Trainen gedurende je menstruatiecyclus: goede timing geeft meer resultaat
Trainen gedurende je menstruatiecyclus: goede timing geeft meer resultaat

Trainen gedurende je menstruatiecyclus: goede timing geeft meer resultaat


De afgelopen jaren zijn steeds meer vrouwen gaan hardlopen. Toch lijken veel onderzoeken nog geen rekening te houden met de hardlopende vrouw. Recent onderzoek brengt daar verandering in. Zo verscheen er een onderzoek dat zich specifiek richt op de impact van de menstruatiecyclus op het hardlopen. Hieruit blijkt dat de menstruatiecyclus van vrouwen een grote invloed kan hebben op het trainingseffect. Door je training als vrouw goed te timen zou je nog meer resultaat kunnen boeken. 

Fluctuerende hormoonspiegels

Tijdens de menstruatiecyclus is er een groot verschil in hormoonconcentraties. Wordt de pil genomen dan worden deze natuurlijke verschillen grotendeels onderdrukt en worden de hormoonfluctuaties nagebootst. Net zoals testosteron, hebben ook de hormonen oestrogeen en progesteron invloed op de opbouw van spierkracht. Oestrogeen zou bijdragen aan sterkere spieren terwijl een hogere concentratie progesteron juist een catatonische (afbrekend) effect op onze spieren lijkt te hebben. 

De cyclus kan grofweg worden verdeeld in de folliculaire fase (vanaf de 1e dag van de menstruatie` tot ongeveer 14 dagen daarna wanneer de ovulatie plaatsvindt) gevolgd door de laterale fase die ongeveer 14 dagen duurt tot het begin van de menstruatie. 

Gedurende de eerste dagen van de folliculaire fase is de concentratie vrouwelijke hormonen laag. Daarna begint de concentratie oestrogeen te stijgen met een piek rondom de 7e dag. Het hormoon progesteron piekt juist midden in de laterale fase. Ook vrouwen produceren testosteron. De piek van deze productie ligt precies tussen de folliculaire en laterale fase in, tijdens de ovulatie. 

Time je training

In een recent onderzoek werd 59 vrouwen gevraagd gedurende vier maanden verschillende trainingsregimes te volgen. Negentien vrouwen trainde gedurende de eerste twee weken van de cyclus (5x per week), negentien vrouwen trainden de tweede twee weken van de cyclus (5x per week) en 21 vrouwen trainden gedurende de hele periode 3x per week. De training bestond uit het geïsoleerd uitvoeren van beenoefeningen.

De resultaten waren opvallend. De negentien vrouwen die gedurende de eerste (folliculaire) fase trainden werden sterker en ontwikkelde duidelijk meer spiermassa. Ze ontwikkelden zelfs meer vetvrije (spier)massa dan vrouwen die gedurende de hele periode, 3 keer per week trainden. De vrouwen die in de tweede (laterale) fase trainden zagen echter geen prestatieverbetering en geen toename van vetvrije spiermassa. 

De kracht van oestrogeen

Het lijkt erop dat het vooral het positieve effect van oestrogeen op onze spieren zorgt voor meer trainingseffect in de folliculaire fase. Oestrogeen zou ervoor zorgen dat spiercellen minder snel schade oplopen tijdens training, dat ze sneller herstellen en dat ze tijdens een training meer kracht kunnen leveren. In de laterale fase is er niet alleen minder oestrogeen aanwezig maar is de concentratie progesteron hoger. Dit hormoon zou juist spierafbraak stimuleren. Om nog meer uit je (kracht)training te halen doe je er dus goed aan de nadruk te leggen op de eerste twee weken van de menstruatiecyclus. In de tweede helft van de cyclus kun je vooral de nadruk leggen op herstel en behoud van je huidige kracht. Er zijn aanwijzingen dat je in deze fase van je cyclus ook iets vatbaarder bent voor blessures.