Sportpsycholoog Lars van der Eerden over faalangst

Een misvatting is dat mensen alleen baat bij een sportpsycholoog hebben als ze mentale problemen hebben of niet goed onder druk kunnen presteren. Maar een sportpsycholoog wordt tegenwoordig op het hoogste niveau eigenlijk altijd ingezet, omdat er altijd iets is om te verbeteren. Het hoofd koelhouden onder de grootst mogelijk druk blijft bij de volwassen of eliteatleet altijd een heel groot aandachtspunt. Een gesprek met sportpsycholoog Lars van der Eerden.

Druk is een lastig fenomeen. Je ervaart het als last en het kan soms tegen je werken, maar over het algemeen helpt het om beter te presteren. Wat is het effect van druk op je prestaties?Vergeleken met de recreatieve sporter heeft een topsporter er het meeste belang bij om druk onder controle te krijgen. Ik denk dat de meer recreatieve lopers dezelfde druk kunnen ervaren als een topsporter. Het is hetzelfde mechanisme waardoor ze er last van hebben.Bij een topsporter volgen meer mensen de prestatie, maar bij recreanten zijn er ook gezin, vrienden en social media die hen volgen, waardoor ze druk kunnen ervaren. Ze willen een prestatie neerzetten en vaak niemand teleurstellen.

Hoe zou jij druk in de sport omschrijven?

Druk is eigenlijk stress. Het is een reactie die je lichaam klaar maakt voor actie. Druk is een fysieke stressreactie die ook een emotioneel en cognitief effect heeft. Je gaat anders denken en je je anders voelen. Lichamelijk gezien gaat je bloeddruk, hartslag, spierspanning en ademhaling omhoog, je gaat warmte produceren en je spieren komen meer op spanning te staan. Deze natuurlijke reactie zorgt ervoor dat het lichaam zich helemaal klaar maakt om in actie te komen.

Vanuit de evolutie is het eigenlijk een hele gezonde reactie. Om het lichaam klaar te maken als er gevaar uitbreekt, of als er iets moet gebeuren, kan je lichaam in een split second zichzelf op scherp zetten, zodat je optimaal kunt reageren. Vechten of vluchten. Daar is het wel ooit door ontstaan. Dus als je het vertaalt naar de marathon, dan heb je dezelfde lichamelijke reactie met bijbehorende emoties, fysiologische veranderingen en manier van denken. Ons brein denkt eigenlijk dat we in gevaar zijn, terwijl dat niet zo is!

Wat is het natuurlijke effect van druk op je prestatie?

foto: RunningNL

Het gaat er eerst om te analyseren wat er in het lijf gebeurt. Daarna kun je kijken of je er beter of juist slechter door gaat presteren. Dat is de uitdaging van de sporter: leren omgaan met die druk, want de druk kan ook te hoog worden. Tegelijkertijd heb je natuurlijk wel druk nodig om te kunnen presteren. Je moet heel diep kunnen gaan, heel veel pijn lijden, heel gemotiveerd zijn. Die activatie in je lijf heb je heel hard nodig. Maar als je te veel druk krijgt, dan kan het zich gaan vertalen naar faalangst of dat je niet meer je hoofd bij de les, bij de taak kunt houden. Je gaat op andere dingen letten. Je gaat bijvoorbeeld heel negatief denken, je wordt bang en je gaat verkrampen. Daar kun je niks tegen doen, bij jou en mij gaat het ook zo.

Als je onder druk staat, dan kan het lijf gewoon zo reageren. Soms wil je dat helemaal niet. Dan heb ik bijvoorbeeld een presentatie en dan sta ik daar met een bonkend hart of ga ik zweten. Dan kan ik ook niet meer rustig nadenken en raak ik een beetje in de stress. Dan ga ik twijfelen en onzeker worden en dan focus ik me ook niet meer zo goed op mijn taak en op het verhaal dat ik wil vertellen. Bij sport gaat dat ook zo. Als je veel te nerveus bent, dan lukt het niet meer om je te richten op je techniek, op je ademhaling, je pasfrequentie of je wedstrijdplan dat je gemaakt hebt. Dan ga je onbewust energie steken in allemaal zaken die je niet in de hand hebt, bijvoorbeeld tegenstanders, je eindtijd of wat zullen ze thuis denken als je toch niet onder de 4 uur loopt. Dan ben je helemaal niet meer met het hier en nu bezig: je handen, je houding, een gelletje, drinken, je plan van aanpak.

Wat denk jij dat de grootste stressor is voor mensen?

Dat is heel individueel, maar bij veel mensen hoor je toch wel dat ze bezig zijn met het móeten presteren, of het oordeel van anderen. Wat vinden anderen van wat ik nu aan het doen ben? Willen laten zien dat je iets kunt. Jezelf bewijzen. Beter dan de buurman presteren. Jezelf onderscheiden van de grijze massa, uniek zijn, dat is toch een beetje een basisbehoefte van ons. De één doet dat op het werk, de ander met het lopen van een marathon.

Kun je sporters indelen op basis van hoe ze omgaan met druk? Bijvoorbeeld sporters die het best presteren onder hoge druk en sporters bij wie je de druk juist moet zien weg te nemen?

Het is niet heel zwart-wit, in de zin van het is of het één, of het ander. Maar je hebt types die zich proberen terug te trekken als er druk op de ketel staat en dan de veilige weg kiezen. Die te voorzichtig starten. Maar meestal zien we dat lopers dan juist te hard van start gaan met al die adrenaline in hun lijf. En de ander is misschien geneigd om onder druk het beste uit zichzelf te halen. Die vindt dat prettig, dat is zijn natuurlijk aanleg, die gaat makkelijker om met druk. Die sporter hoeft daar ook minder in te investeren want hij vindt niets leuker dan wedstrijden, presteren en die superspanning te voelen. En je hebt natuurlijk ook genoeg sporters, die ik vaak zie, die dit vooral in de training doen. In training de beste tijden lopen en in de belangrijke wedstrijden gaat altijd het mis. Of dan zijn ze supernerveus en gaan ze andere dingen doen, wijken ze van hun plan af.

Welke tip heb je voor hen?

Het is belangrijk dat je blijft nadenken en als je je in de wedstrijd blijft richten op je taak, dan komt het goed. Dat blijft eigenlijk wel de belangrijkste regel. Wat er ook gebeurt, als jij je richt op je taak, heb je minder last van de druk. Blijf nadenken: ik ben nu op 6 kilometer en waar loop ik in het groepje, drink ik voldoende, wat is mijn hartslag? Je mag een einddoel hebben waar je van droomt. Daar maak je een plan voor, bijvoorbeeld samen met je coach of iemand die dicht bij je staat. Hoe ga je proberen een goede eindtijd te lopen? En daar maak je vervolgens een plan voor en dat blijft het doel. Maar als je in de wedstrijd zit, ben je niet met die eindtijd bezig maar met het hier en nu. Hoe kan ik nu bijvoorbeeld deze kilometer het beste aanpakken? Waar wil ik mijn aandacht op richten

Is er verschil bij mannen en vrouwen?

Dat is toch voor iedereen gelijk. Zowel mannen als vrouwen ervaren druk. Alleen zullen mannen het anders uiten. Dat is hoe ze daarmee omgaan. Maar hoe sterk ze de druk ervaren is bij mannen en vrouwen even hoog.

Wanneer gaat druk over in een negatief effect zoals faalangst?

Als de druk te hoog wordt. Hoe meer druk ,hoe beter geldt niet. Het kan ook te veel worden. Maar je hebt wel druk nodig voor een prestatie. Dus als je te veel druk hebt, dan komt dat vaak omdat je van jezelf iets moet of dat je je te veel richt op de eindtijd. Dan kun je jezelf erg veel onder druk zetten en dan zie je dat er faalangst ontstaat.Bekendheid kan een enorme verandering van je leven geven. Ik begeleid ook profsporters die sporten op hoog niveau en heel bekend zijn geworden. Dan heb je een hele mooie wedstrijd of toernooi gewonnen en dat krijgt dan zoveel aandacht, er verandert zoveel in je leven, dat dat ook niet altijd fijn is. Dat kan heel veel impact hebben op je privacy, op je leven. De hele dag geleefd worden door sponsors of de media is ook niet altijd leuk en dat zien we vaak niet. Als iemand olympisch goud heeft gewonnen, dan zie je niet zo gauw de nadelen, de dingen die die persoon niet meer zo makkelijk doet.Is de perceptie van druk/spanning persoonlijk en is er iets aan te doen?Ja, dat is wel individueel verschillend. Het is niet zo dat iedereen eenzelfde trucje kan toepassen. Er zijn een aantal zaken waarmee je faalangst of presteren onder druk kunt trainen:

1 Veel ervaring opdoen en gewenning

Op de eerste plaats door iets heel vaak te doen. Gewenning, ervaring opdoen, veel wedstrijden en ook in de trainingen de druk opvoeren door eindtijden te benoemen. Of competitie in te bouwen, dat de één tegen de ander loopt in de baantraining. Veel ervaring opdoen. Hoe vaker je een olympisch toernooi hebt gedaan, hoe meer het went. Als je de eerste keer deelneemt ben je heel zenuwachtig en vind je het misschien wel doodeng. Als je iets vaker hebt gedaan dan went het en krijg je meer vertrouwen.

2 De aandacht richten op je taak

Als je je aandacht op je taak weet te richten, dan gaat het goed. Het gaat hierbij erom dat je je alleen maar focust op dingen die je kunt controleren. Dat is je pas, je ritme, je ademhaling, je hartslag of je tempo. Dus bijvoorbeeld in een marathon niet als een gek van start gaan, maar blijven nadenken. Gecontroleerd van start gaan, de eerste 10 km behouden lopen. Dat heb je onder controle om het zo maar te zeggen. Bij het uitvoeren van je taak houd je je altijd bezig met dingen waar je controle over hebt. Dus niet met je eindtijd, het weer, je tegenstanders, of dat klimmetje waardoor je een langzame kilometer hebt en je in de stress raakt.

3 Afleiding

Je moet je blijven afleiden van negatieve gedachtes. Tijdens de marathon kan zo’n laatste 10 km echt pijn doen en dan is het de kunst om je eigenlijk te blijven afleiden van die pijn. Het wordt steeds moeilijker om die pijn te weerstaan. Dus het wordt steeds belangrijker om, zoals Michel Butter, een plannetje te hebben. Je gedachten afleiden van de pijn door ze telkens terug te voeren naar je ademhaling of pasfrequentie. Dat is het spelletje.

foto: RunningNL

Druk lijkt gekoppeld te zijn aan het stellen van doelen en je verwachtingspatroon. Klopt dat en is druk dan ook te sturen door je doelen/verwachtingspatroon bij te stellen?

Het belangrijkste is dat je realistische doelen stelt. Gaat Michel Butter 2u08 als doel stellen, zet hij zich enorm onder druk. De vraag is of het realistisch is. Anders kan hij zich opblazen. Als hij zich blijft focussen op zijn taak, en natuurlijk een superdag heeft, kan het gaan lukken.

Kun je voorbeelden geven hoe het stellen van doelen zowel positief als negatief kan uitwerken op je prestatiedruk?

Je hebt zeker invloed op prestatiedruk. In jip-en-janneketaal: Als je te hoge doelen stelt, die bijna niet haalbaar zijn, dan leg je je meer druk op. Als je lage doelen stelt, die je makkelijk kunt halen, heb je ook minder druk.

Een optie zou ook kunnen zijn dat je een plan B hebt, of meerdere scenario’s. Dat hoort dan ook bij je taak of plan. Want je heb niet altijd een superdag of superrace. Vaak moet je het doen met minder, dat het toch niet helemaal die perfecte race wordt en dan moet je ook niet uit het veld geslagen raken. Dat is soms moeilijk. Stel dat je op jacht gaat naar je beste tijd en je komt na 10 kilometer erachter: het gaat hem niet worden vandaag. Hoe ga je je dan weer motiveren? Met een wat-als-scenario. Hier zijn de meningen overigens over verdeeld in de coachwereld. Coaches vinden soms dat je daar niet over moet nadenken. Maar ik vind van wel. Ik denk dat je daar rust mee creëert en dat je dus ook een plan B moet hebben.

Hoe kan het dat sporters soms boven zichzelf uitstijgen?

Het fascineert mij om te zien hoe sporters soms net even iets meer kunnen geven, en de rol die emoties daarbij spelen. Het is opvallend om te zien wat een sporter soms nog kan als hij of zij er helemaal doorheen zit en waar zo iemand dan toch nog toe in staat is. Dat gebeurt vaak als mensen iets emotioneels nastreven, iets heel graag willen of iets willen bewijzen. Die moeten ook een beetje gek zijn om nog zo diep te kunnen gaan. Vaak zit er iets onder van verbittering, of toch willen laten zien dat je in de selectie thuishoort, of toch een keer die tegenstander willen kloppen op de streep. Heel vaak zie je dat mensen tot grootse prestaties in staat zijn als ze emotioneel ook in een andere toestand zijn. Bijvoorbeeld als ze niets meer te verliezen hebben, zoals Susan Krumins misschien op de 10.000 m in Doha, en dan tot een grootse prestatie komen. Het gebeurt ook vaak als je enorm verliefd bent, een dierbare is overleden of als de sporter de selectie niet heeft gehaald , daarom verbeten is en dan wel Nederlands kampioen wordt.

tip

Als je heel erg kapot zit, aan het einde van de marathon wanneer alles pijn doet en je hersenen ook niet meer zo goed functioneren, blijft het belangrijk dat je je aan je plan houdt. Als het zo meteen heel moeilijk wordt en je wordt er afgelopen op 30 km en je ziet dat het niet gaat lukken om onder die vier uur te lopen, dan blijft het belangrijk om telkens terug te gaan naar je taak. Concentreer je op zaken als pasritme en ademhalingsfrequentie. En daarnaast zou je vooraf goed kunnen bedenken: Waar ga je het voor doen? Dan kun je dat tijdens de marathon terughalen. Een stukje emotie die misschien net even iets extra geeft in de slotfase.

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?