Tips voor een snelle 10 km

Tips voor een snelle 10 km


Een wedstrijd van 10 kilometer is een mooie uitdaging. Liep je er al eentje en wil je graag je tijd verbeteren? Houdt dan deze tips van Energy Lab-coach Paul Van Den Bosch in gedachten.

Hoe weet je of je klaar bent voor meer snelheid? Paul Van Den Bosch: "Je kan aan een snelle 10 kilometer beginnen te werken op drie voorwaarden. Ten eerste moet je zeker over voldoende loopervaring beschikken voordat je wekelijks vijf trainingen, waaronder tempotrainingen, kan gaan uitvoeren. Ten tweede zal je uiteraard sneller moeten gaan lopen op training. In de praktijk komt het erop aan dat je intensievere tempowissels zal gaan uitvoeren tijdens je loopjes. En ten derde mag je niet uit het oog verliezen dat je basisuithouding goed moet zijn. Aan je snelheid werken betekent niet dat je alleen nog maar snelle trainingen gaat uitvoeren, je moet ook voldoende aandacht blijven besteden aan een heel brede basis. Duurlopen zijn de basis voor meer intensieve trainingen."

Voldoende je basis blijven trainen en geregeld tempo interval inlassen, dat is dus de gouden regel voor wie zijn snelheid wil verhogen. Met die wetenschap in het achterhoofd ziet een gemiddelde trainingsweek er volgens Van Den Bosch als volgt uit:

  • Maandag: Rust
  • Dinsdag: Tempoloop of tempo-intervalloop
  • Woensdag: Herstelloop
  • Donderdag: Extensieve duurloop
  • Vrijdag: Rust
  • Zaterdag: Intensieve duurloop
  • Zondag: Long Slow Distance-loop (LSD)

Dit komt dus neer op vijf trainingen per week. Het tempo opdrijven doe je aan de hand van tempolopen, tempo-intervallopen en intensieve duurlopen. Zorg ervoor dat je de dag na zo'n training altijd rust of een extensieve (herstel)loop inplant. Van Den Bosch: "Bij een intensieve duurloop loop je gedurende 20 à 40 minuten in een minder comfortabel tempo. Goed getrainde lopers kunnen dit 60 minuten volhouden. Voordat je hieraan begint, warm je gedurende een kwartier op: eerst 10 minuten rustig inlopen en dan gedurende 5 minuten korte ritmeveranderingen doorvoeren. Vergeet na het tempogedeelte ook niet uit te lopen. Een tempoloop is met 15 tot 20 minuten korter dan een intensieve duurloop, maar de stukken waarin je het tempo gaat opdrijven worden dan ook sneller uitgevoerd, waarbij je een oncomfortabel gevoel hebt. Zo kan je bijvoorbeeld twee keer 3000 meter lopen met telkens 15 à 20 seconden rust tussenin. Vergeet ook hier je opwarming en cooling down niet."

"Bij een tempo-intervalloop ga je deelafstanden (ongeveer 1 km) van de 10 km lopen in een iets hoger tempo dan je normaal gezien op die afstand loopt. Loop die stukken slechts 5 à 10 seconden sneller, je moet dus zeker niet voluit gaan! Als je bijvoorbeeld de 10 km in 50 minuten loopt (5 min/km), dan loop je de intervalstukken tijdens een tempo-intervalloop in 4'50" à 4'55". Het aantal herhalingen is afhankelijk van je getraindheid: vier à zes herhalingen voor minder goed getrainden, zes à tien voor goed getrainden. Hetzelfde geldt voor de recuperatiestukken: 400 meter heel rustig joggen voor de minder goed getrainden, 200 meter voor de beter getrainden. Let erop dat je laatste herhaling altijd even snel moet zijn dan je eerste. Als je merkt dat je bij de herhalingen geleidelijk aan tempo moet minderen, dan betekent dat dat je te snel aan het lopen bent en een tandje terug moet schakelen."