Snelheid
Naast kracht, lenigheid, coördinatie/techniek en uithoudingsvermogen is ‘snelheid’ één van de conditiefactoren die de hardloopprestatie vormen. Onze hoogste snelheid behalen we sprintend. We weten dat topsnelheid weinig zegt over je prestatievermogen over de langere afstanden. Usain Bolt zal geen marathon winnen. Dat heeft onder andere te maken met de looptechniek en met spiervezeltypes die bij topsnelheden ingezet worden. Bij sprinten worden je snelle spiervezels ingezet, voor duurlopen je langzame spiervezels. (Ja, ook bij Kipchoge.) Bij sprinten is de grondcontacttijd zó kort, dat met voorspanning een kaatsmoment op de voorvoet nodig is om de volgende pas te maken. Dat hou je maar kort vol. Kortom, we moeten voor een definitie van snelheid een toevoeging doen. Bij duurlopen hebben we het over specifiekesnelheid: snelheid die het gevolg is van de inzet van de voor duursport gemaakte – langzame – spiervezels met de voor duurlopen geschikte techniek. Voor een goed begrip van wat ‘snelheidstraining’ is, voeg ik het liefst daar nog aan toe dat specifieke snelheid de snelheid is die je op dit moment op je doelafstand maximaal kunt volhouden. Voordat we naar snelheidstraining gaan wil ik nog 1 begrip aanhalen dat wat mij betreft voor veel verwarring zorgt:
Basissnelheid
Volgens mij ligt de basis altijd onderin de piramide. Hoe steviger de basis, des te hoger de piramide kan reiken. Eens? Dus wat mij betreft is basissnelheid de snelheid die je in je rustige duurloop kunt lopen. En die rustige duurloop doe je bij voorkeur in de vetverbrandingszone (60-70% HFmax). Kun je niet in deze zone hardlopen? Dan ontbreekt de basissnelheid dus überhaupt en weet je ook waarom de piramide niet zo hoog reikt. Ik kan me de begripsverwarring en de discussies over snelheidstraining overigens goed voorstellen. Onderstaande trof ik aan op een site voor hardlopers:
‘Verhoog je basissnelheid’
Dat klinkt veelbelovend…
‘Je basissnelheid verhogen kan. Op verschillende manieren zelfs. Maar toch blijkt dit voor veel lopers nog best lastig. Wij zetten een paar methoden op een rij waarop je die snelheid wel kunt verhogen. Van de gebruikelijke tot de minder bekende.’
‘Iedere loper wil graag sneller worden. ‘Dan moet je sneller lopen’, is vaak het antwoord. Dat kun je op veel verschillende manieren aanpakken. De bekendste methode is dat je naast de duurtrainingen ook intervaltraining toepast.’
Hier wordt eigenlijk omschreven dat interval een mogelijke oplossing is voor meer snelheid en dat duurtrainingen kennelijk ook nodig zijn. Maar de verhouding tot de titel ‘Verhoog je basissnelheid’ wordt niet verklaard. Noch wordt het fenomeen basissnelheid uitgelegd. Intervaltraining wordt verderop wel uitgelegd:
‘Intervaltraining’
‘De interval kan op verschillende snelheden worden gelopen.’
Dat is een nogal ruime en voor iedereen niet-toepasbare omschrijving van het woord interval. Het is natuurlijk cruciaal dat de intervals op de juiste, bij die persoon behorende snelheden worden gelopen.
‘Na de inspanning volgt een korte actieve pauze die kan duren van enkele seconden tot en met vele minuten.’ En zo staat het internet vol met omschrijvingen waarmee niemand concreet aan de slag kan. Kortom, alle trainingsvormen zijn goed en de snelheid waarmee je een en ander invult maakt niets uit? Laten we zelf wél blijven nadenken en het iets preciezer omschrijven. Wat mij betreft verhoog je je basissnelheid dus door het doen van duurlopen op een voldoende rustig niveau. Namelijk in de eerder genoemde vetverbrandingszone. Daarmee hebben we wat mij betreft het eerste ingrediënt van snelheidstraining te pakken.
1: Wat is snelheidstraining: voorwaardenscheppen om je specifiekesnelheid zo lang mogelijk te kunnen volhouden op een zo hoog mogelijk niveau.
Die voorwaarden voor snelheid creëer je dus – tegenstrijdig genoeg – door middel van rustige duurlopen. Daarmee komt je basissnelheid hoger te liggen en vergroot je het uithoudingsvermogen om je specifieke snelheid zo lang mogelijk vol te kunnen houden. Ten eerste door zo meer kilometers te kunnen lopen en ten tweede doordat het lichaam zuiniger om zal springen met de snelle brandstof koolhydraten. Zo kan verklaard worden waarom mensen ‘sneller’ worden als ze eindelijk het fenomeen rustige duurloop omarmen. Of waarom mensen een pr op de 10 km lopen als ze voor een marathon aan het trainen zijn.
Net als voor het bouwen van een echte piramide geldt: geduld is een schone zaak! Het hele gebied tussen basissnelheid en specifieke snelheid dien je ook te trainen. Rustige, normale en intensieve duurlopen scheppen allen de benodigde voorwaarden om je zuurstofsystemen te versterken en de specifieke snelheid langer vol te kunnen houden. Daarnaast bezig je daarmee ook het in eerdere artikelen al beschreven belangrijke trainingsprincipe variatie.
2. Wat is snelheidstraining: de energiesystemen trainen die bij jespecifiekesnelheid op dit moment actief zijn. Loop je de 10 km in 1 uur? Dan is 10km/u specifieke snelheidstraining. Het betreft namelijk de snelheid die jij op kunt brengen op jouw doelafstand. Daarvoor zet je voornamelijk aerobe energiesystemen in. Aeroob = mét zuurstof. En daarbinnen zal vooral koolhydraatverbranding plaatsvinden. Een marginaal gedeelte komt uit anaerobe verbranding van koolhydraten. Omdat specificiteit een belangrijk en veelgebruikt trainingsprincipe is, zal je naast de basis ook de top van je snelheidspiramide moeten trainen. Laten we specifieke snelheidstraining definiëren als wedstrijdsnelheid +/- 5%. Mooi voorbeeld was de op social media verschenen baantraining van Kipchoge die een onmenselijke 15x 1000 op de baan liep. Voor ons stervelingen onmenselijk, maar voor hem ‘gewoon’ een specifieke snelheidstraining binnen deze definitie. In de definitie staat ook plus 5%. Dat is ook nodig omdat we wel over de kracht en coördinatie moeten beschikken om eventuele progressie om te zetten in een nieuwe en hogere specifieke snelheid. En daarmee komen we op de 3epijler van snelheidstraining:
3. Wat is snelheidstraining: voorwaarden scheppen om gemaakte progressie binnen de piramide om te zetten in hogere snelheden bovenin de piramide. Deze snelheidstraining is aan grenzen gebonden! De kunst van snelheidstraining luidt gek genoeg: doseren. Zowel het rustig genoeg doen van je rustige duurlopen alsmede het ‘rustig’ genoeg invullen van je nét boven specifieke snelheidstrainingen maakt je trainingen effectief en gezond. Andere voorwaarden die nodig zijn om progressie op het gebied van uithoudingsvermogen om te zetten in hogere snelheden, liggen in de andere conditiefactoren looptechniek en krachttraining.
Het is wat mij betreft de meest gemaakte ‘fout’ in hardlopersland: zowel de snelheden behorende bij de basis als de snelheden behorende bij de top van de piramide worden te hoog ingevuld. Daarmee creëer je dus een trainingspiramide met snelheden die horen bij kortere afstanden dan waarvoor je eigenlijk aan het trainen bent. Wat tevens gebeurt is dat met het overslaan van de juiste basissnelheidstrainingen een heel belangrijk trainingsprincipe gaat ontbreken: variatie. Iedereen is doordrongen van het nut van intervaltraining vanuit het principe variatie. Maar ben je recreant en loop je vast omdat je te eenzijdig – en te intensief – traint? Dan ligt de rek dus eerder naar onderen dan naar boven. Definieer voor jezelf jouw specifieke snelheidspiramide en ga geduldig voorwaarden scheppen om sneller te worden. Sneller op jouw doelafstand. En niet sneller op 1 rondje atletiekbaan. En onthoud daarbij ook: je bent geen robot, maar mens. Als je niet in orde bent, hou je niet stijf vast aan eerder gedefinieerde snelheden, maar pas je deze – naar beneden – aan. Als je niet ok bent, ga je rustig trainen. Met de geruststelling dat een rustige duurloop wat mij betreft ook snelheidstraining is. Train ook vooral niet op basis van wenssnelheden. Train de snelheden die op dít momentbij jou passen.
En nu snel aan de slag!
