In ons streven naar persoonlijke records, algemene gezondheid en het uitstellen van veroudering trainen we ons suf. Fanatiekelingen besteden daarnaast extra aandacht aan hun voeding. We vragen ons af of een bepaald dieet, de keuze voor specifieke producten of het vermijden van bijvoorbeeld gluten, lactose of suiker, ons nog beter, sneller en gezonder zal maken. Een dieet (desgewenst levenswijze) die steeds onder de aandacht komt bij hardlopers is veganisme: het vermijden van alle dierlijke producten. Of je met dit dieet net zo goed of zelfs beter gaat presteren? RunningNL zocht het uit.
Plantaardige voeding
Vis, vlees, eieren, melk, yoghurt, boter, winegums en roomijs. Producten die je als veganist niet zomaar meer kunt eten. Maar wie zich enigszins in een veganistische levensstijl verdiept, komt al gauw tot de conclusie dat er vooral veel producten zijn die je wél kunt eten. En voor veel dierlijke ingrediënten zijn al dan niet smakelijkere vervangers op de markt. Zo zijn er veganistische marshmallows (zonder het dierlijke gelatine), is er boter op basis van cashewnoten of soja en zijn er tal van plantaardige vervangers van melk. Sojamelk en amandelmelk kennen we ondertussen wel. Maar wist je dat er ook cashewnotenmelk, melk van erwten, rijst-kokosmelk, hennepzaadmelk, lijnzaadmelk en zelfs melk van tijgernoten (chufa genoemd) bestaat?
Honderd procent veganistisch betekent dat je geen producten eet met een dierlijke oorsprong. Waar vegetariërs doorgaans nog wel zuivelproducten en bijvoorbeeld eieren eten, kiezen veganisten voor voeding die enkel afkomstig is uit de grond, van bomen of van struiken. Peulvruchten, alle groenten en fruit, alle granen en zaden, noten, koffie en thee: allemaal geen probleem voor veganisten. Met kant-en-klare producten is het wel oppassen geblazen: sommige sauzen, snoepjes, koekjes en chips bevatten onverwacht dierlijke ingrediënten.
Veganisme en je gezondheid: wat zegt de wetenschap?
Dat veganisme en topsport samen kunnen gaan, wordt duidelijk wanneer we je bedenkt dat onder andere oud-atleet Carl Lewis en wielrenners Alberto Contador en Maarten Tjallingii hun beste prestaties leverden met een veganistisch eetpatroon. Ook de tenniszusjes Serena en Venus Williams en de ultraloper Scott Jurek eten uitsluitend plantaardige voeding.
Een dieet rijk aan planten, noten, peulvruchten en fruit voorziet in een hoog percentage antioxidanten. Deze stoffen helpen ons lichaam zich te wapenen tegen schadelijke stoffen en te herstellen na een pittige training. Het innemen van antioxidanten via supplementen lijkt ons niet verder te helpen. De kunstmatige antioxidanten ontnemen ons lichaam als het ware de vaardigheid om indringers te bestrijden. Mensen die veel antioxidanten innemen via hun voeding zouden juist wel minder vaak ziek zijn, sneller herstellen van inspanning en bijvoorbeeld minder snel te maken krijgen met hart- en vaatziekten. Er zijn dan ook aanwijzingen dat veganistische voeding soms bij kan dragen aan een betere algehele gezondheid. Zo zouden veganisten gemiddeld een lagere BMI hebben, een lager LDL-cholesterol, een lagere bloedglucose en minder triglyceriden (vetzuren) in het bloed.
Het onderzoek naar de gezondheidseffecten van een veganistisch eetpatroon staat echter nog in zijn kinderschoenen. Het is nog onvoldoende duidelijk of eventuele gezondheidsvoordelen het gevolg zijn van een gezonder dieet of dat veganisten mogelijk bewuster omgaan met hun gezondheid in het algemeen en bijvoorbeeld ook minder roken, meer sporten en minder alcohol drinken. Wel is duidelijk dat veganistische voeding doorgaans minder verzadigd vet bevat en juist meer producten die bijdragen aan een gezonde levensstijl zoals peulvruchten, noten, zaden, plantaardige olie, groenten en fruit. De voeding bestaat gemiddeld dus uit producten die gezondheidsvoordelen met zich meebrengen.
Maar dan moet die voeding wel voorzien in alle voedingsstoffen die we nodig hebben.
Voor een goede gezondheid heeft ons lijf een grote variatie aan voeding en voedingsstoffen nodig. Zowel de macronutriënten eiwit, koolhydraten en vet als de micronutriënten mineralen, vitaminen en vezels zijn onmisbaar om gezond te zijn. Plantaardige voeding kan voorzien in alle stoffen die je nodig hebt. Wel vraagt een veganistische levenswijze om het slim combineren van producten. Zo bestaan de eiwitten die wij eten uit 20 verschillende aminozuren. Acht hiervan zijn essentieel. Dit betekent dat ons lichaam ze zelf niet kan produceren en we deze acht uit onze voeding moeten halen. Eieren, melk en veel soorten vlees bevatten alle aminozuren die we nodig hebben. Maar ook een aantal veganistische producten zijn rijk aan alle negen essentiële bouwstoffen. Het gaat dan bijvoorbeeld om quinoa, tofu en chiazaad. Je kunt er ook voor kiezen slimme combinaties te maken zoals rijst met peulvruchten, volkorenbrood met noten of hummus. Deze producten zorgen samen dat je alle aminozuren binnenkrijgt.
Een ander aandachtspunt voor veganisten zijn de omega 3-vetzuren. Deze vind je in hogere doseringen in vette vis en levertraan. Walnoten, lijnzaad en chiazaad zijn plantaardige bronnen van omega 3. Maar dan moet je die wel regelmatig eten. Ook vitamine B12 en ijzer haal je makkelijker uit dierlijke producten. Vooral de opname van ijzer is lager wanneer je die haalt uit plantaardige bronnen als gedroogde vruchten, spinazie of appelstroop, dan wanneer je een stuk rood vlees eet. Maar als je weet welke producten je moet eten om je ijzer op peil te houden, dan hoeft veganistische voeding geen probleem te zijn.
Waar moet ik op letten?
Vitamine B12 vind je uitsluitend in dierlijke producten als eieren, vlees en melk. Volg je een volledig veganistisch voedingspatroon dan is suppletie met vitamine B12 noodzakelijk. Dit kan met behulp van een supplement of met behulp van functionele voeding: zo wordt er aan sojamelk vaak vitamine B12 toegevoegd, net zoals aan sommige muesli’s. Een tekort aan vitamine B12 kan schade toebrengen aan je zenuwstelsel en zorgen voor bloedarmoede.
Jodium vind je vooral in eieren en in vis. Om als veganist voldoende jodium binnen te krijgen doe je er goed aan af en toe zeewier (bijvoorbeeld in de vorm van norivellen) of zout met toegevoegd jodium in te nemen. Kom je jodium tekort, dan kan dat problemen met je schildklier veroorzaken. Met ook een hoger risico op blessures.
Eieren, vette vis en boter zijn goede bronnen van Vitamine D. Producten die je als veganist niet zult eten. In de zomer krijg je waarschijnlijk voldoende vitamine D binnen door veel buiten te sporten. Maar in de winter ligt een vitamine D-tekort (net zoals bij niet-veganisten) op de loer. Vitamine D kun je innemen als supplement: 10 mg per dag zou voldoende moeten zijn.
Omega 3-vetzuren ondersteunen gezonde hersenfuncties en het goed functioneren van onze bloedvaten. Zalm, makreel en haring zitten vol met deze vetzuren. Om als veganist voldoende omega-3 in te nemen eet je het liefst regelmatig walnoten, lijnzaad en chiazaad. Ook zeewier en papaja (!) zijn een goede bron van deze essentiële vetzuren.
Voldoende eiwit is belangrijk voor een optimaal herstel van je spieren. Om voldoende van alle 20 bouwstenen van eiwit (de aminozuren) binnen te krijgen moet je als veganist zo’n 30% meer eiwit eten dan iemand die wel dierlijke producten eet. Dierlijk eiwit wordt namelijk iets makkelijker door het lichaam opgenomen. Het aminozuur waar je extra op moet letten is lysine. Dit is vooral aanwezig in dierlijke producten. Plantaardige bronnen van lysine zijn avocado en bonen.
Zelf notenmelk maken
De naam amandel- of cashewnotenmelk vermoedt dat er vooral noten in dergelijke melk zitten. Niets is minder waar. In sommige merken zit slechts 2% noot, vermengd met water, suiker, zout en een aantal toegevoegde vitaminen. Je zou het eigenlijk beter suikerwater met amandelsmaak kunnen noemen. Hetzelfde geldt voor sojamelk (6% soja) en cashewnotenmelk (6% cashewnoten).
Beter is het om zelf je noten- of zadenmelk te maken. Neem hiervoor 100 gram ongezouten en ongebakken noten of zaden naar keuze en laat deze een nachtje weken in water. Giet het water af en voeg 500 ml vers water toe. Blend de noten met het water in een krachtige keukenmachine. Giet mengsel door een schone theedoek en knijp al het vocht eruit. De pulp kun je gebruiken voor allerlei lekkere baksels. Voeg ook eens kaneel, kardemom, vanillepoeder of koekkruiden toe aan het water. Of gebruik afgekoelde (chai)thee in plaats van water.
Veganistisch of niet?
Als je 100% veganistisch wilt eten, moet je vooral in het begin goed opletten. Sommige producten bevatten onverwacht toch dierlijke ingrediënten. Hieronder vind je de top tien onverwachte niet-veganistische producten en ingrediënten.
Niet-veganistisch
- Guinness bier (bij de productie van Guinness wordt de stof isinglass/vislijm, gemaakt van vissenblazen, gebruikt)
- Baileys met amandelmelk (bevat bijenwas)
- Fruitsap (kan carmine bevatten, een rode kleurstof gemaakt van insecten)
- Sojakaas (bevat soms caseïne, een melkeiwit)
- Winegums en marshmallows (kunnen varkens- of rundergelatine bevatten)
- Vitamine D3 (toegevoegd aan functionele voeding, geïsoleerd uit levertraan)
- Snoep en chocolade (bevat mogelijk lecithine, geïsoleerd uit eieren of dierlijk vet)
- Zuurkool (bevat lactaatzuur, geïsoleerd uit lactose, een melksuiker)
- Vanille-aroma (bevat stearinezuur, gemaakt van dierlijk vet)
- Honing (het afnemen van de honing van bijen wordt gezien als niet veganistisch)
Eiwitbronnen
Ook plantaardige voeding kan voorzien in voldoende eiwit en in alle acht (negen voor kinderen) essentiële aminozuren. Dit zijn: isoleucine, leucine, lysine, methionine, phentylalanine, threonine, tryptofaan, valine, arginine en histidine. Onderstaande tabel laat zien welke groenten, granen, noten en peulvruchten je voorzien in een portie van 20 gram eiwit én alle essentiële aminozuren bevatten.
Voedingsmiddel
- 285 gram tofu*
- 90 gram amandelen*
- 385 gram kidneybonen
- 400 gram kikkererwten
- 200 gram sojaboontjes
- 666 gram spinazie
- 117 gram havermout
- 150 gram boekweit
- 140 gram quinoa*
- 145 gram amaranth
*Rijk aan de BCAA’s: leucine, valine en isoleucine
