn dan weer gevoeliger voor een ijzertekort. Het USOC – United States Olympic Committee – raadt vrouwelijke atleten dan ook aan op regelmatige basis bloedtesten te ondergaan om de hemoglobinestatus te bepalen. Toch blijkt ook hier weer dat suppletie met calcium, magnesium of ijzer sportprestaties niet per se bevordert als de atleten reeds goed gevoed zijn. Zit je basisvoeding goed, maar is het om bepaalde redenen onmogelijk om voldoende nutriënten op te nemen via je voeding? Bespreek dan met je (sport) diëtist of huisarts welke supplementen en/of vitaminen je gezondheid kunnen ondersteunen.
Lees het hele artikel over basisvoeding en suppletie in het nieuwste magazine. RunningNL magazine is verkrijgbaar in de winkel en online te bestellen in de webshop of lees het artikel online via Blendle.
